Pilates e dor lombar: como esse exercício pode te ajudar no dia a dia
Tem gente que acredita que a melhor coisa para quem sente dores na parte inferior da coluna é passar longe dos exercícios. Ledo engano, caro leitor! As atividades físicas têm papel importante na recuperação dessa região, e um dos métodos que podem entrar em cena para ajudar é o pilates para dor lombar1.
Você faz parte da turma que se senta torta na cadeira do trabalho, vai perdendo a boa postura ao longo do dia — tipo uma professora que passa horas corrigindo as provas dos alunos ou alguém que trabalha o dia todo diante de um computador — ou, então, tem uma postura corporal ruim enquanto trabalha em pé e, depois, fica reclamando de dor perto da bacia? Então o pilates é uma ótima atividade, ideal para ajudar a fortalecer a lombar!2
A seguir, te contamos como a prática pode favorecer a melhora desse incômodo e trazemos sugestões de alguns exercícios de pilates para dor lombar - lembrando sempre de fazer atividade física com o devido acompanhamento.
Uma breve explicação sobre o que é pilates
O pilates, criado na década de 1920 pelo alemão Joseph Pilates, é um método aplicado com exercícios de baixo esforço que melhoram a flexibilidade, o condicionamento físico, a consciência corporal, o equilíbrio e a força muscular. Ele é totalmente baseado nos princípios-chave de respiração, concentração, centralização, precisão, fluidez e controle3.
Na prática, o conjunto de movimentos propostos prioriza alongamentos e exercícios de força, com a ajuda de alguns aparelhos e equipamentos3, embora alguns também possam ser feitos em colchonetes1.
Aí é possível pensar em exercícios para todo o corpo: pilates para dor lombar, para coluna cervical e por aí vai.
Como o pilates pode ajudar a cuidar da lombalgia
O pilates para coluna lombar é uma boa pedida porque as dores que atingem essa região geralmente são consequência de tensões acumuladas e do desalinhamento e falta de força no centro do corpo (também conhecido como core, em inglês), disfunções essas que são trabalhadas durante as aulas1.
Os exercícios de pilates para dor lombar restauram o fortalecimento e estabilizam tanto os músculos mais profundos (como os do assoalho pélvico, o multífido lombar — nome difícil, né? — e o transverso do abdômen) quanto os globais4.
Essa sincronia é o segredo de como fortalecer a lombar e os demais músculos do corpo, conquistar amplitude nos movimentos e proteger a coluna dos impactos do dia a dia, trio de elementos importantíssimos para controlar as dores4.
Além disso, o método também aprimora a consciência corporal. Uma pessoa consciente dos próprios movimentos sabe bem como se movimentar do jeito certo para não se lesionar e como corrigir a postura para não sentir desconforto na lombar5.
E aí vai a cereja do bolo: os exercícios para fortalecer a lombar do pilates, assim como outras modalidades de atividades físicas, estimulam a liberação de analgésicos naturais no corpo — os opióides endógenos — que modulam as dores e proporcionam aquela sensação de bem-estar4.
4 exercícios de pilates para dor lombar
Confira abaixo algumas ideias de exercícios para fortalecer a lombar, alongar a coluna e melhorar a flexibilidade. Não se esqueça de conversar com o médico que te acompanha para avaliar se esses movimentos são os mais indicados para você. São sugestões, portanto, também procure um profissional para ter mais orientações sobre a execução dos movimentos.
1. Elevação pélvica
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e mantenha os pés apoiados no chão e alinhados com o quadril. Inspire. Agora expire e, com a força das palmas das mãos, eleve o quadril com o apoio dos músculos abdominais. Permaneça por alguns segundos na posição e retorne devagar, inalando novamente o ar6.
2. Alongamento para lombar e toda a coluna
Para fazer esse alongamento para lombar, sente-se com o tronco reto e as pernas esticadas à frente, separadas na largura dos ombros. Inspire e estenda os braços na horizontal e na altura dos ombros. Ao expirar, leve-os em direção aos dedos dos pés, de modo que as costas formem uma curva em “C”. Inspire e permaneça por alguns segundos na posição. Volte devagar6.
3. Posição do gato/vaca
Fique na posição de quatro apoios e inspire. Quando for expirar, leve a coluna em direção ao teto, formando um arco, e direcione a cabeça para o chão. Ao retornar, faça o contrário: inspire e curve a coluna para baixo e empine os glúteos, olhando para a frente6.
4. Tipo natação
Deite-se de bruços com as pernas esticadas e estique os braços para frente, mantendo os ombros afastados das orelhas. Contraia o abdômen, pensando em tirar o umbigo do chão e comece a subir os braços e as pernas em direções opostas, de forma alternada6.
Quando levantar o braço direito, eleve a perna esquerda; e quando levar para cima o braço esquerdo, suba a perna direita. Lembre-se de que é o abdômen que dá todo o suporte para o corpo e o que o rosto deve ficar voltado para o chão, sem dobrar o pescoço6.
Outras dicas para lidar com a dor lombar
Agora que você já aprendeu um montão de coisas legais sobre pilates para dor lombar, dê uma olhada nessas outras orientações que são interessantes para prevenir e aliviar o desconforto:
se você trabalha muitas horas sentado, invista em uma cadeira boa para coluna para melhorar o apoio das costas7. Mas, mais do que isso, corrija a postura enquanto estiver sentado: a curva da lombar deve estar bem apoiada no encosto, os ombros têm que estar relaxados e os pés, tocando o chão8.
alongue-se todos os dias! Boa parte dos problemas na coluna são causados por tensão nos músculos, e o alongamento é uma prática que alivia esse acúmulo9.
que tal aproveitar os benefícios da caminhada? É um belo convite para espairecer e diminuir a pressão nas costas que acontece ao ficar muito tempo sentado9.
independentemente se você for ou não adepto ao pilates para dor lombar, procure fazer exercícios para tonificar os músculos centrais do corpo para dar mais sustentação para a coluna9.
à noite, prefira dormir de lado e com um travesseiro entre os joelhos para reduzir a pressão nas costas9. Saiba mais sobre a melhor posição para dormir!
quando precisar segurar algum objeto pesado, use os músculos da perna, e não os das costas9.
Conta pra gente: você já fez pilates para aliviar a dor lombar? Se sim, em uma escala de 0 a 10, qual é o seu nível de dor atualmente? Escreva pro nosso time! Além deste blog, estamos no Instagram.
