9 benefícios da caminhada que vão te convencer a sair do sofá
Caminhar é uma das atividades físicas mais populares do mundo. Não requer habilidade especial,
nem equipamentos caros. Sem falar que a lista de benefícios da caminhada para a
saúde é longa1!
Esse exercício simples - e que pode ser praticado por pessoas de todas as
idades, de crianças a idosos2 - é uma atividade física cardiovascular e
contribui para qualidade de vida e para o bem-estar1.
Pronto para colocar roupa e calçado confortáveis e dar uma andadinha por aí?
Quais são os benefícios da caminhada?
Os benefícios da caminhada envolvem a parte física, desde sair do sedentarismo até melhorar o
condicionamento físico. Traz benefícios para a saúde, como diminuição das chances de ter diabetes
ou uma doença cardíaca. E também tem a questão emocional. Sim, a prática pode fazer bem para a
mente1.
Veja em detalhes as vantagens de praticar uma atividade física tão simples como a caminhada!
1. Não sobrecarrega joelho, tornozelo e outras articulações
Caminhar é uma atividade simples e considerada de baixo impacto. É um exercício
que não vai exigir tanto de articulações como joelhos, tornozelos e quadril quanto uma corrida ou
outra atividade com saltos e movimentos mais vigorosos, como as de alto impacto1.
Sabia que andar pode até ajudar a aliviar dores nas articulações, incluindo
joelhos e quadris? Isso porque a prática ajuda a lubrificar e fortalecer os músculos que sustentam
as articulações. Pode ser uma boa prática para quem tem artrite, por exemplo3.
2. Contribui para melhorar o condicionamento físico
Temos aqui um exercício cardiovascular, ou seja, que faz aumentar a frequência
cardíaca1. Também ajuda a acelerar o metabolismo e até a melhorar o
equilíbrio4.
Se estiver parado por muito tempo ou for sedentário, faça uma caminhada leve, de poucos minutos.
Comece devagar e vá aumentando a intensidade e a distância percorrida aos poucos. Lembre-se:
quanto mais você praticar, mais fácil será! Você vai ganhar condicionamento físico e conseguirá
progredir4.
3. E será que caminhada emagrece?
Sim, a caminhada pode ser uma aliada para quem busca emagrecer ou manter
o peso. Além de ser um exercício cardiovascular, é uma atividade que ajuda a queimar
calorias3.
Estudos também apontam os benefícios da caminhada na questão do controle do peso. Segundo dados
da Escola de Saúde Pública de Harvard, com caminhadas rápidas, de cerca de 3 horas por semana,
mulheres e homens obesos e com menos de 50 anos apresentaram redução no peso corporal, no índice
de massa corporal, na circunferência da cintura e na massa gorda1.
Mas para fazer caminhadas e emagrecer é preciso levar em conta alguns fatores. Um deles é a
intensidade do exercício. Normalmente, quanto maior a intensidade, maior é o
aumento dos batimentos do coração, da respiração, do gasto de energia e da percepção de esforço,
como explica o Guia de atividade física para a população brasileira, do Ministério da
Saúde2.
Portanto, para caminhada emagrecer vale prestar atenção ao ritmo, à distância percorrida e ao
terreno (andar em uma superfície irregular ou encarar uma subida queima mais calorias que em um
terreno plano)3. Seu condicionamento físico e cuidados com a alimentação também
influenciam no resultado.
4. Caminhada x níveis de açúcar no sangue
Seguindo com a lista de benefícios da caminhada, vamos falar de mais vantagens para a saúde.
Caminhada, seja ela em um ritmo mais acelerado ou em uma intensidade moderada, já é considerada
um exercício aeróbico4. Práticas desse tipo, quando fazem parte da rotina, podem ajudar
a prevenir doenças, como a diabetes. O exercício colabora para a
diminuição dos níveis de açúcar no sangue3,4.
Mas como isso acontece? Durante a atividade física, os músculos são ativados. Eles contêm
receptores para a insulina para promover um armazenamento de glicose (açúcar) nos tecidos tanto
durante quanto após os exercícios. A glicose é o que fornece energia. E como o corpo está usando
essa glicose, há menos açúcar no sangue1.
Entretanto, para "conquistar" esse benefício da caminhada e ter um maior controle das taxas de
glicose no sangue é interessante apostar em exercícios mais longos e de maior intensidade que
apenas uma voltinha pelo quarteirão1.
De acordo com a Associação Americana de Diabetes (American Diabetes Association) é recomendado o
mínimo de 150 minutos de exercícios semanais. Pode ser uma atividade de moderada a vigorosa, como
uma caminhada rápida, dividida em três sessões por semana, mas desde que não fique mais de dois
dias consecutivos sem se mexer1.
5. Caminhar também pode fazer bem para o coração
A caminhada geralmente é indicada até para quem sofre de doenças
cardiovasculares por se tratar de um exercício seguro e uma forma de
se manter ativo1.
Estudos já mostraram que andar aumenta a capacidade aeróbica do coração, diminui
a pressão sanguínea, além de reduzir níveis de massa corporal e de gordura corporal, como já vimos
por aqui1.
Outra pesquisa indica que caminhar pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana, pode
reduzir o risco de doença cardíaca em cerca de 19%. Essa porcentagem pode ser ainda maior conforme
você aumenta a duração ou a distância que caminha por dia3. Mais um belo benefício da
caminhada!
Praticar caminhada regularmente ainda pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol "bom" (HDL)
e diminuir os níveis do "ruim" (LDL)4.
Porém, se tiver algum problema cardíaco ou de saúde, antes de sair caminhando por aí, vale
procurar a ajuda de um médico para garantir que está tudo bem e também acertar na intensidade do
exercício.
6. Energia nas alturas
Já te falaram que sair para caminhar quando está um pouco cansado pode te dar mais energia até do
que uma xícara de café3?
Além de ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e a diminuir a pressão sanguínea, caminhar
aumenta os níveis de oxigênio em seu organismo e ajuda na liberação de certos
hormônios, como endorfina1, além de epinefrina e
norepinefrina3. Eles contribuem para dar aquele up e mais energia para seu
corpo1,3.
7. Caminhada é bom para ansiedade?
Praticar atividade física também faz bem para a mente, sim! Alguns estudos já indicaram que os
benefícios da caminhada estão relacionados à ansiedade, ao estresse e até à
solidão. Fazer caminhadas ao ar livre, em parques, perto da natureza, ajuda a espairecer e pode
ter efeitos positivos na saúde mental1.
Para completar, pesquisas também indicam que esse simples exercício pode ainda aumentar a
autoestima e colaborar para que a pessoa tenha contato social3 - bora chamar os amigos
para caminhar junto com você!
8. Exercícios x boa noite de sono
Há ainda um benefício da caminhada relacionado ao sono. Pesquisadores analisaram 490 adultos
saudáveis, metade já praticava atividade física e a outra metade, não. Ambos os grupos tiveram que
caminhar 10.000 passos por quatro semanas e, depois, responderam a um questionário sobre a
qualidade do sono1.
Todos os participantes tiveram bons resultados. Quem não fazia exercício notou melhora na
qualidade e na duração do sono e também no tempo para adormecer. O grupo que já era ativo disse
que teve um sono melhor1.
9. Andar ajuda na criatividade? Sim!
Temos aqui um benefício da caminhada, digamos, um pouco inusitado. Pois é, caminhar ajuda a
clarear a cabeça e, com isso, você pode até pensar de forma mais criativa5.
Um estudo comparou o desempenho de pessoas que tentavam ter ideias criativas em diversos
experimentos. Alguns participantes ficaram sentados, outros andaram na esteira, um grupo fez
caminhadas ao ar livre e também teve quem intercalou exercício e descanso. Foram diversos
cenários5.
Os melhores resultados vieram de quem estava andando, principalmente com caminhadas ao ar
livre5. Interessante, não?
Dicas para começar a caminhar
Depois de ver esses benefícios da caminhada, é hora de se mexer! Escolha roupas confortáveis, que
não sejam muito apertadas e que permitam que você se movimente1.
Atenção ao calçado. O tênis deve ter sola flexível e, ao mesmo tempo, oferecer suporte. Evite
sapatos apertados, pois seu pé pode inchar durante a caminhada por causa do fluxo sanguíneo extra.
Mas nada de exagerar! Usar um tênis muito grande pode fazer com que seu pé deslize dentro do
calçado e isso pode acabar em bolhas e lesões1.
Tudo pronto, pense em uma forma de incluir a atividade na sua rotina. Aí vão algumas ideias para
você começar a andar mais:
deixe o carro em casa e vá andando para os lugares mais próximos1,4;
se tiver que ir de carro, estacione um pouco mais distante e siga caminhando até seu
destino1,4;
usa transporte público? Não pegue o ônibus ou o metrô na estação em frente a sua casa, caminhe
até a próxima1,4;
quem tem cachorro pode incluir uma caminhada com o bichinho uma ou duas vezes ao
dia4;
chame os amigos para caminhar com você, assim um motiva o outro4,6.
Durante a caminhada, ainda vale lembrar de beber água, para se manter hidratado, e cuidar da pele
com protetor solar se fizer a atividade entre 10 da manhã e 3 da tarde, mesmo se o dia estiver
nublado. Também escolha locais seguros para fazer seu percurso1.
Como manter a motivação?
Saiu para caminhar alguns dias e bateu o desânimo? Nada de voltar para o sofá! Para aproveitar os
benefícios da caminhada - e das atividades físicas como um todo - é preciso que ela vire um hábito
e faça parte da sua rotina4.
Algumas táticas podem ajudar a manter a motivação. Que tal, por exemplo, criar uma playlist
inspiradora para esse momento? A batida da música pode até ditar o ritmo das suas passadas e te
ajudar a deixar o exercício mais intenso6.
Outra ideia é variar as rotas, para sempre descobrir lugares novos e não cair no
tédio6.
Aproveite também a tecnologia. Atualmente existem diversos aplicativos que contam seus passos
diários. Com isso, é possível saber o quanto já caminhou e acompanhar a evolução1,6. Vá
aos poucos, tente adicionar 1000 ou 2000 passos no seu dia1. Logo seu condicionamento
físico estará melhor e você irá evoluir.
Em caso de dores, incômodos ou qualquer dúvida, procure um profissional. A atividade física é
para ser prazerosa e trazer benefícios para sua saúde!
