Três amigos idosos abraçados e sorrindo em um parque - todos parecem ter uma vida bem ativa.

Você quer chegar nos 60, 70, 80 anos ou mais conseguindo amarrar os próprios sapatos, podendo levantar-se sozinho do sofá e apto a carregar sua própria mala de viagem? Todos queremos, e por isso precisamos entender sobre perda de massa muscular.

Também chamada de sarcopenia – que em grego significa “perda de carne” -, a diminuição da massa muscular é um processo que faz parte do envelhecimento do corpo. E por que isso precisa de atenção? Porque pode resultar em perda de qualidade de vida na velhice1, causando dificuldade para realizar atividades simples do dia a dia, como caminhar e subir escadas.2

A boa notícia é que dá para contornar esse processo natural de perda de massa muscular que acontece com o passar dos anos. Afinal, ainda que se trate de algo inerente à idade, em função de alterações hormonais e fisiológicas, essa condição também está associada ao sedentarismo e à má alimentação.1 

O que causa perda de massa muscular?

A partir dos 30 anos começamos a ter perda de massa muscular. Isso mesmo, 30 anos! O quadro vai avançando gradativamente com o envelhecimento. Estima-se que pessoas saudáveis percam de 1% a 2% de massa magra por ano.1

Sem fazer nada para prevenir a perda de massa muscular natural, uma pessoa de 80 anos pode ter somente 50% da massa magra que tinha quando era jovem.1

Então, para agir preventivamente, é importante saber o que causa perda de massa muscular – e agir. As principais razões são:

  • idade - existe uma perda de massa muscular natural com o envelhecimento do corpo.1,3 Uma das possibilidades de porque isso acontece é o declínio natural da testosterona. Afinal, é esse hormônio que estimula a síntese proteica e o crescimento dos músculos;4

  • má nutrição - pode estar relacionada a uma alimentação com pouca energia ou proteína, deficiência de micronutrientes e questões como anorexia ou problemas de absorção e gastrointestinais;3

  • sedentarismo - baixo nível de atividade física e imobilidade.3

Doenças cardiorrespiratórias, oncológicas, neurológicas, endocrinometabólicas, osteoarticulares, hepáticas e renais também podem causar a perda de massa muscular ou sarcopenia.3

Principais riscos da perda de massa muscular

Filho ajudando sua mãe idosa a se levantar do sofá em sala de estar bem iluminada.

Quando se tem perda de massa muscular pode ser difícil realizar coisas simples, como levantar-se sozinho de uma cadeira, subir uma escada ou mesmo caminhar2,5, como mencionamos no começo deste conteúdo.

Lá na frente, idosos que sofrem de perda muscular podem precisar de auxílio para as atividades do dia a dia. Por isso a sarcopenia impacta tanto na qualidade de vida e pode até prejudicar a independência no futuro.5

Quem apresenta perda de massa muscular pode ainda: 

  • ter mais riscos de quedas e fraturas;5

  • precisar de mais hospitalizações (e mais longas);5

  • ter mais chances de complicações pós-cirúrgicas.5
     

Então, como se vê, a perda de massa muscular não é só uma preocupação estética, de ter ou não um corpo malhado. Vai muito além disso! E começa cedo (lembra do dado sobre perder massa a partir de 30 anos?1).

Quais são os sintomas da perda de massa muscular?

As pessoas podem demorar a notar a perda de massa muscular.1 Mas alguns dos primeiros sinais aos quais você pode ficar atento são:

  • dificuldade para realizar atividades que antes você considerava fáceis, como subir uma escada ou carregar a sacola de compras do supermercado;1

  • desequilibrar-se ao andar em ruas e calçadas com desníveis;1

  • perda de peso;3

  • dificuldade para se levantar da cadeira;3

  • cair de forma mais frequente (o que pode acontecer quando a perda de massa muscular já está mais avançada).1

E como prevenir e tratar a perda de massa muscular?

Uma alimentação saudável e balanceada, rica em energia, proteínas, vitaminas e minerais, associada à prática de atividades físicas, é chave para prevenir a perda de massa muscular.6 Vamos aos detalhes!

Prevenção e tratamento da perda de massa muscular com alimentação

Família se servindo de um almoço leve e balanceado.

A ingestão de proteínas desempenha papel especial na construção de músculos.7 Mas não é só ela. Para que o organismo trabalhe bem é preciso equilíbrio.6

Os carboidratos e as gorduras são os nutrientes responsáveis por fornecer energia ao organismo e, na falta deles, o corpo acaba utilizando as proteínas do músculo para obter a energia que precisa. Esse processo pode levar à perda de massa muscular.6

Vale pontuar que a ​​vitamina D, o cálcio e o ​​ômega 3 também são importantes na manutenção e no ganho de massa muscular.6

Ainda assim, a proteína merece um destaque. Ela é a rainha quando pensamos em alimentos para os músculos. Isso porque o corpo quebra as proteínas em aminoácidos, e esses compostos são usados para o desenvolvimento dos músculos.4

O Ministério da Saúde fala na ingestão diária de 0,8 gramas de proteína para 1 quilo de peso da pessoa. Então, quem tem 70 kg, por exemplo, deve ingerir 56 gramas de proteína todos os dias.1

Segue uma lista de alimentos ricos em proteína:

  • frango (100 g) = 32,8 g de proteína;1

  • queijo (100g) = 26 g de proteína;1

  • carne vermelha (vaca/boi) (100 g) = 26,4 g de proteína;1

  • soja (100 g) = 12,5 g de proteína;1

  • quinoa (100 g) = 12 g de proteína;1

  • tofu (100 g) = 8,5 g de proteína;1

  • feijão (100 g) = 6,6 g de proteína.1 

Como se vê, a ingestão de proteínas pode ser tanto de origem animal quanto vegetal. E estamos falando de comidas "naturais". Em uma alimentação saudável é indicado evitar carnes processadas, como linguiça, salsicha, salame, mortadela, presunto, peito de peru, salaminho, carne seca, empanados prontos de frango ou peixe.6

Se preciso, e indicado por um médico ou nutricionista, é possível inserir suplementos de proteínas no cardápio para suprir as necessidades diárias desse nutriente.4

Exercícios para prevenir a perda da massa muscular

Idoso muito conservado fazendo exercício abdominal oblíquo com bola na academia.

Em relação aos exercícios físicos para prevenir a perda de massa muscular, não tem muita novidade: a musculação é o destaque.1

Para saber mais sobre exercícios, veja ainda:


Bora começar a se cuidar desde agora e envelhecer com saúde!

Junho/2024. MAT-BR-2403082

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