Veja o que fazer para se livrar das dores nas pernas
Saiba mais sobre as causas e entenda quais são as medidas que você pode fazer até na sua em casa para aliviar e prevenir dores nas pernas.
Para muitos, correr vai além do exercício: é sentir a liberdade, superar os próprios limites e cuidar ativamente da saúde, uma jornada que pede responsabilidade de cada um.1
A corrida de rua, como a Maratona do Rio, é uma forma popular de atividade física, atraindo muitos adeptos por ser uma prática acessível.2
Considerada o maior festival de corridas de rua da América Latina (com provas de 5 e 10km, meia maratona e maratona), a Maratona do Rio atrai milhares de corredores todos os anos, oferecendo percursos que passam por alguns dos mais belos cartões postais da cidade maravilhosa.3
Se você está pensando em encarar esse desafio, este guia traz informações essenciais sobre o evento, os obstáculos e dicas valiosas para sua preparação e recuperação pós maratona.
Desafios da Prova: Clima e Percurso no Rio de Janeiro
A preparação física para uma maratona é um processo que exige tempo e dedicação, levando no mínimo cinco meses, e para iniciantes, pode chegar a um ano e meio, com uma progressão gradual de distâncias menores como 5 km e 10 km até os 22 km.4
O percurso da Maratona do Rio em 2025 promete ser praticamente todo plano, o que é perfeito para "iniciantes" e para quem busca um recorde pessoal ou índice para outras provas.5 Ele oferece paisagens incríveis, passando por praias e pontos históricos do Rio de Janeiro, incluindo um trecho da Maratona Olímpica Rio 2016.5
O clima quente e úmido do Rio pode ser um adversário extra, aumentando o risco de problemas relacionados ao calor para corredores de elite que se esforçam ao máximo.6 A capacidade do corpo de perder calor para o ambiente é influenciada pela temperatura e umidade, o que torna a hidratação e a escolha de roupas adequadas ainda mais cruciais.1, 6
Lembre-se que a maior parte das lesões em corrida se dá por "uso excessivo" do corpo, então respeitar seus limites é fundamental.7
O preparo mental também é crucial, já que uma maratona pode durar até 6 horas, testando sua resistência à fadiga e ao cansaço.4
Preparação Campeã: Dicas Essenciais para Correr Sua Maratona
Antes de iniciar qualquer plano de treinamento, uma avaliação médica é indispensável, incluindo anamnese, exame físico e eletrocardiograma.1 Para corredores com mais de 35 anos, com fatores de risco cardiovascular ou algum sintoma, a avaliação deve ser mais aprofundada por um cardiologista ou médico do esporte.1
Montando seu Treino para a Maratona
Para começar a treinar para correr maratona, o ideal é já ter uma rotina de corrida de pelo menos um ano, com treinos de, no mínimo, 5 km, três vezes por semana.4
Um plano de treinamento, preferencialmente elaborado por um treinador e seguido semanalmente, deve incluir corridas de 6 a 13 km pelo menos três vezes por semana; um treino de longa distância que pode alcançar até 32 km, com aumentos graduais na distância total semanal (não excedendo 8 km de acréscimo por semana) e uma repetição da quilometragem a cada duas semanas.4
A preparação física também deve incluir alongamentos e reforço muscular, com atenção especial aos abdominais.4
Para quem está começando, é aconselhável ter uma base de corrida regular por pelo menos seis meses e conseguir correr cerca de 5 km antes de iniciar um plano de 22 semanas para a maratona.8 Começar com caminhadas rápidas e progredir gradualmente para a corrida também é uma estratégia válida para iniciantes.2
Dias de descanso são importantes para a recuperação e para evitar o treinamento exagerado.2
Nutrição e Hidratação: O Combustível para o Desempenho
Uma alimentação equilibrada, rica em carboidratos e proteínas, e a ingestão de pelo menos 2,5 litros de água por dia são cruciais durante a preparação.4
No dia da prova, evite experimentar alimentos novos1 para não gerar desconforto estomacal,8 inclusive energéticos ou outras substâncias diferentes do habitual.1
A reposição de carboidratos e eletrólitos durante corridas com mais de 1h de duração deve seguir recomendações nutricionais específicas.1 Em geral, a orientação é beber entre 400 a 800 ml de líquidos por hora. Para corridas com mais de 150 minutos, pode ser preciso repor de 60 a 90 gramas de carboidratos por hora com géis, bebidas esportivas ou frutas.9
Missão Cumprida: Cuidados Essenciais para a Recuperação Pós Maratona
Ao cruzar a linha de chegada, não pare de se movimentar abruptamente; desacelere com um trote leve e depois caminhe para ajudar na transição do fluxo sanguíneo.1 Tipicamente, o colapso pós-corrida deve-se simplesmente à hipotensão postural devido à diminuição da massagem muscular esquelética na circulação de retorno venoso ao coração ao parar.6
Evite permanecer com roupas úmidas após a corrida de rua.1 Caso sinta calafrios ou cãibras, retire a roupa úmida, troque-a por uma roupa seca. Para se aquecer de forma eficaz, além de se agasalhar, ingerir líquidos quentes pode ser uma ótima opção para ajudar a regular sua temperatura corporal.1
A recuperação pós maratona inclui uma boa hidratação e uma refeição rica em carboidratos e proteínas nas primeiras duas horas.9, 10 A restauração do glicogênio é um dos objetivos da recuperação pós-exercício.11
É recomendável um intervalo de uma a duas semanas sem correr, mantendo-se em movimento com atividades de menor impacto como ciclismo, elíptico, caminhada e hidroginástica para descansar o corpo do estresse das forças de impacto, reduzir dores e manter o fluxo sanguíneo muscular.10
Mas, se a dor muscular, comum após tanto esforço, resolver dar as caras, Dorflex® MAX pode ser um aliado, pois é indicado para o alívio da dor associada a contraturas musculares, incluindo dor de cabeça tensional, com 2x mais relaxante muscular e 2x mais analgésico*.12
Informações Práticas: Sua Participação na Maratona do Rio
A Maratona do Rio 2025 acontecerá entre os dias 18 e 22 de junho de 2025, durante o feriado de Corpus Christi.5 Para mais informações, os corredores podem acessar o site oficial www.maratonadorio.com.br. O regulamento da prova também pode ser encontrado no mesmo site.
A retirada do kit será realizada nos dias 18, 19, 20 e 21 de junho, de acordo com a data de cada prova, na Casa Maratona, localizada no pavilhão da Marina da Glória, no Aterro do Flamengo.5
DORFLEX® MAX (dipirona monoidratada, citrato de orfenadrina, cafeína anidra). Indicações: no alívio da dor associada a contraturas musculares, incluindo cefaleia tensional. MS: 1.8326.0354. O USO DO MEDICAMENTO PODE TRAZER ALGUNS RISCOS. Leia atentamente a bula. SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MÉDICO DEVERÁ SER CONSULTADO.
* Quando comparado ao comprimido de Dorflex® regular.
Maio/2025. MAT-BR-2502183.
Produtos Recomendados
-
- MARATONA DO RIO. Saúde e segurança na corrida. Rio de Janeiro: Maratona do Rio. Disponível em: https://maratonadorio.com.br/upload/SAUDE-E-SEGURAN%C3%87A-2023.pdf. Acesso em: 15 maio 2025.
- BETTER HEALTH CHANNEL. Running and jogging - health benefits. Victoria State Government, 25 maio 2022. Disponível em: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-health-benefits. Acesso em: 15 maio 2025.
- MARATONA DO RIO. Homepage. Disponível em: https://maratonadorio.com.br. Acesso em: 15 maio 2025.
- BRUCE, C. Como se preparar para uma maratona. Tua Saúde, jun. 2021. Disponível em: https://www.tuasaude.com/como-se-preparar-para-uma-maratona/. Acesso em: 15 maio 2025.
- MARATONA DO RIO. MARATONA DO RIO 2025 Perguntas frequentes. Rio de Janeiro: Maratona do Rio. Disponível em: https://maratonadorio.com.br/upload/FAQ_MARATONA_05052025.pdf. Acesso em: 16 maio 2025.
- IMMDA ADVISORY STATEMENT ON GUIDELINES FOR FLUID REPLACEMENT DURING MARATHON RUNNING. New Studies in Athletics: The IAAF Technical Quarterly, v. 17, n. 1, p. 7-11, 2002. Disponível em: https://immda.org/wp-content/uploads/2015/08/Fall-2001-Fluids-Replacement-During-Marathons.pdf. Acesso em: 16 maio 2025.
- ARNOLD, M. J.; MOODY, A. L. Common Running Injuries: Evaluation and Management. American Family Physician, v. 97, n. 8, p. 510-516, 2018. Disponível em: https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2018/0415/p510.html. Acesso em: 16 maio 2025.
- LUFF, C.; GRUNDY, K. 22 Week Marathon Training Schedule for Beginners. Verywell Fit, 17 jul. 2023. Disponível em: https://www.verywellfit.com/beginner-marathon-training-schedule-22-weeks-2911392. Acesso em: 16 maio 2025.
- DAVIDSON, K.; KUBALA, J. What's the Best Diet for Runners? Nutrition Tips and More. Healthline, 21 set. 2021. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/runners-diet. Acesso em: 16 maio 2025.
- WILLSHER, R. Tips for marathon recovery — and starting a plan for the next one. Mayo Clinic Orthopedics and Sports Medicine, [s.d.]. Disponível em: https://sportsmedicine.mayoclinic.org/news/tips-for-marathon-recovery-and-starting-a-plan-for-the-next-one/. Acesso em: 16 maio 2025.
- THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 48, n. 3, p. 543-568, 2016. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/. Acesso em: 16 maio 2025.
- DORFLEX MAX® (dipirona monoidratada + citrato de orfenadrina + cafeína anidra). Bula do Paciente. Opella Healthcare Brazil Ltda. Aprovada pela ANVISA em 16/01/2025.
