Como começar a correr: dicas para fazer os primeiros km e evitar dores

Corrida faz bem para o corpo e para a mente.¹ E com disposição, um bom par de tênis nos pés e as orientações adequadas, já dá para sair dando passos largos por aí. Se você se sente pronto e quer embarcar nessa aventura, comece a correr com a ajuda deste guia que preparamos!

Por que começar a correr?

A corrida é uma modalidade esportiva bastante conveniente, já que você pode colocar as pernas para trabalhar a qualquer hora e praticamente em qualquer lugar, inclusive na rua de casa.¹

E quem sai ganhando com essa história é a sua saúde, afinal, a corrida traz inúmeras vantagens para o físico e o emocional¹, como:

• alívio do estresse;¹
• melhora do humor;¹
• redução do risco de doenças cardíacas;¹
• controle de peso;¹
• fortalecimento dos ossos.¹

Dicas para começar a correr do zero

A vontade de acumular quilômetros pode ser grande, mas nem sempre sabemos como começar a correr de forma correta e segura. Por mais que seja uma atividade intuitiva, há estratégias que devem ser consideradas para garantir o sucesso dos novatos.

A seguir, veja o que levar em conta ao iniciar nessa atividade para colher os benefícios, evitando dores e outros problemas.

1. Consulte profissionais

Uma das principais dicas para começar a correr é procurar o auxílio de um profissional de educação física. Ele irá guiar os seus primeiros passos e dar as recomendações necessárias para prevenir lesões.²

Também é interessante fazer uma visita a um cardiologista, para verificar a saúde do coração, e a um ortopedista, caso tenha histórico de dores nas articulações.² Eles te darão o sinal verde para que você comece no esporte com segurança.

2. Fortalecimento muscular e alongamento são essenciais

Investir em treinos de força, como a musculação, é fundamental para melhorar a resistência e, consequentemente, o desempenho na esteira ou no asfalto.²

Melhorar o alongamento dos músculos é outra tarefa que deve estar na sua mira para começar a correr com o “pé direito”.²

3. Saiba onde correr

Considere começar o treino de corrida na esteira, onde há menos impacto e menor interferência das condições climáticas.²

Depois que ganhar condicionamento no aparelho, você pode migrar para o lado de fora e se exercitar na rua, se assim desejar. Porém, ao correr no parque, na praia ou na rua perto de casa, evite exposição excessiva ao sol, tome cuidado com temperaturas muito elevadas e hidrate-se muito bem.²

4. Desenvolva sua caminhada

Antes de começar a correr, é interessante incluir exercícios de caminhada na rotina. A dica serve, inclusive, para quem já tem bom condicionamento físico e pratica outros treinos aeróbicos, como ciclismo e natação.³

Isso porque caminhar tem sequências de marcha semelhantes às da corrida, mas exige menos das articulações e dos músculos. Portanto, é uma boa preparação para o momento em que você começar a correr de fato.³

5. Alterne entre caminhada e corrida

Quando se sentir confortável para dar aquela acelerada, combine tiros de corrida com intervalos de caminhada para administrar a intensidade do treino.⁴ Ainda neste artigo vamos falar mais sobre planilhas de corrida para iniciantes.⁵

6. Atente-se à respiração

A melhor estratégia para fornecer mais oxigênio ao corpo enquanto corre é por meio de uma respiração mais eficiente, como a respiração abdominal (ou respiração diafragmática, como também é conhecida).⁶

Nela, é preciso fazer a barriga subir ao inspirar. Isso permite que o diafragma desça e exista espaço para os pulmões se encherem de ar.⁶

A respiração rítmica é mais uma opção para otimizar a entrada de oxigênio e reduzir o impacto na corrida no corpo. É uma técnica que cria um ritmo entre a respiração e a maneira como você corre.⁶

Para praticá-la, lembre-se de usar a respiração abdominal a seu favor e inspire a cada três passos e expire depois de dar dois passos. À medida que o ritmo da corrida aumenta (o que demanda mais oxigênio para abastecer os músculos), procure inspirar a cada dois passos e expirar a cada um passo.⁶

7. Respeite seu limite

Em vez de se preocupar em atingir a maior velocidade ou distância, foque em manter a consistência no treino nesse primeiro contato com a corrida, de modo que o hábito se torne regular.⁴

Outro conselho é se assegurar de que há períodos de pausa na sua planilha de corrida para iniciantes, o que vai dar um tempo para o corpo se recuperar. Permita-se descansar por 24 a 48 horas entre cada treino.¹

Nesse intervalo, caso se sinta apto, pode tentar se manter em movimento de outra forma, seja nadando ou andando de bicicleta.¹

Treino para quem quer começar a correr

Depois de conferir as dicas iniciais que te preparam para a corrida, é hora de colocá-las em prática e se mexer!

Uma sugestão básica de treino de corrida para iniciante, para citar um exemplo, é alternar um minuto de corrida com um minuto de caminhada. À medida que for ganhando resistência, a ideia é reduzir o tempo que passa caminhando e aumentar o tempo que corre.⁴

Além disso, na internet estão disponíveis diversas planilhas de corrida para iniciantes. Na hora de escolher uma, busque a opinião do profissional que te dá suporte para entender qual é a adequada para o seu momento. Lembre-se que ter acompanhamento de um educador físico é fundamental para melhorar na corrida e evitar problemas.²

Para quem busca chegar aos primeiros 5 km de corrida, a British Heart Foundation sugere um programa de oito semanas de preparo. São treinos intervalados, que mesclam dias de exercícios com dias de descanso.⁵

Na primeira semana, por exemplo, a sugestão é:

• segunda-feira: descanso;⁵
• terça-feira: 5 minutos de caminhada rápida + 15 minutos de corrida fácil + 5 minutos de caminhada rápida;⁵
• quarta-feira: 30 minutos de treinamento cruzado (circuito com outros tipos de atividades que não sejam corrida);⁵
• quinta-feira: descanso5^;
• sexta-feira: 60 minutos de caminhada rápida com esforço constante;⁵
• sábado: descanso;⁵
• domingo: 30 minutos de caminhada/corrida, alternando 5 minutos de caminhada + 5 minutos de corrida.⁵

A intensidade dos exercícios varia ao longo do programa até chegar na oitava semana, quando estará capacitado para ir atrás do seu objetivo.⁵ Acesse o treino completo da British Heart Foundation que prepara iniciantes para correr 5 km.

4 itens para começar a correr com segurança

Ainda não acabou! Agora que você já viu dicas de treino e como começar a correr, selecionamos alguns itens que serão seus melhores amigos até o último quilômetro percorrido.

Tênis para corrida

O tênis para corrida ideal deve ser confortável e do tipo correto para os seus pés e estilo de corrida. Vá a uma loja especializada em esportes e converse com um especialista para encontrar o modelo ideal para você.⁴

Garrafa de água

Beber água é fundamental antes, durante e após a corrida para repor o líquido perdido pelo suor.⁴

Se for correr na esteira, deixe a garrafa do seu lado e hidrate-se enquanto se exercita. Agora, se estiver pela rua e não houver paradas para beber água ou bebedouros disponíveis no percurso, carregue a garrafinha junto de você.⁴

Quando começar a se desafiar com treinos mais longos, que ultrapassem os 90 minutos, parte da ingestão de líquidos deve incluir bebidas ricas em eletrólitos para recuperar o sódio e outros minerais que vão embora com a suadeira.⁴

Veja os perigos da dor de cabeça por desidratação.

Roupas confortáveis

Embora todo mundo possa começar a correr com um shorts e uma camiseta qualquer, existem peças feitas com fibras leves e absorventes que mantêm o corredor seco e confortável durante o treino.⁴ Se couber no bolso, vale a pena investir!

Se puder, use a tecnologia a seu favor

Relógios inteligentes e aplicativos de celular que monitoram o desempenho na corrida ajudam a manter a motivação para seguir em frente. Essas tecnologias costumam fornecer dados como distância percorrida, quantidade de passos dados, calorias queimadas, ritmo de corrida e frequência cardíaca.⁷

Como evitar dores e problemas durante as corridas?

De nada adianta aprender como começar a correr e negligenciar o fato de que é preciso se preparar para a atividade.

Antes de iniciar o exercício, o ideal é fazer uma caminhada rápida e/ou corrida suave para aumentar lentamente a frequência cardíaca e a temperatura corporal.³

Na sequência, exercícios de alongamentos dinâmicos, como afundo, agachamento e elevação dos joelhos preparam os sistemas muscular, articular e neural para a corrida.³

Ao terminar o treino, não pare abruptamente quando a frequência cardíaca estiver alta. Aqui, é indicado desacelerar o passo, ou seja, correr lentamente ou caminhar até sentir que a respiração está voltando ao normal.³

Outras dicas para não se machucar incluem usar sempre sapatos fechados (lembre-se dos tênis para corrida sobre os quais falamos anteriormente!⁴) e planejar um percurso suave, em que a rua, avenida ou trilha sejam largas.¹

E ao pousar o pé no chão durante a corrida, certifique-se de que o tornozelo permaneça em uma posição neutra e não role para as laterais para não correr o risco de torcê-lo.¹ Se notar qualquer incômodo, procure um médico!

Entenda a relação entre praticar exercícios físicos sem preparo e dores no corpo.

Cuidado com as contraturas musculares durante a corrida

A contratura muscular é classificada como uma lesão benigna em que o músculo fica contraído, a ponto de não conseguir relaxar.⁸

Essa “pane” é responsável por provocar dores intensas que aparecem cerca de 12 horas após a prática do esporte. As causas? Se preparar de forma inadequada para o treino ou forçar demais a barra a ponto de se lesionar são duas das principais.⁸

Quando isso acontece, abordagens como repouso e massagem são algumas das indicações de um estudo publicado na Revista Brasileira de Ortopedia.⁸

Além disso, o médico pode recomendar o uso pontual de relaxantes musculares, como Dorflex^®9,10 e Dorflex^® MAX^11,12, que também atuam como analgésicos e são indicados para aliviar dores associadas a contraturas musculares.^9-12

É bom lembrar que Dorflex^® MAX é duas vezes mais relaxante e analgésico* que Dorflex^®, sendo indicado para dores intensas.¹² Faça o acompanhamento do quadro e siga todas as instruções do especialista para melhorar logo, combinado?

Recados dados, nada de esperar mais tempo para começar a correr! Amarre os cadarços, levante do sofá e vá curtir essa experiência com responsabilidade e de olho na linha de chegada.

Confira outros conteúdos do nosso blog:

• Dor de cabeça após esforço físico: por que isso acontece?
• Contusão muscular: como identificar a lesão
• Dicas para se recuperar de dores no joelho depois da corrida

*Quando comparado à formulação regular de Dorflex^® Comprimidos.

Janeiro/2024. MAT-BR-2400954