Como evitar enxaqueca? 10 dicas simples para incluir no dia a dia

Mas afinal, como evitar enxaqueca?

Por mais que as possíveis causas da enxaqueca sejam bastante variadas, existem gatilhos que acometem a maioria das pessoas que convivem com esse tipo de dor¹.

Então, antes mesmo daquele peso na cabeça aparecer e acabar com o seu dia, confira a lista com dicas simples do que fazer (ou não) para lidar com esses gatilhos e evitar uma crise de enxaqueca.

1. Tente passar longe do estresse

Se você sofre com enxaqueca, como aliviar as dores e deixar a crise longe? O primeiro passo é tentar desestressar.

A tensão acumulada é um dos principais gatilho, sabia? Para você ter ideia, quase 70% das pessoas que sofrem com essas fortes dores de cabeça vivem estressadas no seu cotidiano¹.

Ainda, para piorar a situação, os próprios sintomas da enxaqueca adicionam mais “lenha” nessa fogueira, trazendo uma nova onda de estresse para suas vítimas. Temos, então, um ciclo que parece sem fim².

Numa tentativa de driblar turbulências como essas, crie uma lista de situações do dia a dia que te deixem com os nervos à flor da pele e, aos poucos, trabalhe para reduzir esses gatilhos¹.

Investir em sessões de meditação, terapias de relaxamento e na prática de exercícios físicos também são estratégias que costumam ser certeiras para auxiliar na redução do estresse, bem como no alívio da enxaqueca e na prevenção. Elas não vão eliminar por completo o estresse da sua vida, mas podem ajudar a melhorar a resposta do seu corpo quando for exposto a momentos de nervosismo¹.

2. Tenha um sono de qualidade

As tão merecidas horas de descanso são o momento em que o organismo aproveita para reparar e renovar cada cantinho do nosso corpo — o que inclui, é claro, o cérebro¹.

Quando esse momento não acontece como deveria, principalmente devido a alterações no ciclo do sono, a conta pode chegar com uma crise de enxaqueca¹.

Por outro lado, fique atento! Tanto dormir pouco quanto exagerar na soneca, demorar para pegar no sono, dormir e acordar muito tarde, tudo isso pode desencadear dores de cabeça³.

E a melhor forma de evitar essa encrenca é criar uma rotina antes de dormir. A dica número um é tentar ir para a cama sempre no mesmo horário, de forma que você consiga ter aproximadamente oito horas de sono¹.

Além disso, afaste-se do celular (sim! Passar muito tempo no celular também pode causar enxaqueca) e de quaisquer outros dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. Se ainda assim o sono não vier, tente se concentrar na sua respiração para relaxar⁴.

Já faz 20 minutos que você está na cama e ainda não conseguiu adormecer? Então levante-se, faça uma atividade relaxante em outro ambiente e retorne apenas quando sentir sono⁴.

Leia mais sobre como dormir mal pode causar enxaqueca.

3. Modere o consumo de álcool

Aí vai uma curiosidade: apesar de muitas pessoas considerarem o vinho tinto o principal vilão alcoólico quando o assunto é o que causa enxaqueca, já se sabe que outros tipos de bebidas alcoólicas também podem ser culpados pelas crises¹.

Portanto, para saber como evitar enxaqueca nesses casos, você deve, em primeiro lugar, conhecer seus limites — e tentar não chegar perto dele, preferencialmente¹.

Também tenha em mente que não há maneira de prevenir completamente que o álcool vire um gatilho para desencadear dor de cabeça. Beber com moderação e mais lentamente e ingerir também água para manter a hidratação são atitudes que ajudam. Porém, se você se exceder, vai encarar as consequências⁵.

4. Inclua na dieta alimentos que auxiliam a evitar a enxaqueca

Mais uma das dicas para quem busca como aliviar a enxaqueca e prevenir as crises é prestar atenção no que coloca no prato.

De acordo com um estudo publicado no The British Medical Journal, uma dieta rica em peixes gordurosos fontes de ômega 3 (atum, sardinha e cavala são alguns exemplos) e pobre em óleos vegetais (de soja e milho, para citar dois) ajudou a diminuir a frequência e a intensidade da dor em pessoas que têm enxaqueca⁶.

Além disso, consuma com mais frequência:

• castanhas e amêndoas, que são ricas em selênio e podem contribuir para a diminuição do estresse⁷;
• banana, uma fruta rica em triptofano que auxilia na liberação da serotonina, responsável pela sensação de bem-estar⁷;
• orégano, cravo, canela e gengibre, que atuam como anti-histamínicos naturais e ajudam a inibir a produção de prostaglandina, responsável pela sensação de dor⁷;
• alcachofra, espinafre e demais fontes de magnésio, um mineral importantíssimo cuja deficiência pode estar associada à enxaqueca no período menstrual⁷;

feijão, lentilha e grão de bico, que são fontes de vitaminas do complexo B e podem auxiliar na prevenção da enxaqueca⁷.

Por outro lado, certos alimentos e bebidas, como chocolate, queijo, carnes processadas, frutas cítricas, nozes, adoçantes artificiais (aspartame), leite e café, fazem parte da longa lista de itens que também podem levar à enxaqueca^1,3,7,8.

Se você tem tendência a ter enxaqueca, o ideal, claro, é evitá-los. Mas, caso opte por consumir qualquer um deles para testar sua tolerância, observe se você começa a sentir dores na cabeça na sequência. Se a resposta for sim, considere, junto ao seu médico, reduzir o consumo ou até eliminá-los do seu cardápio¹.

5. Beba muita água 

Para muitas pessoas, cerca de ⅓ de quem sofre com enxaqueca, a desidratação é um gatilho para esse tipo de dor. Além disso, tem gente que já começa a sentir dores ao menor sinal de falta de água. A desidratação, inclusive, é um problema muito sério, que pode causar tonturas e até confusão mental¹.

A dica de como evitar enxaqueca - e outros diversos problemas relacionados à ingestão hídrica - é criar o hábito de sempre carregar consigo uma garrafa de água. Monitore a ingestão do líquido ao longo do dia e procure atingir a recomendação diária de dois litros¹.

6. Controle a iluminação do ambiente

Tanto a luz natural quanto a artificial podem ser um problema na vida de quem tem fortes dores de cabeça. Essa é uma condição chamada fotofobia, caracterizada pela sensibilidade à luz — e que serve para auxiliar no diagnóstico da enxaqueca¹.

Sendo assim, carregar um óculos de sol no bolso toda vez que for sair de casa pode ser uma medida útil para não expor a visão aos raios solares de forma prolongada. Já quando estiver em ambientes fechados, como no escritório, onde a luz artificial é predominante, o melhor é sempre se posicionar mais perto das janelas¹.

Outra sugestão é buscar no mercado por opções de lâmpadas com luz verde para instalar nos cômodos da sua casa. Essa é a única faixa de luz que já demonstrou não agravar crises de enxaqueca¹.

7. Consulte um médico para investigar causas hormonais

As mulheres têm três vezes mais chances de ter enxaqueca que os homens. Para completar, mais de 75% delas sofrem com essas dores durante o período menstrual. Essa condição é chamada de enxaqueca menstrual e pode ocorrer por conta das flutuações nos níveis dos hormônios estrogênio e progesterona¹.

Além disso, irregularidades menstruais, endometriose, ovários policísticos e reposição hormonal podem ser outros fatores por trás do agravamento da enxaqueca³.

Pensando em como aliviar enxaqueca e outros desconfortos, converse com seu ginecologista e com especialistas em dor de cabeça (como neurologistas) para fazer um check-up completo e, se necessário, encontrar o melhor tratamento para equilibrar seus níveis hormonais^1,3.

Muitas vezes, mudanças no estilo de vida e na dieta, além do uso de métodos contraceptivos, podem estabilizar os hormônios e, dessa forma, prevenir crises de enxaqueca^1,3.

8. Monitore as mudanças no clima

Pode acreditar: até mesmo as variações no clima, como calor excessivo, chuvas e mudanças na pressão atmosférica podem afetar a rotina de algumas pessoas mais sensíveis que sofrem com enxaqueca^1,9.

A possível explicação para o que causa enxaqueca nesse caso é o fato de que as mudanças climáticas podem criar desequilíbrios em substâncias químicas do cérebro, o que inclui a serotonina, que tende a ficar em baixa durante uma crise⁹.

Além disso, a própria umidade e o calor podem levar à desidratação, que é outro gatilho para dores de cabeça, como abordado nos tópicos anteriores¹.

Mas como evitar enxaqueca se não dá para controlar o clima? A sugestão é ficar de olho na previsão do tempo e, dentro do possível, ajustar a sua rotina de acordo com as condições climáticas do dia^1,9. Vai cair um temporal à tarde? Tente, então, resolver suas pendências fora de casa pela manhã, por exemplo.

9. Evite cheiros fortes

Já ouviu falar na osmofobia? Trata-se de uma aversão ou hipersensibilidade a certos odores que, quando atravessam as passagens nasais, podem ativar receptores nervosos que desencadeiam uma crise de enxaqueca. Em alguns casos, esses cheiros podem até piorá-la¹.

Para lidar com essa condição no dia a dia, evite perfumes, passar perto de alimentos com cheiros muito marcantes, de produtos químicos e gasolina¹.

Procure observar se, além desses, outros odores podem ser o que está causando dores na cabeça. Uma vez identificados, vale anotar tudo numa espécie de “diário da enxaqueca. Assim, você pode monitorar o problema e, sempre que possível, passar longe de tudo o que não te faz bem para evitar a enxaqueca¹.

10. Não passe muito tempo sem comer

O jejum pode gerar uma baixa de açúcar no sangue e a produção de substâncias que provocam dor. O importante, nesse caso, é dar aquela “reabastecida” e comer algo a cada três ou quatro horas³.

Além disso, caso passe muito tempo em jejum, procure não exagerar muito na comida na hora de matar a fome para não pesar demais³.