A ingestão de proteínas desempenha papel especial na construção de músculos.7 Mas não é só ela. Para que o organismo trabalhe bem é preciso equilíbrio.6
Os carboidratos e as gorduras são os nutrientes responsáveis por fornecer energia ao organismo e, na falta deles, o corpo acaba utilizando as proteínas do músculo para obter a energia que precisa. Esse processo pode levar à perda de massa muscular.6
Vale pontuar que a vitamina D, o cálcio e o ômega 3 também são importantes na manutenção e no ganho de massa muscular.6
Ainda assim, a proteína merece um destaque. Ela é a rainha quando pensamos em alimentos para os músculos. Isso porque o corpo quebra as proteínas em aminoácidos, e esses compostos são usados para o desenvolvimento dos músculos.4
O Ministério da Saúde fala na ingestão diária de 0,8 gramas de proteína para 1 quilo de peso da pessoa. Então, quem tem 70 kg, por exemplo, deve ingerir 56 gramas de proteína todos os dias.1
Segue uma lista de alimentos ricos em proteína:
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frango (100 g) = 32,8 g de proteína;1
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queijo (100g) = 26 g de proteína;1
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carne vermelha (vaca/boi) (100 g) = 26,4 g de proteína;1
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soja (100 g) = 12,5 g de proteína;1
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quinoa (100 g) = 12 g de proteína;1
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tofu (100 g) = 8,5 g de proteína;1
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feijão (100 g) = 6,6 g de proteína.1
Como se vê, a ingestão de proteínas pode ser tanto de origem animal quanto vegetal. E estamos falando de comidas "naturais". Em uma alimentação saudável é indicado evitar carnes processadas, como linguiça, salsicha, salame, mortadela, presunto, peito de peru, salaminho, carne seca, empanados prontos de frango ou peixe.6
Se preciso, e indicado por um médico ou nutricionista, é possível inserir suplementos de proteínas no cardápio para suprir as necessidades diárias desse nutriente.4