Depois de dar o melhor de si na academia, a dor muscular
pós-treino te
surpreendeu na manhã seguinte. Se identificou com essa história? Saiba que
você não está só.
Essa sensação dolorida que atinge o corpo em cheio após a malhação tem até
nome: dor muscular de início tardio, considerada uma reação
natural que faz
parte do processo de recuperação do organismo1.
Mas calma que a gente vai explicar isso com mais detalhes e te contar quando
é preciso se preocupar ou não com dor muscular pós-treino. Acompanhe esse
conteúdo até o final para entender exatamente por que a dor pós-treino
aparece, quanto tempo deve durar e, claro, como aliviar esse desconforto
para manter a sua motivação e o foco na missão de cuidar da
saúde.
A dor muscular pós-treino acontece quando os músculos são forçados
mais que
o habitual. Isso pode ocorrer tanto com os novatos, que começam
a praticar
uma nova atividade física e ainda não estão acostumados com esse estímulo,
quanto com aqueles que já estão na ativa e trocaram o treino para aumentar o
nível de carga e intensidade dos exercícios, por exemplo1.
Sabe aquela dor no
bíceps que aparece depois daquele novo treino de
braço?
Pois bem, temos uma clássica dor muscular pós-treino!
Todo esse esforço “extra” ao qual o corpo não está acostumado leva à
microlesão muscular, o que gera dores1. E quando
isso
acontece, o corpo
responde com um processo de regeneração muscular que acaba por ativar o
crescimento dos músculos, a hipertrofia2.
Apesar desse sintoma não ser dos mais agradáveis, a boa notícia é que a
intensidade da dor no pós-treino tende a diminuir à medida em que o
corpo se
adapta à nova rotina de exercícios1. Ufa!
Aproveite e saiba mais detalhes sobre essa dor
que aparece quando
começamos
a treinar.
1
As dores geralmente começam a aparecer oito horas após o treino. É comum que
fiquem mais intensas nas primeiras 24 horas e atinjam seu
pico até três dias
depois. Passado esse período, o desconforto começa a diminuir aos poucos,
desaparecendo completamente entre cinco e sete dias3.
Caso a dor se torne extremamente debilitante, a ponto de não permitir a
execução de movimentos simples, e seja acompanhada de inchaço e/ou urina
escura, o recomendado é buscar ajuda médica para avaliar a
possibilidade de
ter sofrido uma lesão mais grave1.
Se você começou a sentir aquela dorzinha chata depois de treinar, pode contar com o apoio de algumas dicas que te ajudam a sobreviver quando esse incômodo dá as caras. Veja quais são:
Aplicar bolsas de gelo nas regiões doloridas favorece o alívio da dor
muscular pós-treino porque as baixas temperaturas contraem os vasos
sanguíneos e diminuem a circulação do sangue, atuando como
analgésico e
anti-inflamatório naturais4.
O ideal é mantê-las no local afetado por 15 a 20 minutos.
Os atletas mais
experientes podem fazer uma imersão em água muito gelada por até 20 minutos
para favorecer sua reabilitação4.
Além de relaxar, a massagem é indicada para a dor muscular
pós-treino por
potencializar a circulação do sangue e aumentar o fluxo
linfático, aliviando
a tensão, a rigidez e a dor nos músculos; ampliando também
os movimentos das
articulações5.
Uma revisão de estudos constatou, inclusive, que pessoas que receberam
massagem 24, 48 ou 72 horas após um treino intenso sentiram menos dores do
que aquelas que não passaram pelo procedimento — sendo que a maior eficácia
foi alcançada 48 horas após o exercício5.
Dores intensas e treino pesado são duas coisas que não combinam. Para não precisar ficar parado, dedique-se a atividades mais leves (que tal uma caminhada mais tranquila1 ?) enquanto os músculos se recuperam de forma gradual1. repousar para aliviar a dor muscular pós-treino, retomando as atividades quando os sintomas diminuírem1.
Mas se ainda assim ficar difícil, é aconselhável fazer uma pausa nos exercícios por alguns dias e
Descobertas divulgadas no jornal científico Nutrients sugerem que a
suplementação contínua do óleo de peixe (conhecido popularmente como ômega
3) em dosagens mais altas pode atuar como coadjuvante na diminuição
da dor
muscular pós-treino, especialmente após a prática de exercícios
mais
intensos e/ou não-habituais6.
Isso porque o ômega 3 tem propriedades
anti-inflamatórias6 que também podem
auxiliar na proteção contra doenças cardiovasculares e apoiar o controle da
artrite reumatoide, para citar alguns de seus benefícios
investigados7.
Ainda que esse seja um estudo com algumas limitações e poucos participantes,
vale discutir com o médico a possibilidade de suplementar essa gordura do
bem que é importante para a saúde como um todo. E, claro, ampliar o consumo
de peixes de águas frias, como salmão, cavala, atum,
arenque e sardinha, que
também são boas fontes de ômega 37.
Medicações de uso oral podem ser usadas pontualmente para
atenuar a dor
pós-treino provocada pela microlesão muscular. Mas é importante saber que a
melhora desse sintoma não reflete na recuperação dos músculos, já que esse
processo de regeneração tem o seu próprio tempo para acontecer1.
Lembrando: use qualquer medicamento com consciência para não correr o risco
de mascarar condições mais graves e dificultar seu
diagnóstico8.
Depois de entender melhor o que é a dor muscular pós-treino e porque ela aparece, vale ressaltar outras práticas que podem ajudar a evitar outras dores e até lesões quando falamos de exercícios.
Fazer exercício
sem o preparo adequado é uma cilada e tanto. Embora existam
poucas evidências de que o aquecimento previne a dor no pós-treino, essa
ainda é uma etapa fundamental para preparar os músculos
para o esforço que
está por vir1.
Para começar, o aquecimento aumenta a frequência cardíaca e, portanto, o
fluxo sanguíneo — o que permite que os músculos recebam mais oxigênio. A
prática também potencializa a flexibilidade e prepara as
conexões entre
nervos e músculos, o que melhora a eficiência dos movimentos9.
O aquecimento pode incluir:
O alongamento pode ser feito antes do treino (logo depois
do aquecimento) e
também após a atividade física1,10.
Sua principal função é garantir que os músculos estejam flexíveis quando
forem recrutados para o treino, evitando, assim, a prática
incorreta de
exercícios físicos. Sem estarem alongados, eles ficam
encurtados e tensos, o
que os torna mais frágeis e incapazes de se estenderem completamente,
aumentando os riscos de lesões10,11.
Existem diversos tipos de alongamento, como o estático, em
que os exercícios
são feitos com o corpo em repouso, e o dinâmico, que
introduz movimentos
leves e repetidos com direito àquela “forçadinha” que elimina a
rigidez11.
Ambos são interessantes para quem pratica atividades físicas no dia a dia,
mas é importante conversar com seu educador físico para
avaliar qual é a
melhor sequência para o seu caso11.
Veja também: Alongamento
pode reduzir a dor muscular?
Além disso, vale reservar alguns minutos do pré-treino para fazer
exercícios
de mobilidade que visam aprimorar a movimentação das
articulações12.
Eles podem incluir, por exemplo, uma série de movimentos na coluna torácica
e no tornozelo, exercícios como pêndulo de pernas, agachamentos,
deslizamentos na parede e uso de faixas elásticas para ativar o corpo.
Verifique com o profissional que cuida do seu treino essa possibilidade para
melhorar seus padrões de movimento12.
Como já falamos por aqui, a dor muscular pós-treino é uma reação
comum e
esperada quando os músculos são muito exigidos. Quando ela não
é
extremamente debilitante nem acompanha outros sintomas mais graves, tende a
diminuir em questão de dias e não deve ser motivo de
preocupação1. Então,
nada de desanimar!
O melhor que você pode fazer toda vez que for iniciar uma nova atividade
física ou trocar de treino é começar devagar, permitindo que os seus
músculos tenham tempo para se adaptar a essa
“novidade”1.
E mesmo que a dor apareça, já que evitá-la completamente é bastante
improvável, respeite o período de recuperação do seu corpo, para que você
possa voltar com tudo para a academia!1
E aí, tá esperando o que para contar aos seus amigos a verdade sobre a
dor
muscular pós-treino, como aliviar e voltar a treinar com toda a
empolgação?
;)
Não vá embora ainda! Você também pode gostar de saber:
Dor
no joelho depois da corrida? Saiba o que fazer para ajudar na
recuperação
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Indicações: no alívio da dor associada a contraturas musculares, incluindo
cefaleia tensional. MS: 1.8326.0354. O USO DO MEDICAMENTO PODE TRAZER ALGUNS
RISCOS. Leia atentamente a bula. SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MÉDICO DEVERÁ
SER CONSULTADO. maio/2023 - MAT-BR-2301618
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Referências bibliográficas:
[1] American College of Sports Medicine. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Disponível em: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=8f430e18_2. Acesso em 6 de abril de 2023.
[2] Associação Brasileira de Nutrição Esportiva. Entenda Como Funciona o Processo de Criação de Fibras Musculares. Disponível em: https://abne.org.br/pub-coluna-especialista.aspx?post=5. Acesso em 6 de abril de 2023.
[3] Tricoli V. Mecanismos Envolvidos na Etiologia da Dor Muscular Tardia. Revista Brasileira Ciência e Movimento. Disponível em: https://portalrevistas.ucb.br/index.php/RBCM/article/view/386/439.%20Acesso%20em%20julho/2022. Acesso em 6 de abril de 2023.
[4] HCor. Gelo Após Exercícios Intensos Garante Rápida Recuperação Muscular. Disponível em: https://www.hcor.com.br/imprensa/noticias/gelo-apos-exercicios-intensos-garante-rapida-recuperacao-muscular/. Acesso em 6 de abril de 2023.
[5] Guo J, Li L, Gong Y et al. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology. Disponível em: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00747/full. Acesso em 6 de abril de 2023.
[6] VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE et al. Impact of Varying Dosages of Fish Oil on Recovery and Soreness Following Eccentric Exercise. Nutrients. Disponível em: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2246. Acesso em 10 de abril de 2023.
[7] National Institutes of Health. Omega-3 Fatty Acids. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/. Acesso em 10 de abril de 2023.
[8] Sindicato Médico do Rio Grande do Sul. Uso de Analgésicos Sem Controle Médico Pode Mascarar Graves Problemas de Saúde. Disponível em: https://www.simers.org.br/noticia?name=uso-de-analgesicos-sem-controle-medico-pode-mascarar-graves-problemas-de-saude. Acesso em 6 de abril de 2023.
[9] NHS Inform - Scotland. Warm-Up and Cool-Down. Disponível em: https://www.nhsinform.scot/healthy-living/keeping-active/before-and-after-exercise/warm-up-and-cool-down. Acesso em 10 de abril de 2023.
[10] Harvard Health Publishing. The Importance of Stretching. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching. Acesso em 10 de abril de 2023.
[11] Ministério da Saúde. Alongamento é Bom Antes e Depois da Atividade Física. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2018/alongamento-e-bom-antes-e-depois-da-atividade-fisica. Acesso em 10 de abril de 2023.
[12] Boyle M. Avanços do Treinamento Funcional. Tradução de Ana Cavalcante C. Botelho. Revisão Técnica: Ivan Jardim – Porto Alegre: Artmed, 2015. Disponível em: https://www.fea.br/wp-content/uploads/2021/06/Avanc%CC%A7os-no-Treinamento-Funciona-Michael-Boyle.pdf.pdf. Acesso em 10 de abril de 2023.
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