Exercício de mobilidade: como esse treino vai te ajudar a não "enferrujar" e até evitar dores
Se você pratica exercícios, mas busca melhores resultados, como pular mais alto ou correr mais rápido, ou se simplesmente quer ser capaz de se movimentar sem sentir dor, a resposta pode ser uma só: exercício de mobilidade1.
Pois é, não é nada bom esquecer a mobilidade articular na sua rotina de exercícios. E neste artigo vamos te explicar o que é mobilidade, a importância desse tipo de atividade para que você atinja seus objetivos e até evite as dores e dar algumas sugestões de treinos de mobilidade.
Porém, antes mesmo de continuar, vale um alerta importante: busque orientação profissional antes de começar qualquer atividade física e durante os exercícios1.
O que é mobilidade articular?
A mobilidade articular é, basicamente, quão bem uma articulação consegue se mover antes de ficar limitada pelos tecidos que estão à sua volta, como músculos, ligamentos e tendões. Também pode ser definida como amplitude de movimento livre ao redor de uma articulação2.
Ela caminha lado a lado com a estabilidade articular, que é habilidade de manter ou controlar o movimento ou posição de uma articulação2.
Manter tudo isso em dia, apostando em exercícios de mobilidade e cuidando da estabilidade, é a chave para ter um corpo equilibrado, pronto para encarar os desafios do dia a dia e uma rotina de exercícios. Dessa forma, o que precisa de movimento estará "funcionando" plenamente e o que precisa ficar estável estará no lugar, lembrando que todas as articulações apresentam diferentes níveis de estabilidade e mobilidade2.
Há diferença entre mobilidade e flexibilidade?
Mobilidade e flexibilidade são coisas relacionadas. Flexibilidade é "a amplitude máxima em um dado movimento articular"3.
Ambas podem ser trabalhadas juntas para buscar uma melhor performance e até evitar dores e lesões na atividade física, afinal, é importante preparar o corpo para os exercícios3,4.
Em um treino de flexibilidade, o foco é esticar o corpo, buscando aumentar a capacidade do músculo se esticar ao máximo. É possível melhorar a flexibilidade com exercícios de alongamento, sejam eles estáticos ou dinâmicos4.
Já o treino de mobilidade foca nas articulações. O objetivo é trabalhar a mobilidade articular, ou seja, "capacidade de uma articulação de se mover livremente em sua amplitude de movimento completa"4. É o desenferrujar, colocando as articulações para mexer!
E como estamos falando de diferenças entre conceitos, aqui vai uma curiosidade: flexibilidade não é a mesma coisa que alongamento. Alongamento nada mais é do que uma técnica para melhorar a flexibilidade. Isso quer dizer que, ao se alongar, você está esticando o corpo e isso contribui para uma melhora na flexibilidade5.
Benefícios do treino de mobilidade
Pensar na mobilidade articular e incluir exercícios de mobilidade na rotina ajuda a prevenir dores, prepara o corpo para as atividades que estão por vir1-3 e ainda traz estabilidade para a postura2, entre outros benefícios.
Com os exercícios corretos também é possível corrigir desequilíbrios musculares, melhorar os padrões de movimentação e evitar que as atividades sobrecarreguem as articulações3.
Quer um exemplo prático? Com apenas 10 minutos de um aquecimento dinâmico (que pode incluir os exercícios de mobilidade) foi notada uma melhora no desempenho em atividades como corrida em vai e vem, arremesso de bola de peso (medicine ball) e saltos1.
Efeitos da falta de mobilidade
Por outro lado, ignorar os exercícios de mobilidade pode trazer problemas - o tal "corpo enferrujado", quando tudo dói quando você se movimenta.
Sem mobilidade articular e estabilidade, a tendência é que a gente se movimente de uma forma inadequada e force o corpo demais para realizar movimentos simples. Isso acaba exigindo que articulações trabalhem bem mais, o que gera dor e desgaste3.
Dores nas costas, por exemplo, podem estar associadas a falta de mobilidade do quadril. A tão conhecida dor na lombar é causada por essa compensação de movimento de uma região que deveria ser estável, porém "se movimenta de maneira excessiva para compensar a imobilidade do quadril"3.
Logo, sem a mobilidade articular, podemos experimentar dores mais frequentes em movimentos do cotidiano, como subir escadas, agachar e outras coisas simples. Por isso, os exercícios de mobilidade são tão importantes para melhorar o desempenho em atividades físicas, reduzir dores nas articulações e melhorar a qualidade de vida em geral4.
Como incluir os exercícios de mobilidade na rotina
É bem provável que, se você chegou até aqui, esteja se perguntando quando fazer os exercícios de mobilidade, em qual momento do treino. Muitas pessoas se alongam depois da atividade física6, mas o que elas fazem antes? Um aquecimento! E o treino de mobilidade pode entrar nesse momento.
Incluir os exercícios de mobilidade antes do treino em si é uma forma de trabalhar a amplitude de movimentos, e isso é uma maneira de prevenir lesões que poderiam ocorrer durante a atividade física6.
Quais partes do corpo trabalhar nos treinos de mobilidade?
Há exercícios de mobilidade para todo o corpo. Quando falamos da parte superior, por exemplo, uma boa ideia pode ser evitar a dor nos ombros, pois eles são mais propensos a lesões e devem sempre ser aquecidos adequadamente antes de realizar qualquer exercício com peso acima da cabeça6.
Lembre-se também de exercícios de mobilidade para os pulsos6, que muitas vezes são bastante exigidos, tanto em um treino de musculação como no dia a dia.
Claro que não podemos esquecer da coluna. A mobilidade da lombar e da coluna em geral é igualmente importante, pois você aciona essa região em diversos movimentos (a parte superior, por exemplo, será também trabalhada em qualquer série de exercícios de braços)6.
Se partirmos para a parte inferior do corpo, podemos pensar em mobilidade de quadril, de joelhos e também mobilidade de tornozelos. Só ao andar ou sentar você aciona todas essas regiões6.
Mesmo quem não é adepto da academia pode fazer exercícios de mobilidade. Por exemplo, quem sofre com rigidez no pescoço, nos ombros ou nas costas pode apostar nesses movimentos duas vezes ao dia, de manhã e à noite6.
Já falamos disso por aqui, mas é sempre bom relembrar. Antes de qualquer atividade, como incluir os exercícios de mobilidade na rotina, consulte um especialista1!
Treino de mobilidade: hora da prática!
Praticar exercícios faz bem, mas também não é algo livre de riscos. Qualquer programa de atividade física pode causar lesões e até os movimentos tidos como simples, se feitos da maneira incorreta, podem machucar7.
Por isso é tão fundamental conversar com um profissional, um fisioterapeuta, por exemplo, sobre quais exercícios serão mais benéficos para você. O profissional também vai te orientar caso seja preciso mudar algum movimento ou mesmo retirar alguma sugestão da sua série7.
Listamos aqui algumas ideias de exercícios de mobilidade, mas quem pode passar uma sequência de treino para você é o profissional que o acompanha. Além disso, esse conteúdo não substitui, de forma alguma, a necessidade de uma consulta médica7. Não hesite em procurar ajuda para tirar dúvidas, se sentir algum incômodo ou quiser mudar o tipo de treino que está fazendo.
Mobilidade de ombro
Para começar, separamos 3 exercícios para a região dos ombros.
Levante os ombros até as orelhas. Agora, gire-os lentamente para trás e para baixo enquanto tenta juntar suas escápulas. Repita o movimento 5 vezes (figura 1)7.
Sentado ou em pé, levante o braço direito até a altura do ombro, cruzando seu peito. Com a mão esquerda, segure gentilmente o cotovelo e pressione o braço contra o corpo, tentando não rotacionar o tronco. Mantenha a posição por 10 segundos e repita o exercício com o braço esquerdo (figura 2)7.
Por fim, sentado ou em pé, com o cotovelo reto, mova o braço direito em um grande círculo de trás para a frente. Faça o mesmo com o braço esquerdo. Repita no sentido inverso – da frente para trás –, primeiro com o braço direito, depois com o esquerdo. Faça 5 movimentos em cada direção com cada braço (figura 3)7.
Um "estica e puxa" pode ajudar a mexer a coluna. Veja um passo a passo.
Deite-se no chão e leve os joelhos até o peito1.
Estenda uma perna e, com a outra, rotacione o corpo. Para isso, gentilmente, abra os braços e vá virando o corpo até que o joelho de cima fica para um lado e seu olhar fica voltado para o outro1 (figura 4).
Segure a posição por alguns segundos e retorne1.
Faça 5 repetições para cada lado1.
Mobilidade de quadril
É provável que você já tenha visto algum jogador de futebol ou corredor fazendo esse aquecimento de quadril. Aprenda abaixo.
Fique em pé e mantenha os pés afastados na largura dos quadris1.
Leve um dos joelhos em direção ao peito e, depois, leve-o para trás do corpo, fazendo um círculo (figura 5)1.
Volte o pé no chão e repita o exercício, agora com a outra perna1.
Faça 10 repetições de cada lado1.
Complete com mais uma série de 10 movimentos de cada lado, só que forma inversa, começando pela lateral, fazendo o círculo "para dentro"1.
Mobilidade de tornozelo
Para completar, um exercício de mobilidade simples, para fazer em qualquer lugar e "acordar" os tornozelos.
Faça círculos com o pé para movimentar o tornozelo7.
Repita 5 movimentos com círculos de dentro para fora e, depois, mais 5 na direção oposta (figura 6)7.
Faça isso com os dois pés7.
Se precisar, use o apoio de uma cadeira ou mesmo de uma parede para não perder o equilíbrio7.
Preparado para desenferrujar essas articulações e encarar o próximo treino? Não se esqueça também de que algumas pessoas podem estar em níveis diferentes que o seu. Então é importante que você avalie com um especialista sua amplitude de movimento antes de começar o seu treino de mobilidade. Além disso, não pule os momentos de descanso: eles são muito importantes6.
Para completar, se a qualquer momento da atividade física você começar a se sentir fraco, tonto ou com algum desconforto, pare imediatamente o exercício e busque orientação médica7.
E se a dor aparecer, conte com Dorflex. O medicamento tem ação analgésica e relaxante muscular. É indicado para o alívio das dores que estão associadas a contraturas musculares, incluindo a dor de cabeça tensional8.
Não deixe a atividade física de lado! Com a preparação certa e o acompanhamento adequado, você vai se sentir melhor e ainda evitar dores e outros problemas. Cuide-se, divirta-se e aproveite! E para não desanimar, separamos alguns artigos que podem te ajudar:
