Deu cãibra? Entenda a origem das contrações e como evitá-las
O alvo favorito das fisgadas são as panturrilhas, mas regiões como mãos, braços e abdômen também podem sofrer com as temidas cãibras. Saiba mais!
Nosso corpo, apesar de eficiente para várias funções e movimentos, não é uma máquina. Ficar muito tempo em pé e andar mais do que estamos acostumados pode nos levar a uma velha conhecida: a dor do dia seguinte.
Tem momentos que você se sente “xóvem” e passa horas pulando Carnaval, batendo perna por aí ou jogando bola como os amigos no fim de semana - e isso pode afetar sua musculatura, causando a chamada dor muscular tardia (aquela dor típica pós-exercícios que afeta os músculos e demora algumas horas para aparecer).1
Continue lendo porque vamos explicar os motivos disso acontecer, além de mostrar como aliviar a dor do seguinte e como evitar as dores musculares.
O que é a dor do dia seguinte?
Essa dor que dá as caras no dia seguinte - ou ainda no próximo - não é exclusiva de quem faz academia. Ela pode acontecer quando praticamos qualquer atividade física com uma intensidade mais alta do que estamos acostumados ou quando voltamos a fazer alguma atividade após muito tempo.1
A dor muscular tardia causa desconforto e dor na musculatura dentro de algumas horas após a atividade física (que pode ser, por exemplo, uma caminhada intensa2), podendo durar até 72 horas.1
O que causa a dor do dia seguinte?
Mas por que os músculos doem no dia seguinte? Esse desconforto é resultado de danos estruturais provocados aos tecidos musculares justamente pela atividade intensa. Há ainda um acúmulo de produtos metabólicos tóxicos, devido ao metabolismo elevado.1
A dor muscular tardia pode envolver mais de um músculo, inclusive ser uma dor na coluna e nas coxas, já que basicamente todo nosso corpo tem músculos. E é importante ficar atento e procurar um médico caso a dor seja intensa, persistente (como já falamos, a dor do dia seguinte deve melhorar em até 72 horas1) ou ainda venha acompanhada de outros sintomas, como inchaço ou vermelhidão. Pode ter acontecido alguma lesão ou problema mais grave com todo esforço por aí.3,4
A dor do dia seguinte pode ficar pior com a idade?
Sim, a dor do dia seguinte pode piorar com o passar dos anos. Com 20 anos você aguentava qualquer balada e, aos 40, só pensa em passar o dia seguinte jogado no sofá, não é? Pois bem, conforme envelhecemos, o músculo vai perdendo tamanho e força, o que pode contribuir para fadiga, fraqueza e menos tolerância aos exercícios.5
Ainda com o avanço da idade, as fibras musculares diminuem em número e tamanho, o que pode afetar a elasticidade e a flexibilidade muscular. Além disso, com o envelhecimento, alterações no sistema nervoso (comuns da idade) fazem com que os músculos tenham tônus e capacidade de contração reduzidos (o que também pode causar mais dor).5
Como aliviar dor do dia seguinte?
Existem diversas formas de aliviar um incômodo que afeta a sua musculatura, mas tenha em mente que é esperado sentir dor do dia seguinte em casos de um esforço a mais - e normalmente o incômodo passa após 72 horas.1
No entanto, quando a dor for intensa ou persistir por mais de alguns dias, pode indicar que ocorreu algum dano sério e, potencialmente, aumentar o risco de lesão. Nesses casos, é indicado procurar um médico, certo?3,4
Mas vamos voltar dos casos em que não há uma lesão ou problema mais sério. A seguir, separamos algumas dicas que podem ajudar a aliviar a dor muscular.
1. Massagens no local afetado
Estudos mostram que uma massagem na musculatura de 20 a 30 minutos feita imediatamente ou dentro de 2 horas após o exercício reduz efetivamente a dor muscular tardia. Isso porque as massagens ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo para áreas danificadas, reduzindo os níveis de substâncias que podem causar dor no dia seguinte.3
2. Compressas frias e quentes
Outra dica para aliviar a dor do dia seguinte é aplicar gelo nas primeiras 24 a 72 horas após o esforço, para reduzir a dor e a inflamação no local.4
Depois disso, é possível usar o calor a seu favor, pois ele tem efeito calmante.4 Lembre-se sempre de proteger a pele ao fazer qualquer compressa para evitar queimaduras, seja pelo frio ou pelo calor.
3. Descanso
Descanso é essencial para aliviar a dor muscular. Pode parecer bobo, mas isso permite que os músculos se recuperem adequadamente e se reparem. Assim, estarão prontos para logo voltar à ativa.6
4. Recuperação ativa
Quando a dor do dia seguinte já estiver melhor, volte às atividades gradativamente. É possível ainda tentar algum exercício de recuperação, como nadar ou pedalar.6
Mais uma opção é fazer alongamentos e alguns movimentos usando como apoio um rolinho de espuma ou bolinhas de massagem. Isso pode ajudar a "soltar" e contribuir para o alívio da dor.3,6
Ah, um ponto fundamental: não faça exercícios sem orientação! Converse, por exemplo, com seu professor na academia e veja com ele opções que podem te ajudar com a dor do dia seguinte.4
Leia ainda: Como o alongamento pode ajudar a aliviar as dores musculares
5. Analgésicos, quando indicados por um médico
Se as medidas caseiras não ajudarem, o médico pode indicar algum remédio para dor muscular.4 Sempre comentamos isso em nossos conteúdos e vamos continuar reforçando: não faça automedicação. Isso pode mascarar algum sintoma ou uma lesão mais grave. Em caso de dúvida, procure um médico.
E como evitar dor do dia seguinte?
É possível evitar a dor do dia seguinte usando algumas dicas de prevenção e de cuidado. Por exemplo, a alimentação é um fator de proteção para a musculatura e ajuda na recuperação de tecidos. Ingerir boas fontes de proteínas e carboidratos (carnes, ovos, laticínios, frutas, tubérculos e cereais integrais, por exemplo) facilita a recuperação dos tecidos e ajuda a reduzir a inflamação.3
Outras boas dicas de como evitar dor muscular tardia incluem:
- fazer alongamentos regularmente (sob orientação de um profissional);4
- fazer aquecimento antes de alguma atividade mais intensa, o que pode ser apenas começá-la de forma mais leve (também sob orientação);4
- beber líquidos antes, durante e depois de qualquer atividade física;4
- se você trabalhar na mesma posição a maior parte do dia (como sentado em frente ao computador), alongue-se pelo menos a cada hora.4
Descanso de um lado e exercícios do outro: dupla certeira para cuidar dos músculos doloridos
O descanso também é importante! Dê tempo ao seu corpo para se recuperar adequadamente com dias de descanso entre atividades intensas, poupando sua musculatura e evitando a dor do dia seguinte.3 Sabe quando você quer curtir todos os dias do Carnaval seguidos? Ou encarar uma maratona de shows em um festival? Tem dias que é melhor avaliar se não vale ficar de pernas pro ar...
Não fuja da academia! Praticar exercícios é uma forma de preparar o corpo para encarar as atividades e os esforços do dia a dia. Fazer fortalecimento muscular, por exemplo, é uma ótima ideia para prevenir dores, lesões e até diminuir o risco de quedas. Esse tipo de exercício ajuda a melhorar sua amplitude de movimento e mobilidade. Isso pode reforçar articulações importantes, como os joelhos, quadris e tornozelos.7
Sem falar que os exercícios ainda são aliados à medida que envelhecemos. Com a devida orientação eles podem ajudar a prevenir problemas nos músculos, nos ossos e nas articulações e até reverter alguns quadros.5
E se estiver começando agora, vá devagar e respeitando seu ritmo, sempre fazendo exercícios sob orientação. Nada de imediatismo!1,4
Veja ainda: Quais as dores do sedentarismo e como mudar isso
Lembrando que, se a sua dor muscular dura mais de três dias e se apresenta como uma dor intensa e inexplicável ou você tem algum sinal de inchaço ou vermelhidão ao redor do músculo sensível, o melhor é procurar um médico!4
Leia mais em nosso blog!
Novembro/2024. MAT-BR-2405230.
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1. Jornal da USP. Dores musculares são comuns após a prática de atividade física. Disponível em: https://jornal.usp.br/radio-usp/dores-musculares-sao-comuns-apos-a-pratica-de-atividade-fisica/. Acesso em 18 de outubro de 2024.
2. Florida Pain Medicine. Why Do My Legs Hurt After Walking?. Disponível em: https://www.floridapainmedicine.com/blog/why-do-my-legs-hurt-after-walking. Acesso em 18 de outubro de 2024.
3. National Academy of Sports Medicine. Muscle Soreness & DOMS: How to Prevent & Treat Sore Muscles. Disponível em: https://blog.nasm.org/doms-muscle-sorenes. Acesso em 18 de outubro de 2024.
4. Mount Sinai. Muscle aches. Disponível em: https://www.mountsinai.org/health-library/symptoms/muscle-aches. Acesso em 18 de outubro de 2024.
5. Better Health Channel. Ageing - muscles bones and joints. Victoria State Government. Disponível em: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/ageing-muscles-bones-and-joints. Acesso em 30 de outubro de 2024.
6. Physique. DOMS Recovery. Disponível em: https://www.physique.co.uk/Buyers-Guides/DOMS-Recovery. Acesso em 18 de outubro de 2024.
7. Healthline. 14 Benefits of Strength Training. Disponível em https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-strength-training. Acesso em 31 de outubro de 2024.
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