5 benefícios da acupuntura para a sua saúde e bem-estar
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Tem gente que acredita que a melhor coisa para quem sente dores na parte inferior da coluna é passar longe dos exercícios. Ledo engano, caro leitor! As atividades físicas têm papel importante na recuperação dessa região, e um dos métodos que podem entrar em cena para ajudar é o pilates para dor lombar1.
Você faz parte da turma que se senta torta na cadeira do trabalho, vai perdendo a boa postura ao longo do dia — tipo uma professora que passa horas corrigindo as provas dos alunos ou alguém que trabalha o dia todo diante de um computador — ou, então, tem uma postura corporal ruim enquanto trabalha em pé e, depois, fica reclamando de dor perto da bacia? Então o pilates é uma ótima atividade, ideal para ajudar a fortalecer a lombar!2
A seguir, te contamos como a prática pode favorecer a melhora desse incômodo e trazemos sugestões de alguns exercícios de pilates para dor lombar - lembrando sempre de fazer atividade física com o devido acompanhamento.
Uma breve explicação sobre o que é pilates
O pilates, criado na década de 1920 pelo alemão Joseph Pilates, é um método aplicado com exercícios de baixo esforço que melhoram a flexibilidade, o condicionamento físico, a consciência corporal, o equilíbrio e a força muscular. Ele é totalmente baseado nos princípios-chave de respiração, concentração, centralização, precisão, fluidez e controle3.
Na prática, o conjunto de movimentos propostos prioriza alongamentos e exercícios de força, com a ajuda de alguns aparelhos e equipamentos3, embora alguns também possam ser feitos em colchonetes1.
Aí é possível pensar em exercícios para todo o corpo: pilates para dor lombar, para coluna cervical e por aí vai.
Como o pilates pode ajudar a cuidar da lombalgia
O pilates para coluna lombar é uma boa pedida porque as dores que atingem essa região geralmente são consequência de tensões acumuladas e do desalinhamento e falta de força no centro do corpo (também conhecido como core, em inglês), disfunções essas que são trabalhadas durante as aulas1.
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Os exercícios de pilates para dor lombar restauram o fortalecimento e estabilizam tanto os músculos mais profundos (como os do assoalho pélvico, o multífido lombar — nome difícil, né? — e o transverso do abdômen) quanto os globais4.
Essa sincronia é o segredo de como fortalecer a lombar e os demais músculos do corpo, conquistar amplitude nos movimentos e proteger a coluna dos impactos do dia a dia, trio de elementos importantíssimos para controlar as dores4.
Além disso, o método também aprimora a consciência corporal. Uma pessoa consciente dos próprios movimentos sabe bem como se movimentar do jeito certo para não se lesionar e como corrigir a postura para não sentir desconforto na lombar5.
E aí vai a cereja do bolo: os exercícios para fortalecer a lombar do pilates, assim como outras modalidades de atividades físicas, estimulam a liberação de analgésicos naturais no corpo — os opióides endógenos — que modulam as dores e proporcionam aquela sensação de bem-estar4.
4 exercícios de pilates para dor lombar
Confira abaixo algumas ideias de exercícios para fortalecer a lombar, alongar a coluna e melhorar a flexibilidade. Não se esqueça de conversar com o médico que te acompanha para avaliar se esses movimentos são os mais indicados para você. São sugestões, portanto, também procure um profissional para ter mais orientações sobre a execução dos movimentos.
1. Elevação pélvica
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e mantenha os pés apoiados no chão e alinhados com o quadril. Inspire. Agora expire e, com a força das palmas das mãos, eleve o quadril com o apoio dos músculos abdominais. Permaneça por alguns segundos na posição e retorne devagar, inalando novamente o ar6.
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2. Alongamento para lombar e toda a coluna
Para fazer esse alongamento para lombar, sente-se com o tronco reto e as pernas esticadas à frente, separadas na largura dos ombros. Inspire e estenda os braços na horizontal e na altura dos ombros. Ao expirar, leve-os em direção aos dedos dos pés, de modo que as costas formem uma curva em “C”. Inspire e permaneça por alguns segundos na posição. Volte devagar6.
3. Posição do gato/vaca
Fique na posição de quatro apoios e inspire. Quando for expirar, leve a coluna em direção ao teto, formando um arco, e direcione a cabeça para o chão. Ao retornar, faça o contrário: inspire e curve a coluna para baixo e empine os glúteos, olhando para a frente6.
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4. Tipo natação
Deite-se de bruços com as pernas esticadas e estique os braços para frente, mantendo os ombros afastados das orelhas. Contraia o abdômen, pensando em tirar o umbigo do chão e comece a subir os braços e as pernas em direções opostas, de forma alternada6.
Quando levantar o braço direito, eleve a perna esquerda; e quando levar para cima o braço esquerdo, suba a perna direita. Lembre-se de que é o abdômen que dá todo o suporte para o corpo e o que o rosto deve ficar voltado para o chão, sem dobrar o pescoço6.
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Outras dicas para lidar com a dor lombar
Agora que você já aprendeu um montão de coisas legais sobre pilates para dor lombar, dê uma olhada nessas outras orientações que são interessantes para prevenir e aliviar o desconforto:
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se você trabalha muitas horas sentado, invista em uma cadeira boa para coluna para melhorar o apoio das costas7. Mas, mais do que isso, corrija a postura enquanto estiver sentado: a curva da lombar deve estar bem apoiada no encosto, os ombros têm que estar relaxados e os pés, tocando o chão8.
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alongue-se todos os dias! Boa parte dos problemas na coluna são causados por tensão nos músculos, e o alongamento é uma prática que alivia esse acúmulo9.
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que tal aproveitar os benefícios da caminhada? É um belo convite para espairecer e diminuir a pressão nas costas que acontece ao ficar muito tempo sentado9.
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independentemente se você for ou não adepto ao pilates para dor lombar, procure fazer exercícios para tonificar os músculos centrais do corpo para dar mais sustentação para a coluna9.
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à noite, prefira dormir de lado e com um travesseiro entre os joelhos para reduzir a pressão nas costas9. Saiba mais sobre a melhor posição para dormir!
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quando precisar segurar algum objeto pesado, use os músculos da perna, e não os das costas9.
Conta pra gente: você já fez pilates para aliviar a dor lombar? Se sim, em uma escala de 0 a 10, qual é o seu nível de dor atualmente? Escreva pro nosso time! Além deste blog, estamos no Instagram.
Leia também:
- 5 exercícios para aliviar dores tensionais
- Dor nas costas: veja o que pode causar o incômodo em cada região
- Entenda como os exercícios de mobilidade ajudam a evitar dores
DORFLEX®(dipirona monoidratada, citrato de orfenadrina, cafeína anidra). Indicações: no alívio da dor associada a contraturas musculares, incluindo cefaleia tensional. MS: 1.8326.0354. O USO DO MEDICAMENTO PODE TRAZER ALGUNS RISCOS. Leia atentamente a bula. SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MÉDICO DEVERÁ SER CONSULTADO. Agosto/2023. MAT-BR-2305411
DORFLEX®(dipirona monoidratada, citrato de orfenadrina, cafeína anidra). Indicações: no alívio da dor associada a contraturas musculares, incluindo cefaleia tensional. MS: 1.8326.0354. O USO DO MEDICAMENTO PODE TRAZER ALGUNS RISCOS. Leia atentamente a bula. SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MÉDICO DEVERÁ SER CONSULTADO.
DORFLEX®️UNO(dipironamonoidratada).Indicação:analgésicoeantitérmico.MS1.8326.0460.O USO DO MEDICAMENTO PODE TRAZER ALGUNS RISCOS. Leia atentamente a bula. SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MÉDICO DEVERÁ SER CONSULTADO.
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1. Cleveland Clinic. Pilates 101: What It Is and Health Benefits. Disponível em: https://health.clevelandclinic.org/everything-you-want-to-know-about-pilates/. Acesso em 22 de agosto de 2023.
2. Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia. Dor Lombar - Quais os Motivos. Disponível em: https://sbot.org.br/dor-lombar-quais-os-motivos/. Acesso em 22 de agosto de 2023.
3. Revista Educação Física. Conselho Federal de Educação Física. Associação Brasileira de Pilates Quer Assegurar a Correta Aplicação do Método no País. Disponível em: https://www.confef.org.br/extra/revistaef/arquivos/2006/N21_SETEMBRO/07_ASSOCIACAO_BRASILEIRA_DE_PILATES.PDF. Acesso em 22 de agosto de 2023.
4. Jornal da USP. Pesquisa Reforça Eficácia do Pilates no Tratamento da Dor Lombar Crônica. Disponível em: https://jornal.usp.br/ciencias/ciencias-l-v-pesquisa-reforca-eficacia-do-pilates-no-tratamento-de-dor-lombar-cronica/. Acesso em 22 de agosto de 2023.
5. Hospital for Special Surgery. How Pilates Can Help Manage Lower Back Pain. Disponível em: https://www.hss.edu/playbook/pilates-can-help-manage-lower-back-pain/. Acesso em 22 de agosto de 2023.
6. Verywell Fit. Pilates Exercises for Your Back Pain. Disponível em: https://www.verywellfit.com/learn-pilates-exercises-to-help-decrease-back-pain-2704746. Acesso em 23 de agosto de 2023.
7. NIH Medline Plus Magazine. How to Manage Low Back Pain Before it Gets Worse. Disponível em: https://magazine.medlineplus.gov/article/how-to-manage-low-back-pain-before-it-gets-worse. Acesso em 23 de agosto de 2023.
8. MedlinePlus. Guide to Good Posture. Disponível em: https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html. Acesso em 23 de agosto de 2023.
9. UC Davis Health - University of California, Davis. 8 Tips to Ease Your Back Pain. Disponível em: https://health.ucdavis.edu/blog/cultivating-health/8-tips-to-help-ease-your-back-pain/2022/06. Acesso em 23 de agosto de 2023.