Reflexologia podal: alívio de dores e bem-estar pelos pés
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Se você é apaixonado por treinos e vive uma rotina ativa, já deve ter sentido aquele incômodo no corpo depois de um esforço físico intenso.1 Ou se você trabalha sentado muito tempo, pode ter sentido aquela dor da tensão muscular,1 né?
Neste artigo, vamos explorar 7 técnicas de relaxamento muscular, que são práticas e eficazes. Aprenda como aplicá-las para aliviar as dores, prevenir lesões e aumentar a qualidade dos seus dias. Vamos nessa?
Por que o relaxamento muscular é essencial?
Relaxar os músculos não é apenas um mimo para o corpo. Ele é fundamental para o bom funcionamento das fibras musculares.2
Veja os principais benefícios de incluir essa prática na sua rotina:
● Redução de dores pós-treino – Técnicas como massagem, liberação miofascial e alongamentos ajudam a aliviar o incômodo causado pela dor muscular, inclusive a de início tardio (DOMS).1, 3
● Aceleração da recuperação muscular – Métodos como automassagem e bolsa de água quente aquecem o músculo e melhoram a circulação sanguínea, promovendo relaxamento das fibras musculares.2
● Prevenção de lesões e melhora do desempenho esportivo – Alongamento evita contraturas, promove a flexibilidade e melhora o desempenho esportivo quando há melhora na postura.4
Agora que você já entende a importância, confira as 7 práticas para ajudar seus músculos a relaxarem e se recuperarem com mais eficiência.
1. Relaxamento Muscular Progressivo
Uma técnica que envolve contrair e relaxar diferentes grupos musculares um de cada vez.5 Essa prática é utilizada para reduzir tensões físicas e mentais, promovendo um estado de calma e bem-estar.5
Ela é amplamente usada em terapias para combater o estresse, ansiedade e até mesmo insônia, ensinando o indivíduo a reconhecer e aliviar os sinais de tensão no corpo.5
● Como fazer: Comece contraindo os músculos da testa por 15 segundos e, em seguida, relaxe lentamente por 30 segundos. Prossiga para a mandíbula, o pescoço, ombros, braços e assim por diante até os pés.5
● Benefícios: Reduz o estresse, ajuda a aliviar dores na lombar e proporciona alívio de tensões.5
Essa técnica, além de simplificar o processo de relaxamento, pode ser feita antes de dormir para melhorar a qualidade do sono.5
2. Massagem muscular para alívio da dor
Massagem costumava ser vista como regalia, mas agora ela é reconhecida como terapia para tratar algumas dores.6 Utilizando técnicas específicas, ela esquenta a área e ajuda a relaxar os músculos, melhorar a circulação sanguínea e promover uma sensação de bem-estar.1, 6
● Como ajuda: Melhora a circulação, reduz tensões, relaxa músculos, tendões e articulações e acelera a recuperação dos músculos.1, 6
● Benefícios extras: Alivia o estresse, a ansiedade e pode, possivelmente, ajudar a fechar a “porta da dor” através do estímulo de algumas fibras nervosas, impedindo que o cérebro mande e receba sinais de dor.6
Já tentou rolar um massageador nos pontos doloridos enquanto assiste sua série favorita? É uma ótima pedida.
3. Alongamentos suaves
Alongar após o treino é tão importante quanto levantar pesos! O alongamento ajuda a relaxar os músculos, prevenir lesões e melhorar a flexibilidade.4 Ele também contribui para a recuperação muscular, prevenindo tensão e permitindo que seu corpo se recupere melhor após o esforço físico.1 Nunca subestime o impacto de dedicar alguns minutos ao alongamento no final do seu treino!
● Exercícios recomendados:
○ Alongamento do tronco: Alivia tensões nas costas.4
○ Alongamento do pescoço: Ideal para quem trabalha na frente do computador.1, 4
○ Alongamento das pernas: Fortalece a mobilidade e amplitude.4
● Benefício extra: Ajuda a relaxar a musculatura antes de dormir para garantir uma noite mais tranquila.4
Escolha seu alongamento favorito e faça dele um aliado diário. Busque ajuda profissional se necessário e alongue-se com cautela para não se machucar antes mesmo de iniciar o exercício.
4. Técnicas de respiração para soltar a tensão muscular
Quem poderia imaginar que algo tão básico como respirar teria um impacto tão profundo no nosso corpo? A respiração consciente é capaz de muito mais do que imaginamos. Ela não apenas ajuda a relaxar os músculos e reduzir o estresse, mas também ajuda a auto regulação corporal.7
Práticas de respiração, utilizadas há séculos por diferentes culturas, têm o poder de acalmar o sistema nervoso autônomo, estimulando o relaxamento, diminuindo a pressão arterial, os batimentos cardíacos e até mesmo a tensão muscular.7 Esses exercícios vão além, promovendo a liberação de opioides naturais do nosso corpo e beneficiando tanto a imunidade quanto a saúde mental e cardiopulmonar.7
Entender como respirar corretamente pode transformar a forma como lidamos com o nosso bem-estar físico e emocional.
● Exercício 1 – Respiração Abdominal: Inspire pelo nariz, encha a barriga e expire pela boca. Repetir de 15 a 20 vezes 3x ao dia.8
● Exercício 2 – Respiração Freno-Labial: Inspire pelo nariz e solte o ar pela boca o máximo que conseguir, com os dentes de cima encostados nos dentes de baixo. Repetir de 15 a 20 vezes 3x ao dia8
Além de promover relaxamento muscular, a respiração adequada melhora a ventilação pulmonar e alonga o diafragma, principal músculo da respiração.
5. Banho quente e crioterapia
Escolher entre compressa quente ou fria após o treino pode fazer toda a diferença na sua recuperação muscular e no alívio de dores ou tensões. Cada método tem seus benefícios específicos, ajudando o corpo a se recuperar de maneira mais eficiente.9
Vamos explorar como essas técnicas podem contribuir para o seu bem-estar e desempenho físico!
● Compressa quente: Relaxa músculos tensos e melhora a eliminação do ácido lático, mas não pode ser usado nas primeiras 48 horas de uma lesão.9
● Crioterapia (compressas frias): Reduz inchaços, inflamação e sangramentos. Ajuda anestesiando a área afetada, podendo reduzir dor de machucados ou inflamações.9
Lembre-se de proteger sua pele do contato com gelo ou calor.9
6. Rolos de liberação miofascial
Os famosos "foam rollers" são ferramentas incríveis para liberar tensões, aliviar dores musculares e melhorar a flexibilidade.3 Amplamente utilizados em academias, estúdios de pilates e até em casa, esses rolos de espuma têm se tornado cada vez mais populares por seus benefícios na recuperação muscular e desempenho pré-treino.3
Além disso, são ideais para complementar treinos, promover relaxamento e melhorar a circulação sanguínea,3 tornando-se aliados potentes para quem busca bem-estar e performance.
● Benefícios: Estudos mostram que múltiplas sessões de autoliberação miofascial com rolo são eficazes para melhorar a flexibilidade, reduzir a dor muscular tardia e acelerar a recuperação muscular.3
Incluir essa prática após exercícios de alta intensidade pode ajudar a aliviar tensões e melhorar a mobilidade.3
7. Yoga e movimentos leves
A prática das posturas de yoga, aliada ao controle da respiração, é uma maneira poderosa de fortalecer o corpo e torná-lo mais flexível, enquanto acalma os nervos e tranquiliza a mente.10 Esses movimentos não só impactam os músculos, articulações e pele, mas também alcançam todo o corpo – glândulas, órgãos internos, ossos, respiração e até o cérebro –, trazendo equilíbrio e serenidade para o dia a dia.10
● Benefícios: Reduz o stress, melhora a concentração, aumenta a flexibilidade e a energia e desenvolve força muscular ao mesmo tempo.10
No entanto, para aproveitar tudo isso com segurança e obter os melhores resultados, a orientação correta é essencial.
Potencialize o relaxamento com uma rotina completa
Considere combinar várias dessas técnicas para uma recuperação mais eficaz. Por exemplo:
● Comece com um banho quente.1
● Siga com alongamentos suaves4 e finalize com 10 minutos de técnicas de respiração.8
Esses simples cuidados diários podem transformar seu corpo e mente para encarar novos treinos e desafios com disposição e força.
Seu corpo é seu maior parceiro nos treinos. Que tal reservar um tempinho para cuidar dele hoje mesmo? Afinal, você merece alcançar o seu melhor desempenho!
DORFLEX® MAX (dipirona monoidratada, citrato de orfenadrina, cafeína anidra). Indicações: no alívio da dor associada a contraturas musculares, incluindo cefaleia tensional. MS: 1.8326.0354. O USO DO MEDICAMENTO PODE TRAZER ALGUNS RISCOS. Leia atentamente a bula. SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MÉDICO DEVERÁ SER CONSULTADO.
* Quando comparado ao comprimido de Dorflex®.8
Março/2025/. MAT-BR2501412
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Referências bibliográficas:
1. Muscle Pain - Cleveland Clinic. Disponível em: https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/17669-muscle-pain. Consultado em 12/02/2025.
2. Relaxamento muscular: o que é, técnicas e dicas para fazer - Minha Vida. Disponível em: https://www.minhavida.com.br/materias/materia-19766. Consultado em 13/03/2025.
3. Oliveira Raphael, Mota Gustavo, Carvalho Wellington, Bertochi Gabriel, Sasak Jeffer. Efeito de uma sessão e de múltiplas sessões de autoliberação miofascial: revisão sistemática. Universidade Federal do Triângulo Mineiro. Rev Bras Med Esporte – Vol. 28, No 4 – Jul/Ago, 2022.
4. Aprenda 5 exercícios de alongamento - Blog do Einstein. Vida Saudável. Disponível em: https://vidasaudavel.einstein.br/exercicios-de-alongamento/. Consultado em 12/02/2025.
5. How to Practice Progressive Muscle Relaxation A Step-by-Step Plan to Relax Your Body - Verywell Mind. Disponível em: https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400. Consultado em 12/02/2025.
6. Therapeutic massage for pain relief - Harvard Health Publishing. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/therapeutic-massage-for-pain-relief. Consultado em 12/02/2025.
7. Conheça os benefícios da respiração lenta e profunda por 5 minutos diários - Blog do Einstein. Vida Saudável. Disponível em: https://vidasaudavel.einstein.br/conheca-os-beneficios-da-respiracao-lenta-e-profunda-por-5-minutos-diarios/. Consultado em 13/03/2025.
8. Respirar corretamente melhora a capacidade funcional dos pulmões e traz benefícios à saúde; confira dicas - Escola de Saúde Pública do Ceará. Governo do Ceará. Disponível em: https://www.saude.ce.gov.br/2021/05/28/respirar-corretamente-melhora-a-capacidade-funcional-dos-pulmoes-e-traz-beneficios-a-saude-confira-dicas/. Consultado em 12/02/2025.
9. Ice Packs vs. Warm Compresses For Pain - Johns Hopkins Medicine. Disponível em: https://www.hopkinsmedicine.org/health/treatment-tests-and-therapies/ice-packs-vs-warm-compresses-for-pain. Consultado em 12/02/2025.
10. Yoga - Health Benefits - Better Health Channel - Department of Health, Victoria (Australia). Disponível em: https://www.betterhealth.vic.gov.au/yoga-health-benefits#health-benefits-of-yoga. Consultado em 12/02/2025.
