Indicação:
Dorflex Comprimidos
Age na dor e relaxa a tensão muscular
Tem gente que acredita que a melhor coisa para quem sente dores na parte inferior da coluna é passar longe dos exercícios. Ledo engano, caro leitor! As atividades físicas têm papel importante na recuperação dessa região, e um dos métodos que podem entrar em cena para ajudar é o pilates para dor lombar1.
Você faz parte da turma que se senta torta na cadeira do trabalho, vai perdendo a boa postura ao longo do dia — tipo uma professora que passa horas corrigindo as provas dos alunos ou alguém que trabalha o dia todo diante de um computador — ou, então, tem uma postura corporal ruim enquanto trabalha em pé e, depois, fica reclamando de dor perto da bacia? Então o pilates é uma ótima atividade, ideal para ajudar a fortalecer a lombar!2
A seguir, te contamos como a prática pode favorecer a melhora desse incômodo e trazemos sugestões de alguns exercícios de pilates para dor lombar - lembrando sempre de fazer atividade física com o devido acompanhamento.
O pilates, criado na década de 1920 pelo alemão Joseph Pilates, é um método aplicado com exercícios de baixo esforço que melhoram a flexibilidade, o condicionamento físico, a consciência corporal, o equilíbrio e a força muscular. Ele é totalmente baseado nos princípios-chave de respiração, concentração, centralização, precisão, fluidez e controle3.
Na prática, o conjunto de movimentos propostos prioriza alongamentos e exercícios de força, com a ajuda de alguns aparelhos e equipamentos3, embora alguns também possam ser feitos em colchonetes1.
Aí é possível pensar em exercícios para todo o corpo: pilates para dor lombar, para coluna cervical e por aí vai.
O pilates para coluna lombar é uma boa pedida porque as dores que atingem essa região geralmente são consequência de tensões acumuladas e do desalinhamento e falta de força no centro do corpo (também conhecido como core, em inglês), disfunções essas que são trabalhadas durante as aulas1.
Os exercícios de pilates para dor lombar restauram o fortalecimento e estabilizam tanto os músculos mais profundos (como os do assoalho pélvico, o multífido lombar — nome difícil, né? — e o transverso do abdômen) quanto os globais4.
Essa sincronia é o segredo de como fortalecer a lombar e os demais músculos do corpo, conquistar amplitude nos movimentos e proteger a coluna dos impactos do dia a dia, trio de elementos importantíssimos para controlar as dores4.
Além disso, o método também aprimora a consciência corporal. Uma pessoa consciente dos próprios movimentos sabe bem como se movimentar do jeito certo para não se lesionar e como corrigir a postura para não sentir desconforto na lombar5.
E aí vai a cereja do bolo: os exercícios para fortalecer a lombar do pilates, assim como outras modalidades de atividades físicas, estimulam a liberação de analgésicos naturais no corpo — os opióides endógenos — que modulam as dores e proporcionam aquela sensação de bem-estar4.
Confira abaixo algumas ideias de exercícios para fortalecer a lombar, alongar a coluna e melhorar a flexibilidade. Não se esqueça de conversar com o médico que te acompanha para avaliar se esses movimentos são os mais indicados para você. São sugestões, portanto, também procure um profissional para ter mais orientações sobre a execução dos movimentos.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e mantenha os pés apoiados no chão e alinhados com o quadril. Inspire. Agora expire e, com a força das palmas das mãos, eleve o quadril com o apoio dos músculos abdominais. Permaneça por alguns segundos na posição e retorne devagar, inalando novamente o ar6.
Para fazer esse alongamento para lombar, sente-se com o tronco reto e as pernas esticadas à frente, separadas na largura dos ombros. Inspire e estenda os braços na horizontal e na altura dos ombros. Ao expirar, leve-os em direção aos dedos dos pés, de modo que as costas formem uma curva em “C”. Inspire e permaneça por alguns segundos na posição. Volte devagar6.
Fique na posição de quatro apoios e inspire. Quando for expirar, leve a coluna em direção ao teto, formando um arco, e direcione a cabeça para o chão. Ao retornar, faça o contrário: inspire e curve a coluna para baixo e empine os glúteos, olhando para a frente6.
Deite-se de bruços com as pernas esticadas e estique os braços para frente, mantendo os ombros afastados das orelhas. Contraia o abdômen, pensando em tirar o umbigo do chão e comece a subir os braços e as pernas em direções opostas, de forma alternada6.
Quando levantar o braço direito, eleve a perna esquerda; e quando levar para cima o braço esquerdo, suba a perna direita. Lembre-se de que é o abdômen que dá todo o suporte para o corpo e o que o rosto deve ficar voltado para o chão, sem dobrar o pescoço6.
Agora que você já aprendeu um montão de coisas legais sobre pilates para dor lombar, dê uma olhada nessas outras orientações que são interessantes para prevenir e aliviar o desconforto:
Conta pra gente: você já fez pilates para aliviar a dor lombar? Se sim, em uma escala de 0 a 10, qual é o seu nível de dor atualmente? Escreva pro nosso time! Além deste blog, estamos no Instagram.
Leia também:
Agosto/2023. MAT-BR-2305411
Referências:
Ficou com alguma dúvida ainda?