Como corrigir a postura: guia completo para a postura ideal
Como dormir bem e, assim, afastar as dores?
Um bom começo é investir nestes cuidados que listamos abaixo. Você também pode — e deve — checar com o seu médico as melhores recomendações dele para ter boas noites de sono e, consequentemente, espantar quaisquer tipos de dor.
Bora começar nosso papo para que você aproveite todos os benefícios de dormir bem:
1. Escolha o travesseiro certo
Pense só: a cabeça e o pescoço passam a noite inteira apoiados no travesseiro. Nada mais justo do que oferecer um bom suporte para descansarem sem que dores na cervical apareçam na manhã seguinte,4 não é mesmo?
O travesseiro ideal para quem dorme de barriga para cima, por exemplo, deve apoiar o pescoço sem inclinar a cabeça para frente quando estiver deitado. Já quem dorme de lado deve priorizar um modelo que mantenha a cabeça alinhada com o pescoço, sem incliná-la para cima ou para baixo. Nesse caso, o travesseiro deve preencher apenas o espaço entre o colchão e a orelha.4
Agora, se você tem o costume de dormir de bruços (o que não é o melhor dos mundos, por estressar a coluna e a musculatura das costas), coloque um travesseiro baixo sob a barriga e a área pélvica para tentar manter a coluna mais alinhada — ou simplesmente durma sem travesseiro e observe a resposta do seu corpo.5
2. Adote a melhor posição para dormir bem
Outra coisa que você pode fazer para dormir melhor é atentar-se à posição do corpo na cama. Uma das mais favoráveis é a lateral, pois descansa a coluna.6 Por esse motivo, é muito indicada para quem se queixa de dores na cervical e lombar.7
Para quem dorme nessa posição, encaixar um travesseiro entre os joelhos é um cuidado importante para trazer mais conforto para a parte inferior das costas.6
Veja mais detalhes sobre a melhor posição para dormir.
3. Estabeleça uma rotina para dormir e acordar no mesmo horário
Dessa forma, não há o risco de dormir menos horas que o necessário. Afinal, a ciência já cantou a bola de que a privação do sono pode ampliar as dores — enquanto a melhoria na qualidade do sono tem o potencial de reduzi-las1, e ainda, turbinar o sistema imunológico.3
Em dúvida sobre quantas horas de sono é o ideal? O Ministério da Saúde recomenda entre 7 e 9 horas de repouso, a depender da necessidade de cada um. E se tiver o hábito de cochilar durante o dia, o alerta é para que não ultrapasse os 45 minutos.8
Dormir demais dá dor de cabeça? Dormir pouco também? Te contamos o que você precisa saber sobre sono e dor de cabeça.
4. Tome um chá relaxante
Antes de desligar a mente para dormir, entregue-se a um chá quente. O de camomila possui propriedades calmantes9 e ajuda a relaxar o corpo e a mente — tudo o que você precisa para descomprimir após um dia exaustivo.
Lembre-se de que o estresse é um dos principais responsáveis por criar tensões musculares, que andam de mãos dadas com dores de cabeça tensionais.10 Esse tipo de dor, inclusive, é daqueles que podem dar as caras logo ao acordar.11 Então, acalmar os ânimos ainda pela noite pode ser muito bem-vindo!
5. Apague todas as luzes
Como dormir bem se o quarto está todo iluminado? Não tem jeito! Deixar o ambiente escuro é fundamental para a produção da melatonina, um hormônio produzido pela glândula pineal que regula o sono, a ansiedade e… a dor!12
Pois é. Pesquisadores sugerem que a melatonina pode influenciar até mesmo na percepção da dor, e que há uma forte relação entre os níveis dela e a ocorrência de crises de enxaqueca.12
Divide o quarto com alguém e não tem como deixar o ambiente escuro? Experimente usar um tapa-olhos para dormir. Pode ser aquela ajudinha extra que faltava para se ter uma boa noite de sono no escurinho.
6. Aposte em rituais relaxantes
O chá não precisa ser a sua única opção do que fazer para dormir bem. Outras práticas simples ajudam a relaxar e deixar para trás tensões, cobranças e pensamentos atribulados do dia.
Praticar a meditação para dormir é uma estratégia para induzir o sono13 e distanciar as dores. Isso porque a técnica reduz o trabalho dos mecanismos cerebrais que influenciam processos dolorosos.14
Além disso, acredita-se que a meditação é algo a se fazer para dormir bem por elevar os níveis de melatonina e serotonina no organismo, favorecendo a diminuição do estresse e sintomas relacionados.14
Repetir mantras para dormir é outro método que pode ajudá-lo a atingir um belo estado de relaxamento, de acordo com o The American Institute of Stress — especialmente se você é daquelas pessoas que contam carneirinhos sem hora para acabar.15
Verbalizar frases como “minha mente e meu corpo estão prontos para dormir”, “eu acolho o sono em meu ser” e “estou ficando mais relaxado a cada respiração” são formas de limpar a mente e concentrar os pensamentos no presente para dar boas-vindas ao sono.15
Se preferir, recorra a outros sons para dormir que não sejam os da sua voz. Sabe-se que a música, por exemplo, é uma ótima terapia complementar para dar um chega pra lá nas dores.16 Que tal, então, colocar uma música instrumental para dormir de forma bem aconchegante?
7. Desligue o celular para dormir
É sério: você precisa parar de dar aquela espiada no Instagram antes de dormir. Acontece que a luz azul dos smartphones é estimulante e acaba perturbando o ciclo natural de vigília e sono.17 Sem contar que o uso excessivo de telas deixa a vista cansada e provoca o que os médicos chamam de fadiga ocular digital, que resulta em dores de cabeça.18
E agora, o que fazer para dormir bem sem a interferência desse objeto que se tornou nosso grude? Parar de mexer nele duas a três horas antes de ir para a cama17 e, definitivamente, desligar o celular para dormir!
Entenda, em detalhes, por que ficar muito tempo no celular dá dor de cabeça.
8. Isole todo o barulho
Garantir que o quarto esteja o mais silencioso possível é o mínimo que podemos fazer para dormir bem. O silêncio ajudar a melhorar casos de insônia, amenizar tensões e melhorar o bem-estar — premissas inegociáveis para um sono de qualidade.19
Caso o ambiente esteja com muitos ruídos externos, invista em um protetor auricular para dormir. Uma alternativa é colocar fones de ouvido pequenos e confortáveis com cancelamento de ruído e dar play em sons para dormir que sejam relaxantes20 (como mantras, músicas instrumentais ou sons da natureza).
E se as dores ainda assim aparecerem…
Pode ser que mesmo com bons hábitos a dor de cabeça ou aquele mau jeito nas costas ainda apareçam por aí. Quando indicado, analgésicos e relaxantes musculares podem contribuir para solucionar esses incômodos.
A linha Dorflex® é composta por medicamentos que agem contra as dores que atrapalham o dia a dia21-25. Conheça os integrantes:
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Dorflex® UNO: disponível na forma de comprimidos21 e comprimidos efervescentes22 com 1g de dipirona, é indicado para aliviar dores de cabeça e enxaqueca;*21,22
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Dorflex®: é encontrado nas apresentações em comprimidos23 e gotas24. O medicamento é formulado com dipirona, citrato de orfenadrina e cafeína anidra e pode ser usado para o alívio da dor associada a contraturas musculares, incluindo a cefaleia tensional;23,24
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Dorflex® MAX: os comprimidos têm o dobro de dipirona, citrato de orfenadrina e cafeína anidra comparado a Dorflex®** e age contra dores intensas.25
A dor não dá trégua ou só piora? Faça uma visita ao seu médico de confiança.
Esperamos que você tenha gostado do nosso conteúdo sobre o que fazer para dormir bem. Continue acompanhando nossas publicações por aqui e nas redes sociais. Até a próxima!
*Dipirona 1g possui ação analgésica, inclusive em enxaqueca.
**Quando comparado à formulação regular de Dorflex® Comprimidos.
Maio/2024. MAT-BR - 2402245.
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1. Krause AJ, Prather AA, Wager TD et al. The Pain of Sleep Loss: A Brain Characterization in Humans. The Journal of Neuroscience. Disponível em: https://www.jneurosci.org/content/39/12/2291. Acesso em 7 de maio de 2024.
2. American Psychological Association. Stress and Sleep. Disponível em: https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep. Acesso em 7 de maio de 2024.
3. Instituto do Sono. Qual é a Relação Entre Sono e Imunidade? Saiba Mais Sobre o Assunto. Disponível em: https://institutodosono.com/artigos-noticias/qual-e-a-relacao-entre-sono-e-imunidade-saiba-mais-sobre-o-assunto/. Acesso em 7 de maio de 2024.
4. Arthritis Foundation. What Is the Right Pillow for Neck Pain? Disponível em: https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/pain-relief-solutions/what-is-the-right-pillow-for-neck-pain. Acesso em 8 de maio de 2024.
5. University of Rochester Medical Center. Good Sleeping Posture Helps Your Back. Disponível em: https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460. Acesso em 8 de maio de 2024.
6. Instituto do Sono. Como as Posições para Dormir Podem Afetar Seu Sono e Sua Saúde. Disponível em: https://institutodosono.com/artigos-noticias/como-posicoes-de-dormir-afetam-sono-e-saude/. Acesso em 8 de maio de 2024.
7. Pereira FC, Morales JC, Facci LM et al. Relação da Postura Adotada para Dormir e a Queixa da Lombalgia. CESUMAR. Disponível em: https://www.unicesumar.edu.br/epcc-2009/wp-content/uploads/sites/77/2016/07/fernanda_cristina_pereira.pdf. Acesso em 8 de maio de 2024.
8. Biblioteca Virtual em Saúde - Ministério da Saúde. “O Sono É Essencial Para a Saúde”: 17/03 - Dia Mundial do Sono. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/o-sono-e-essencial-para-a-saude-17-3-dia-mundial-do-sono/. Acesso em 8 de maio de 2024.
9. National Headache Institute. What is The Best Tea for Headaches? Disponível em: https://nationalheadacheinstitute.com/blog/best-tea-for-headaches/. Acesso em 8 de maio de 2024.
10. American Psychological Association. Stress Effects On The Body. Disponível em: https://www.apa.org/topics/stress/body. Acesso em 8 de maio de 2024.
11. Department of Health and Social Services of Northwest Territories. Muscle Tension Headache - NWT Clinical Practice Guidelines for Primary Community Care Nursing - Central Nervous System. Disponível em: https://www.hss.gov.nt.ca/professionals/sites/professionals/files/resources/cpgpccn-central-nervous-system-adult-muscle-tension-headache.pdf. Acesso em 8 de maio de 2024.
12. Bento DB, Rigo F. Benefícios da Melatonina na Enxaqueca. Revista Inova Saúde - Periódicos UNESC. Disponível em: https://periodicos.unesc.net/ojs/index.php/Inovasaude/article/view/3738/5179. Acesso em 8 de maio de 2024.
13. Instituto do Sono. Meditação para Dormir: Entenda a Relação e Veja os Benefícios. Disponível em: https://institutodosono.com/artigos-noticias/meditacao-para-dormir-relacao-e-beneficios/. Acesso em 8 de maio de 2024.
14. Revista da USP. Estudo Comprova os Resultados Positivos da Meditação em Relação à Dor e à Fibromialgia. Disponível em: https://www.revistas.usp.br/wp/noticias/resultados-positivos-da-meditacao/. Acesso em 8 de maio de 2024.
15. The American Institute of Stress. 45 Sleep Mantras Better Than Counting Sheep. Disponível em: https://www.stress.org/45-sleep-mantras-better-than-counting-sheep. Acesso em 8 de maio de 2024.
16. Lee JH. The Effects of Music on Pain: A Meta-Analysis. Journal of Music Therapy. Disponível em: https://academic.oup.com/jmt/article-abstract/53/4/430/2348275. Acesso em 8 de maio de 2024.
17. American Academy of Ophthalmology. Should You Be Worried About Blue Light? Disponível em: https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/should-you-be-worried-about-blue-light. Acesso em 8 de maio de 2024.
18. American Optometric Association. Computer Vision Syndrome. Disponível em: https://www.aoa.org/healthy-eyes/eye-and-vision-conditions/computer-vision-syndrome?sso=y. Acesso em 8 de maio de 2024.
19. Healthline. 8 Physical and Mental Health Benefits of Silence, Plus How to Get More of It. Disponível em: https://www.healthline.com/health/mind-body/physical-and-mental-health-benefits-of-silence#brain-growth. Acesso em 8 de maio de 2024.
20. Sleep Foundation. How Noise Can Affect Your Sleep Satisfaction. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep. Acesso em 8 de maio de 2024.
21. Dorflex® UNO Comprimidos. [Bula do Produto - Versão Profissional]. Sanofi Medley Farmacêutica Ltda. 23/02/2024.
22. Dorflex® UNO Comprimidos Efervescentes. [Bula do Produto - Versão Profissional]. Sanofi Medley Farmacêutica Ltda. 23/02/2024.
23. Dorflex® Comprimidos. [Bula do Produto - Versão Profissional]. Sanofi Medley Farmacêutica Ltda. 23/12/2023.
24. Dorflex® Gotas. [Bula do Produto - Versão Profissional]. Sanofi Medley Farmacêutica Ltda. 02/05/2024.
25. Dorflex® MAX. [Bula do Produto - Versão Profissional]. Sanofi Medley Farmacêutica Ltda. 26/12/2023.