Você já acordou sentindo aquela dor chata nas costas? Ou passou o dia todo sentado em uma cadeira, na frente do computador, e acabou com uma dor lombar bastante desagradável? Pois bem, um belo alongamento para dor nas costas pode te ajudar!1

Esse tipo de exercício contribui para o alívio e até para a prevenção das dores.1 Ele pode ainda melhorar a flexibilidade do corpo, ampliar a mobilidade das articulações, fortalecer ligamentos e tendões, auxiliar no equilíbrio corporal, reduzir o risco de lesões e trazer uma sensação de bem-estar.2 Vários benefícios!

Pensando em todas essas vantagens, vamos te explicar melhor como o alongamento consegue amenizar a dor nas costas relacionada a problemas musculares. De quebra, você ainda vai conferir dicas de como alongar as costas e os cuidados necessários ao realizar esses exercícios. Vamos lá?

Por que você deve apostar no alongamento para dor nas costas?

Para compreender os benefícios do alongamento para dor nas costas, é preciso, primeiro, entender a origem desse desconforto. Isso pode ter relação com os músculos do seu corpo.3

Durante o dia, os músculos vão recebendo diversos estímulos de contração, que permitem a realização das mais variadas tarefas cotidianas. Porém, quando essas constantes contrações são associadas às tensões da rotina, os músculos acabam se encurtando e ficando tensos. Tudo isso pode causar dor e outros problemas.3

Considere alongar as costas com regularidade. Isso vai evitar dores, mas também fortalecer os músculos, aumentar a amplitude dos movimentos e flexibilidade.

Por isso o alongamento (e os exercícios de mobilidade) é algo tão importante!3 Como destaca artigo da Harvard Medical School, "o alongamento mantém os músculos flexíveis, fortes e saudáveis, e precisamos dessa flexibilidade para manter uma amplitude de movimento nas articulações".4 Por isso ele é um componente importante no tratamento de quem tem problemas nas costas.5

Alongamento para dor nas costas também envolve as pernas!

Sim, é isso mesmo que você leu! É preciso alongar também os músculos das pernas para evitar ou reduzir a dor nas costas. Na verdade, não são só as pernas que devem ser alongadas nesse processo, mas também glúteo e quadris.5

Isso tem a ver com toda a estrutura muscular do nosso corpo, que é integrada para garantir a execução de certos movimentos. Por exemplo, os músculos dos glúteos ajudam a sustentar as costas quando caminhamos, ficamos em pé e nos sentamos.5

Já o músculo iliopsoas, que vai da parte inferior da coluna até os quadris, é essencial para as costas, pois é responsável pela manutenção da nossa postura. E ele precisa de atenção. Alterações no comprimento desse músculo e desequilíbrios musculares podem trazer uma série de problemas.6

Além disso, quando há flexibilidade limitada do quadril e da coluna, podem surgir dores na região lombar.6

Confira aqui nosso guia completo para corrigir a postura

 Os músculos da parte superior das pernas também precisam ser fortes e flexíveis porque, quando estão fracos e tensos, podem tensionar também as estruturas de suporte das costas.5

Assim, exercícios de mobilidade e alongamento de todos esses músculos podem ajudar a diminuir a gravidade, a duração e a recorrência da dor nas costas na região lombar.7

Agora que você já sabe disso, vamos conferir a seguir algumas recomendações importantes sobre como fazer alongamento para aliviar a dor nas costas.

O que considerar antes de começar a se alongar?

O alongamento para aliviar a dor nas costas deve considerar o local da dor. Algumas pessoas precisam alongar a lombar, outras a cervical, assim por diante.

A dor nas costas pode ter diversas causas, que incluem, principalmente, má postura e lesões.7 Por isso, é importante consultar um especialista antes de começar a fazer alongamento para dor nas costas. Assim, você pode receber orientações sobre os exercícios que são mais adequados para o seu caso.1

Independentemente de você já estar sentindo dores ou não, saiba que nunca é tarde para iniciar, com a devida orientação, seus treinos de alongamento para as costas.3 Porém, tenha em mente que é preciso realizar essa prática regularmente para usufruir de seus benefícios - seja para aliviar as dores ou mesmo preveni-las.4

De forma geral, os exercícios de alongamento são benéficos para pessoas de todas as faixas etárias e podem ser realizados a qualquer momento do dia, sempre que for possível.2 Passou o dia inteiro em pé em um festival de música ou fez quaisquer outras atividades que deram aquela canseira na coluna? Alongue-se!

Mas nunca se esqueça dessa regrinha de ouro: não ultrapasse seu limite a ponto de sentir dor ou desconforto excessivo durante os exercícios.2,5 Também procure um especialista antes de praticar qualquer exercício.1

Como alongar as costas?

Existem diversos exercícios de alongamento para dor nas costas que podem ser realizados como parte de um plano de tratamento para quem sofre com esse tipo de problema. Idealmente, esse programa de exercícios deve ser personalizado por um profissional para atender às suas necessidades e introduzido gradualmente.5

Entretanto, quando a dor nas costas aparece em situações cotidianas, como após você ficar muito tempo sentado ou passar o dia limpando a casa, por exemplo, uma boa alongada pode aliviar o desconforto.8 Para esses casos, separamos alguns exercícios simples.

Antes de colocá-los em prática, porém, lembre-se de que eles devem te ajudar e não te machucar. É normal sentir uma tensão na parte que está sendo alongada, mas isso não deve causar dor. Então, pare de executar o exercício imediatamente se isso acontecer e converse com seu médico.4

Veja 15 exercícios de alongamento para dor nas costas:

Alongamento para dor na cervical

Abaixo, veja sugestões de movimentos que o Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia destaca quando o assunto é coluna cervical:

Um bom alongamento para dor na cervical envolve manter os ombros eretos e olhar para um lado, girando todo o pescoço, sentindo as costas. Depois, faça o mesmo para o outro lado.
  • Na posição sentada, inspire o ar pelo nariz ao mesmo tempo em que eleva os ombros. Agora, é só soltar o ar pela boca e retornar os ombros à posição inicial. Faça 10 repetições.9
  • Ainda sentado, gire os ombros para trás lentamente em sincronia com a respiração. Repita 10 vezes também.9
  • Sentado com a coluna ereta, inspire pelo nariz e flexione o pescoço para a frente, soltando o ar pela boca. Permaneça na posição por 10 segundos, respirando normalmente. Em seguida, eleve a cabeça. Repita por 5 vezes.9
  • Continue sentado e gire a cabeça para o lado direito, olhando por cima dos ombros. Mantenha a posição por 10 segundos. Faça o mesmo para o lado esquerdo. O exercício deve ser feito 5 vezes para cada lado.9
  • Na mesma posição, incline a cabeça para o lado direito, com a orelha em direção ao ombro, e permaneça por 10 segundos. Repita do lado oposto. Faça o exercício 5 vezes para cada lado.9

Alongamento para dor na escápula

Sente que as escápulas estão doloridas? Estes são alguns exercícios que podem te ajudar a diminuir o desconforto:

Alongar pode te ajudar a não ter dor nas escápulas. Para isso, levante os braços, passe um deles para trás das costas e, com a outra mão, puxe o cotovelo desse braço para baixo.
  • Sente-se em uma cadeira ou banquinho. Com a coluna ereta, mova os ombros para o centro das costas, como se estivesse juntando as escápulas. Segure por cinco segundos e depois relaxe. Faça isso de 3 a 5 vezes, duas vezes ao dia.1
  • Passe o braço esquerdo pela frente do corpo, na altura do peito. Segure-o com o braço direito ou com a mão direita, puxando o braço esquerdo em direção ao corpo. Mantenha esse alongamento por 30 segundos e repita no lado oposto.10,11
  • Levante o braço esquerdo de modo que o cotovelo fique ao lado da cabeça. Use a mão direita para puxar o cotovelo esquerdo para baixo. Tente deixar a mão esquerda no meio das costas. Mantenha a postura por 1 minuto e repita no lado oposto.10,11
  • Estique um dos braços para frente, em posição reta, e apoie a palma da mão em uma parede. Gire o tronco para o lado oposto. Mantenha-se nessa posição até sentir o ombro alongado e repita para o outro lado.11
  • Feche os punhos das duas mãos e coloque-os na frente dos quadris. Inspire enquanto levanta os braços acima da cabeça, simultaneamente, de modo que as mãos se juntem acima da cabeça. Abaixe de volta à posição original. Repita 10 vezes.10

Alongamento para dor na lombar

Na sequência, confira exercícios recomendados pelo Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia para sentir-se melhor com sua coluna lombar:

Alongamento pode ajudar a aliviar a dor na lombar. Imagem mostra mulher deitada no solo, levando uma perna junto ao peito, para alongar a lombar.
  • Deitado de costas, estique os abraços acima da cabeça e as pernas. Alongue-se enquanto conta devagar até 10 e relaxe.9
  • Ainda deitado, segure com as mãos o joelho da perna direita e leve-a em direção ao peito. Alongue suavemente enquanto conta até 10. Repita com a perna esquerda. O exercício deve ser feito 5 vezes para cada perna.9
  • Agora afaste os pés, contraia o abdômen e erga o quadril. Mantenha-se na posição durante 10 segundos. O ideal é repetir o exercício 5 vezes com cautela, sem que cause nenhum tipo de dor ou desconforto.9
  • Na mesma posição, mantenha os joelhos dobrados e apoiados na superfície e coloque as mãos atrás da cabeça somente para apoio. Sem a ajuda das mãos, eleve a cabeça até sentir os ombros fora do piso. Permaneça na posição por 10 segundos e faça 5 repetições.9
  • Deite-se de bruços e apoie-se sobre os cotovelos, elevando cabeça e ombros. Mantenha as costas e as pernas relaxadas e a cabeça ereta. Segure durante 10 segundos. Repita 5 vezes.9

O alongamento, como vimos, pode ser uma ajuda e tanto. Mas outra forma de aliviar dores musculares nas costas que pode ser recomendada pelo médico é o uso de medicamentos como analgésicos e relaxantes musculares.12

Com uma combinação de dipirona, orfenadrina e cafeína, Dorflex® ajuda no alívio da dor associada a contraturas musculares. O medicamento começa a agir no foco das dores a partir de 30 minutos.13

Cuide da sua saúde, do seu bem-estar e não sofra com as dores pelo corpo!

Agosto/2023. MAT-BR-2306868.

Dorflex Max
Indicação: Dor no Corpo
Dorflex Caixa

2x mais relaxante muscular

Dorflex Comprimidos
Indicação: Dor no Corpo
Dorflex Caixa

Age na dor e relaxa a tensão muscular5

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Referências:

[1] Mayo Clinic. Back exercises in 15 minutes a day. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859. Acesso em 18 de setembro de 2023.

[2] Ministério da Saúde. Alongamento é bom antes e depois da atividade física. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2018/alongamento-e-bom-antes-e-depois-da-atividade-fisica. Acesso em 18 de setembro de 2023.

[3] Biblioteca Virtual em Saúde (BVS). Ministério da Saúde. Alongamento. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/alongamento/. Acesso em 18 de setembro de 2023.

[4] Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. The importance of stretching. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching. Acesso em 18 de setembro de 2023.

[5] Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. Stretching and strengthening are key to healing and preventing back pain. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/stretching-and-strengthening-are-key-to-healing-and-preventing-back-pain. Acesso em 18 de setembro de 2023.

[6] Pinheiro IM, Góes ALB. Efeitos imediatos do alongamento em diferentes posicionamentos. Fisioter. Mov., Curitiba, v. 23, n. 4, p. 593-603, out./dez. 2010. Disponível em: https://www.scielo.br/j/fm/a/6SSZCHjrMLhMvdndJBdRtQx/?format=pdf&lang=pt. Acesso em 18 de setembro de 2023.

[7] University of California. Berkeley. University Health Services. Low Back Pain. Disponível em: https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/lowbackpain.pdf. Acesso em 18 de setembro de 2023.

[8] Cleveland Clinic. Lower Back Pain? 7 Exercises and Stretches To Get Back at It. Disponível em: https://health.clevelandclinic.org/exercises-and-stretches-for-low-back-pain/. Acesso em 18 de setembro de 2023.

[9] Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia. Ministério da Saúde. Escola de Coluna do INTO. Cartilha de Fisioterapia. Edição 04. Março/2016. Disponível em: https://www.into.saude.gov.br/images/pdf/cartilhas/Cartilha_coluna_fisioterapia.pdf. Acesso em 19 de setembro de 2023.

[10] Healthline. 11 Stretches to Help Relieve Tight Shoulders. Disponível em: https://www.healthline.com/health/tight-shoulders. Acesso em 19 de setembro de 2023.

[11] Fiocruz. Escola Nacional de Saúde Pública Sergio Arouca. Exercícios de alongamento e relaxamento. Disponível em: https://www.fiocruz.br/biosseguranca/Bis/virtual%20tour/hipertextos/up1/exercicios_de_loangamento_e_relaxamento.html. Acesso em 19 de setembro de 2023.

[12] MedlinePlus. Medicines for Back Pain. Disponível em: https://medlineplus.gov/ency/article/007486.htm. Acesso em 15 de março de 2024.

[13] Dorflex® [Bula do Medicamento]. Sanofi Medley Farmacêutica Ltda. 8/03/2021.

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