Como corrigir a postura: guia completo para a postura ideal

Dormir de mau jeito, trabalhar com a coluna curvada, dirigir em posições inadequadas… Todos esses fatores podem resultar em um problema comum: dores no corpo¹.

Por esse motivo, é fundamental prestar atenção nos movimentos da rotina e saber como corrigir a postura para viver melhor e evitar lesões nas costas e no pescoço, principalmente².

Neste artigo, você encontra dicas para melhorar a postura durante as tarefas domésticas, ao longo do expediente no trabalho e até na hora de dirigir seu carro.

De quebra, falamos sobre a importância do alongamento para coluna e respondemos dúvidas frequentes sobre postura corporal, que incluem desde o uso de coletes e cintas para melhorar a postura até a eficácia do yoga, do pilates e do RPG para te ajudar nessa missão.

Afinal, como corrigir a postura?

Uma boa postura é aquela que posiciona o corpo corretamente e garante que o seu peso esteja bem distribuído, sem sobrecarregar ou tensionar esqueleto, músculos e ligamentos³. E as dicas a seguir vão te ajudar justamente a equilibrar todos esses pratinhos!

Para começar, vamos entender, juntos, como corrigir a postura em casa, no trabalho e ao dirigir.

Como corrigir a postura em casa

Muitas vezes, estamos tão atarefados com as atividades domésticas que simples movimentos, realizados no modo automático, podem colocar em xeque a saúde da coluna, do quadril, dos joelhos e ombros¹.

Veja, abaixo, algumas indicações para melhorar a postura em algumas práticas corriqueiras que acontecem dentro de casa e previna dores!

1. Ao escovar os dentes

Você é daquelas pessoas que jogam a coluna toda para a frente e enxaguam a boca com a cabeça curvada para a pia? É melhor rever essa má postura para ontem: isso acaba sobrecarregando o pescoço e a coluna lombar, o que pode resultar em dores em ambas as regiões¹.

Quando necessário, incline apenas um pouco do tronco para a frente, de modo que esse movimento seja feito pelo quadril e não pela coluna. Contrair o abdômen nesse momento também é de grande valia, pois ele ajuda na estabilização das costas¹.

Se possível, apoie a mão livre na pia e um dos pés em uma banqueta, distribuindo, assim, o peso do seu corpo¹.

2. Ao lavar roupas ou louças

Assim como acontece ao escovar os dentes, é bastante comum inclinarmos todo o tronco para a frente na hora de esfregar uma roupa no tanque ou ensaboar e enxaguar as louças na pia. O problema é que, mais uma vez, essa posição sobrecarrega a coluna¹.

A dica de como corrigir a postura nesse caso é manter a coluna reta e, novamente, deixar um dos pés apoiado em um pequeno banco para distribuir bem o peso do seu corpo¹.

3. Ao relaxar no sofá

Se jogar no sofá para assistir a sua série favorita após um dia longo pode parecer muito relaxante. E, de fato, é. O perigo começa quando o seu corpo fica em posições nada adequadas, especialmente ao pegar no sono⁴.

Saber como corrigir a postura até na hora do descanso ajuda a evitar muitas dores. Para isso, procure não se deitar de lado ou apoiar a cabeça no braço do sofá. O ideal é que você se sente de forma que a coluna fique bem alinhada⁴.

E antes que cochile sentado(a) (pode acontecer, não é mesmo?), traga para perto um travesseiro ou almofada para acomodar a cabeça. Deixá-la pendendo para um lado faz a gente perder o controle desses músculos e eles acabam ficando muito contraídos, provocando dores no pescoço ao acordar e até um torcicolo⁴.

4. Ao dormir

Evite ao máximo dormir de bruços, principalmente se você sente dores na coluna que irradiam para as pernas. Além de prejudicar as costas, essa má postura gera tensão na coluna e no pescoço, que fica curvado para um lado só por muito tempo^1,4.

Mas como corrigir a postura dormindo? Tente dormir de lado, com um travesseiro bem ajustado sob a cabeça e outro entre os joelhos. Deixe ainda os joelhos levemente flexionados para não os sobrecarregar e, assim, preservar o alinhamento da coluna. Essa é considerada a melhor posição para dormir. Experimente fazer essa mudança e seu corpo agradecerá!^1,4

Como corrigir a postura no escritório

As dicas de ergonomia são essenciais para quem trabalha muito tempo sentado, em frente ao computador^1-4, ou mesmo em pé^2,4. Coloque em prática as orientações de como corrigir a postura enquanto passa horas diante do computador para o corpo não começar a reclamar depois:

1. Tenha uma cadeira adequada

A cadeira é um dos principais equipamentos que ajudam na postura e garantem conforto durante o expediente. Uma cadeira adequada é aquela que tem rodinhas, regulagem de altura e encosto e apoio para os cotovelos¹.

Fuja daquelas fixas, que impedem que você faça ajustes de acordo com a sua altura e necessidade¹.

2. Escolha a posição ideal para se sentar

Procure manter o quadril bem próximo ao encosto da cadeira, de forma que ele se mantenha sempre em contato com a lombar, evitando, assim, que a região fique mal posicionada e você sofra com dores¹. Se a sua cadeira não tiver um encosto que suporte a curvatura da sua coluna, conte com a ajuda de um bom travesseiro².

As pernas também merecem atenção e devem permanecer embaixo da mesa, viu¹?

Falando sobre as pernas, tem mais uma dica que você precisa saber sobre como corrigir a postura ao sentar: a posição dos seus joelhos deve criar um ângulo de 90 graus, enquanto os calcanhares ficam bem apoiados no chão ou numa rampa de apoio. Assim, o sangue consegue circular com mais facilidade¹.

Também é interessante apoiar os punhos sobre um local confortável na mesa. Se eles ficam muito pressionados na borda, existe o risco de sentir dormência nos dedos das mãos¹. Os cotovelos, por sua vez, devem ser mantidos próximos ao corpo, dobrados entre 90 e 120 graus².

E, sempre que possível, faça intervalos para levantar, caminhar e dar aquela boa esticada no corpo capaz de aliviar as tensões musculares^1-3.

3. Ajuste a altura da tela do computador

Assim que se acomodar, certifique-se de que o monitor esteja na mesma altura dos olhos. Procure manter o olhar em direção ao horizonte e não para baixo, para que não precise curvar muito a região cervical e dorsal e acabe com dores no pescoço⁴.

4. Evite apoiar o telefone no ombro

Embora apoiar o telefone entre a orelha e o ombro seja um hábito corriqueiro, essa simples má postura tende a forçar a coluna cervical^3,4. Quer uma dica simples de como corrigir a postura ao falar ao telefone? Prefira usar fones de ouvido: são mais práticos e confortáveis para o dia a dia³.

5. Atenção também se você trabalha em pé

Manter a boa postura por longos períodos quando se está o tempo todo de pé pode ser desafiador, mas é perfeitamente possível! Sempre que notar que suas costas estão muito curvadas, lembre-se de levar os ombros para trás², contrair suavemente os músculos do estômago^2,3 e depositar o seu peso em direção às plantas dos dois pés^2,3, que devem ficar afastados na largura dos ombros².

A cabeça deve estar erguida, voltada para a frente^2,3, e os braços precisam “cair” naturalmente ao lado do seu corpo². Tente fazer esses ajustes e, se falhar, tente novamente até se tornar um hábito. Você se sentirá muito melhor!

6. Atenção aos problemas na coluna por carregar peso

Precisa levantar caixas pesadas do chão e carregar peso de lá pra cá no trabalho - ou no dia a dia? Saiba como corrigir a postura ao fazer tudo isso e preserve sua coluna.

Para evitar problemas na coluna por carregar peso, você deve se abaixar e flexionar os joelhos (com cuidado para não machucá-los) até chegar próximo ao chão para, então, levantar o objeto, sem curvar a coluna⁴.

Caso a carga seja volumosa e muito pesada, opte por carregá-la junto ao tronco. Mas se puder colocar o objeto em um carrinho e empurrá-lo em vez de segurá-lo com o próprio corpo, melhor ainda!⁴

Se precisar levantar objetos pesados e colocá-los em um lugar alto, apoie o objeto no corpo e suba em uma escada ou banquinho para depositá-lo adequadamente. Elevar o peso acima da cabeça não é uma boa ideia pois agride tanto a cervical quanto a lombar, o que pode resultar em dores no pescoço e na coluna⁴.

Como corrigir a postura ao dirigir

O papo é com você, motorista: enquanto você dirige por aí, garanta que seu corpo esteja posicionado da melhor forma e, se necessário, faça correções na postura e alguns ajustes no carro — enquanto ele estiver parado, é claro!

Veja os pontos de atenção e como corrigir a postura ao dirigir.

1. Posição do banco

Ao sentar no banco do carro, comece posicionando-o o mais próximo da posição vertical para acomodar as costas e os ombros^3,4. O encosto deve oferecer total suporte à coluna e permanecer a uma distância do volante que permita que os cotovelos fiquem levemente flexionados, para garantir a liberdade de movimentos¹.

Durante o trajeto, evite apoiar a cabeça no encosto, mas mantenha-o na altura da mesma¹.

2. Apoio para a coluna

Você pode usar equipamentos que ajudam na postura, como uma pequena almofada para a região lombar, para te deixar mais confortável e evitar dores na coluna¹.

3. Altura do volante

Mais um ponto importante de como corrigir a postura enquanto dirige. Ajuste a altura do volante para que ele fique nivelado com o seu peitoral, e não com o rosto³.

4. E os joelhos?

Os joelhos devem permanecer alinhados com os quadris ou um pouco acima¹ e a distância dos pedais não deve ser muito grande⁴, de forma que alcance-os com os pés e os joelhos fiquem levemente flexionados¹. Assim não é preciso se esticar muito, o que também afeta a postura⁴.

Alongamento para coluna também faz a diferença!

Esclarecida a importância de corrigir a postura e como fazer isso, vale também saber que os exercícios de alongamento para coluna são ótimos aliados para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio corporal, ampliar a mobilidade das articulações e reduzir a tensão muscular — o que acaba refletindo na postura⁵.

E não é preciso muito para se alongar. Só de deitar-se no chão por dois a três minutos, sem usar nenhum tipo de apoio, você já estará ajudando o seu corpo a se reajustar à posição natural de repouso, favorecendo a boa postura³.

Alongar o pescoço para a frente e para trás, de um lado para o outro e fazer uma rotação completa sobre os ombros também são boas ideias para soltar os músculos tensos da região cervical que podem interferir na postura³.

E colete para postura e cinta para coluna, são bons para corrigir a postura?

O uso de corretores posturais e dispositivos que podem ajudar a entender como corrigir a postura é um tema cheio de controvérsias.

Existe a discussão de que a cinta para coluna pode ser útil para: reduzir a pressão na região provocada por esforços, enrijecer a coluna, evitar posturas inadequadas que causam dores e até reduzir o risco de lesões no trabalho⁶.

O colete para postura também foi projetado, em teoria, para lidar com desequilíbrios musculares que surgem quando passamos longos períodos de tempo em posições nada saudáveis⁷.

Há alegações de que o acessório traz benefícios, como melhora da consciência corporal e da postura, já que estimula o posicionamento correto da coluna, mantendo os ombros voltados para trás⁷.

Mas a verdade é que faltam evidências científicas que suportem essas afirmações⁶. E o uso prolongado dos corretores posturais, por mais que possa auxiliar num primeiro momento, pode tornar o corpo dependente desse dispositivo, que passa a servir como uma “muleta” que faz mais mal do que bem⁷.

Antes de usar uma cinta para coluna ou um colete para postura, converse com um médico ou fisioterapeuta para avaliar os prós e contras de cada um desses suportes, assim como a sua necessidade como um auxílio para quem busca entender como corrigir a postura.

Caso um deles seja prescrito pelo profissional, é muito provável que ele recomende limitar seu uso a apenas algumas horas por dia, em conjunto com a prática de exercícios para fortalecimento dos músculos⁷.

Mais ideias para acabar com a má postura e cuidar da coluna

Agora, vem cá pra gente te contar outra boa notícia: além das melhorias que você já pode fazer na rotina para corrigir a postura, saiba que existem outras práticas complementares que podem apoiar esse objetivo e se tornar até um hobby? Vamos a elas!

Benefícios do yoga para postura

Além de adotar as melhores técnicas de como corrigir a postura no eixo casa-trabalho, existem outras práticas que podem apoiar esse objetivo. Yoga é uma delas⁸.

Essa modalidade milenar que une movimento, respiração e meditação ajuda a melhorar a flexibilidade, a força, o equilíbrio e a consciência corporal e contribui para aliviar dores, o que influencia diretamente na postura⁸.

Mas atenção: se você sofre com muitas dores limitantes, é bom conversar com seu médico ou com o próprio instrutor antes de embarcar em um programa de yoga para postura⁸.

Pilates corrige postura?

Sim! Esse é um dos principais benefícios do método. O pilates corrige postura ao trabalhar movimentos que promovem o alinhamento corporal. Além disso, a técnica ativa a região central do corpo, principalmente os músculos localizados entre a caixa torácica e os quadris, que sustentam a coluna vertebral⁹.

RPG: a importância da reeducação postural global

Indo ainda mais a fundo na missão de como corrigir a postura, existe um famoso método fisioterapêutico chamado RPG (sigla para reeducação postural global) que pode ser aplicado em todas as patologias que exigem tratamento com fisioterapia¹⁰.

Entre tantas, estão os problemas posturais, que conseguem ser melhorados graças ao alongamento de músculos responsáveis pelo desalinhamento do corpo. Esse tipo de tratamento é individual e pode ser feito tanto para prevenir lesões futuras quanto para manutenção da postura¹⁰.

E se a dor vier mesmo assim…

Seguiu todas as dicas para driblar a má postura e mesmo assim as dores no corpo apareceram no dia seguinte? Pode acontecer! Nesses casos, conte com a ajuda de Dorflex Regular¹¹.

Esse é um medicamento analgésico e relaxante muscular à base de dipirona monoidratada, citrato de orfenadrina e cafeína anidra para aliviar dores musculares (incluindo as que atingem a coluna) e dores relacionadas à contratura muscular excessiva¹¹.

Em casos de persistência da dor, é recomendado que você procure um médico da sua confiança para obter uma avaliação mais precisa do seu caso¹¹.

Hoje você teve a oportunidade de aprender como corrigir a postura e traçar uma nova rota para cuidar dos seus músculos e das suas articulações. O convite agora é para conhecer outras das principais causas de dores nas costas e entender como evitá-las. Siga com o nosso time!

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