A importância do aquecimento antes de jogar bola ou da academia

Como fazer o aquecimento corretamente?

Um programa de aquecimento tradicional² inclui:

• breve período de exercício aeróbico de baixa intensidade;²

• alongamentos;²

• exercícios específicos do esporte.²

O melhor exercício de aquecimento é aquele indicado pelo seu treinador ou professor da academia. Ele saberá como preparar seu corpo para a atividade que está por vir da maneira mais adequada.

Outro ponto é que o aquecimento pode ser usado ainda como uma oportunidade para aprimorar movimentos. Por isso, é interessante que seja algo individualizado.³ É o momento de realizar gestos que serão usados no seu exercício. Um exemplo simples: fazer movimentos de chute sem a bola antes de jogar futebol.

E uma dica importante: o aquecimento pode causar suor leve, mas geralmente não vai te deixar cansado.¹

Dito isso, vamos a algumas ideias de aquecimento para diferentes práticas esportivas que você pode conversar com seu professor.

Como fazer aquecimento antes do futebol?

Já que o aquecimento antes do treino prepara o corpo para as demandas específicas de cada esporte³, no futebol, os exercícios dessa etapa podem incluir locomoções dinâmicas. É interessante pensar em movimentos que sejam semelhantes aos realizados nesse esporte, em que os jogadores precisam girar o corpo em diferentes direções.⁶

Há muitas locomoções indicadas como exercícios de aquecimento dinâmicos focados no futebol. Confira alguns exemplos:

• corrida para a frente;⁶

• corrida para trás;⁶

• corrida lateral “trançando” as pernas;⁶

• pular para trás;⁶

• pular para o lado;⁶

• polichinelos laterais;⁶

• chutes altos;⁶

• elevação de joelhos;⁶

• elevação dos calcanhares até os glúteos;⁶

• saltos de perna única;⁶

• toques dos pés.⁶

Existem muitas opções e, para saber a melhor para você, o ideal é consultar um profissional da educação física especializado.

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Como fazer aquecimento antes de correr?

Nesse caso, uma sugestão de aquecimento para corrida é começar a atividade em um ritmo baixo e lento, aumentando gradualmente a velocidade.¹

Se o objetivo é fazer uma caminhada mais rápida ou uma corrida leve, uma ideia é começar caminhando devagar por 5 a 10 minutos. Já se você vai correr pra valer, acelere na caminhada, pelo mesmo tempo.¹

Essa mesma lógica vale para outros exercícios aeróbicos, como a natação. Nesse caso, para se aquecer para nadar, nade devagar no começo e aumente a velocidade aos poucos.¹

Como fazer aquecimento antes da musculação?

Para fazer um bom aquecimento antes de começar seus exercícios de musculação, uma alternativa pode ser investir em um aquecimento geral seguido de um aquecimento específico.⁷

Para começar, você pode aquecer o corpo como um todo, elevando a temperatura corporal, como por meio de uma caminhada ou outros exercícios de aquecimento, como polichinelos e pular corda em intensidade baixa.⁷

Depois disso, você parte, então, o aquecimento específico, que significa realizar movimentos do exercício que irá fazer no treino em si, mas com uma carga mais leve. Por exemplo, se você vai fazer um agachamento com 10 kg em seu treino, pode começar se aquecendo com agachamento sem nenhum peso.⁷

Segundo estudos, esse tipo de aquecimento combinado antes de exercícios de resistência e força muscular, como na musculação, promove valores maiores na produção de força em comparação com quem fez apenas aquecimento específico.⁷

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E se a dor aparecer, mesmo com todos os cuidados?

Mesmo com aquecimento, você pode sentir aquela desagradável "dor do dia seguinte". Ela dá as caras quando você se esforça demais ou começa um treino novo na academia e recebe o nome de dor muscular de início tardio (DOMS, na sigla em inglês).⁸

É uma dor que aparece depois de 12 ou 24 horas do exercício e pode ficar mais intensa no outro dia. Passado esse tempo, costuma desaparecer. Nesse caso, dê tempo ao tempo e evite atividades pesadas enquanto estiver com dor, para não piorar ainda mais.⁸

Para aliviar a dor muscular você pode fazer massagem, compressas frias ou mesmo tomar um analgésico. Lembrando que isso vai ajudar com o sintoma, mas não vai reparar algum dano muscular.⁸

Se durante o exercício você teve uma contratura muscular ou um mau jeito, Dorflex^® pode ser uma opção. Ele tem ação de analgésico e relaxante muscular e é composto por dipirona, orfenadrina e cafeína anidra.⁹ Entenda quando é indicado tomar Dorflex^® depois do treino e tire dúvidas sobre o medicamento.

Saiba que o uso de qualquer medicamento traz riscos, portanto, antes de tomar algum remédio, fale com um médico. Também procure um especialista em casos de dores intensas ou persistentes. E não deixe de caprichar no aquecimento para preparar seu corpo para o exercício.