Que o sedentarismo pode trazer uma série de problemas para nossa saúde, muita gente já sabe. Mas você tem ideia de que o estilo de vida pouco ativo é capaz de facilitar o surgimento de dores pelo nosso corpo1? Seriam essas as "dores do sedentarismo"?
Aquela dor de cabeça que parece não ter fim2, a dor no joelho3 ou até mesmo a dor nas costas que te acompanha todos os dias4 podem ser resultado do comportamento sedentário.
Essas “dores do sedentarismo” são reais e têm se tornado cada vez mais comuns nos dias de hoje, especialmente devido à rotina corrida, que não deixa tempo para nada3. Por isso, neste artigo, vamos entender um pouco mais sobre as consequências do sedentarismo e ver dicas de como sair do estilo de vida sedentário. Bora?
O que é o sedentarismo?
Caso você ainda não saiba, o sedentarismo pode ser definido como a falta ou a baixa prática de atividades físicas no dia a dia, que envolvem pouco ou nenhum gasto de energia4,5. Embora seja prejudicial para o corpo humano, atualmente, essa é a realidade de pessoas no Brasil e no mundo todo3.
Com o avanço da vida moderna, muitas pessoas vivem em centros urbanos, usam mais transporte individual, trabalham muito e não conseguem inserir atividades físicas na rotina, como exercícios aeróbicos, caminhadas ou mesmo musculação3. Também ficam muito tempo sentadas4. Algo disso te soa familiar?
Só que o problema é tamanho que a inatividade física já representa um dos principais desafios para a saúde pública na sociedade contemporânea. Estima-se que cerca de 70% da população adulta não atinge os níveis mínimos recomendados de exercício físico regular, o que traz consequências bem evidentes para toda a população6 - e as dores relacionadas ao sedentarismo1 são apenas uma parte disso.
E quais são, então, as consequências do sedentarismo?
O estilo de vida sedentário vem sendo associado ao surgimento de várias doenças crônicas não transmissíveis. Dados de 2020, divulgados pela Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS), apontam que até 5 milhões de mortes poderiam ser evitadas se as pessoas praticassem exercícios regularmente5.
Trata-se de um dos principais fatores de risco de mortalidade a nível mundial, segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS). Afinal, praticar exercícios físicos de forma regular é um fator de proteção para a prevenção e gestão de diversos problemas de saúde, como doenças cardiovasculares, diabetes e câncer7.
Doenças relacionadas ao comportamento sedentário
Você já pode imaginar o tamanho do problema de levar uma vida sedentária. Para começo de conversa, estudos demonstram que ser sedentário aumenta consideravelmente o aparecimento de doenças, como: doença arterial coronariana (45%), infarto agudo do miocárdio (60%), hipertensão arterial (30%), câncer de cólon (41%), câncer de mama (31%), diabetes do tipo II (50%) e osteoporose (59%)6.
Além disso, manter uma vida pouco ativa está associado à mortalidade, obesidade, maior incidência de queda e debilidade física em idosos, dislipidemia, depressão, demência, ansiedade e alterações do humor6.
Sedentarismo e dores crônicas
Para completar, o sedentarismo também aumenta a probabilidade de desenvolver dor crônica em algum momento. Aliás, pessoas que sofrem com esse tipo de dor geralmente não se exercitam com regularidade em comparação com pessoas ativas1.
Além disso, quanto mais o tempo passa, pior pode ser a situação, já que a população mais velha apresenta uma maior incidência de dor crônica e, de forma geral, é menos ativa fisicamente do que os mais jovens6.
Dores do sedentarismo em diversas partes do corpo
Chegamos ao momento de entender melhor as tais "dores do sedentarismo", afinal, é para falar delas que estamos aqui. E neste trecho nem vamos falar apenas desse ponto de chegar a uma dor crônica. Vamos abordar dores que podem aparecer no dia a dia de quem fica muito tempo sentado, que não faz exercícios e mal levanta para apagar a luz.
Sedentarismo causa dor nas pernas?
Quando uma pessoa leva um estilo de vida sedentário, passando longos períodos sentada, é comum começar a sentir alguns desconfortos nas pernas, como tensão, sensação de peso, inchaço, entre outros. Isso se deve particularmente pelo acúmulo de líquidos que essa posição causa nos membros inferiores8.
Um estudo japonês recente revelou que bastam 2 horas sentado na mesma posição, de maneira frequente, para começar a ter esses sintomas incômodos, incluindo dor nas pernas - e isso vale tanto para homens quanto para mulheres8, viu?!
Sedentarismo pode causar dores no joelho
Ainda no quesito membros inferiores, alguns estudos já identificaram que o sedentarismo pode causar dor crônica no joelho3,8. De acordo com as análises, existe uma correlação importante entre esse sintoma e o tempo que as pessoas passam sentadas todos os dias.
Um dado em particular, levantado pelos cientistas, indica que passar mais de 10 horas nessa posição por dia parece aumentar as chances de uma dor no joelho aparecer. Portanto, a recomendação é clara: para evitar o problema, é preciso passar menos tempo em situações sedentárias3,8. Bora sair dessa cadeira, amigo!
Sedentarismo ainda tem relação com dores de cabeça
Um estudo, publicado na Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, analisou a relação entre exercícios (ou a falta deles), excesso de peso e as crises de enxaqueca2.
Ao final, foi identificada a prevalência desse tipo de dor de cabeça em mulheres adultas, sedentárias e com obesidade abdominal e excesso de peso. E as dores ainda seriam mais fortes nesse caso, pois a pesquisa afirmou que "sexo feminino e sedentarismo parecem aumentar as chances de maior intensidade de enxaqueca"2.
Continuando, os pesquisadores ressaltaram que o sedentarismo é, por si só, um importante fator de risco para enxaquecas mais intensas. Afinal, a atividade física é considerada um fator de proteção contra dores de cabeça, favorecendo uma redução significativa da dor, além de reduzir a frequência e a duração das crises de enxaqueca2.
Dores nas costas também podem aparecer por causa do sedentarismo
Voltamos à história de passar horas e horas sentado, um comportamento sedentário clássico4. Permanecer na posição sentada por períodos prolongados também impacta negativamente a região das costas de diversas maneiras. Isso porque esse hábito gera uma pressão constante sobre os músculos responsáveis pela manutenção da postura, resultando em dor e rigidez9.
Uma pesquisa realizada nos Estados Unidos revelou que os músculos das costas podem sofrer uma pressão até 90% maior quando estamos sentados em comparação com a posição em pé9. É, amigo, sedentarismo pode causar dor nas costas, sim.
Além disso, passar muito tempo sentado afeta o fluxo sanguíneo para os músculos do glúteo máximo, responsáveis por sustentar a coluna. E a falta de atividade desses músculos durante longos períodos pode ainda levar ao desenvolvimento de uma condição conhecida como inclinação pélvica anterior9.
Para completar, apesar de existirem diversas causas e fatores associados à dor lombar, muitos pesquisadores a definem esse incômodo como uma condição comum em sedentários. Isso porque a inatividade física causa fraqueza dos músculos paravertebrais e abdominais, que são músculos que ajudam a sustentar a coluna vertebral, favorecendo a lombalgia10 (uma das principais dores do sedentarismo!).
Dicas de como sair do sedentarismo
Deu para perceber que as “dores do sedentarismo” afetam boa parte do corpo, indo desde dor de cabeça a dor no joelho, nas pernas e nas costas, não é mesmo? Por isso, se você quer evitar esses e outros problemas relacionados à vida pouco ativa, é fundamental inserir atividades físicas à sua rotina6.
Esse hábito engloba qualquer movimento corporal executado pelos músculos esqueléticos, com gasto de energia envolvido. É possível escolher qualquer atividade, de qualquer intensidade, tanto em tarefas domésticas ou em momentos de lazer, bem como em esportes e exercícios físicos específicos7.
Ah, uma questão importante: consulte um profissional de educação física antes de iniciar uma atividade e mantenha o acompanhamento para evitar qualquer problema pelo caminho.
Também algumas dicas para você deixar seu dia a dia mais ativo e evitar longos períodos sentado ou na mesma posição:
- levante mais vezes ao longo do dia5;
- evite ficar na mesma posição por muito tempo5;
- brinque com seu animal de estimação ou com seu filho5;
- faça algumas atividades em pé, como usar o celular5;
- aposte em alongamentos5.
Busque sempre o melhor para a sua saúde e seu bem-estar, vivendo longe dos desconfortos que a vida sedentária pode te causar! E se durante a prática esportiva notar qualquer desconforto ou dor, procure um médico.
Novembro/2023. MAT-BR-2307104
Referências:
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