Homem de agasalho vermelho, alongando a perna e o pé esquerdo em arquibancada.

Se você já praticou algum exercício, como jogar bola, treinar na academia ou correr, provavelmente recebeu a orientação de fazer aquecimento antes de começar a se exercitar “pra valer”. 

E o educador físico ou professor que te falou isso estava certo. O aquecimento antes do treino é realmente muito importante, independente da prática escolhida. Fazer exercícios de aquecimento, em vez de começar na “potência máxima”, é uma forma de evitar lesões e de melhorar seu desempenho.1

Afinal, o que é aquecimento?

Pensando em qualquer prática esportiva ou atividade física, o termo "aquecimento" significa o período de exercícios que preparam o corpo, visando melhorar o desempenho nos treinos e competições em si.2

O aquecimento contribui para aumentar a flexibilidade de músculos e tendões, estimular o fluxo sanguíneo, aumentar a temperatura muscular e ainda promover movimentos livres e coordenados. Tudo isso vai, justamente, colaborar para um melhor desempenho na hora do "valendo".2,3

Aquecimento antes do treino x risco de lesões

Três atletas, vestindo uniformes pretos e chuteiras, estão aquecendo com elevação de pernas.

Aquecer antes de treinar na academia, correr ou bater uma bola com os amigos significa não começar a atividade com o "corpo frio". Isso é importante para "acordar" e preparar o organismo para o que está por vir, não apenas pensando em performance, mas também em reduzir o risco de lesões.1

Com um bom aquecimento - e um resfriamento após o treino, vale lembrar - você diminui o estresse para o coração e para os músculos.1

É assim que funciona na prática:

  • os exercícios de aquecimento fazem o sangue bombear, o que envia oxigênio e energia para os tecidos e músculos, deixando-os prontos para a atividade;4

  • eles trabalham os músculos e as articulações, alongando-os suavemente para que possam fazer movimentos amplos;4

  • também preparam as articulações para movimentos para a frente e para trás, de um lado para o outro e de rotação.4

Por isso, com um aquecimento bem-feito, sob supervisão de um educador físico, o risco de lesões diminui substancialmente. Resumindo, o aumento do fluxo de sangue prepara o corpo para uma atividade física mais intensa, protegendo músculos, articulações e tendões de lesões ou danos.5

Mais benefícios de se aquecer antes de treinar

Os exercícios de aquecimento ainda melhoram o desempenho ao promover um aumento da potência e da velocidade muscular. Também aprimoram a coordenação e os tempos de reação.5

Além disso, quando feito corretamente, o aquecimento pode ajudar a melhorar a consciência corporal, pois permite que você pratique movimentos e fique mais consciente da posição e do alinhamento do seu corpo.5

Como fazer o aquecimento corretamente?

Mulher usando roupas de treino vermelhas, alongando as costas e a perna, em yoga mat no chão da academia.

Um programa de aquecimento tradicional2 inclui:

  • breve período de exercício aeróbico de baixa intensidade;2

  • alongamentos;2

  • exercícios específicos do esporte.2

O melhor exercício de aquecimento é aquele indicado pelo seu treinador ou professor da academia. Ele saberá como preparar seu corpo para a atividade que está por vir da maneira mais adequada.

Outro ponto é que o aquecimento pode ser usado ainda como uma oportunidade para aprimorar movimentos. Por isso, é interessante que seja algo individualizado.3 É o momento de realizar gestos que serão usados no seu exercício. Um exemplo simples: fazer movimentos de chute sem a bola antes de jogar futebol.

E uma dica importante: o aquecimento pode causar suor leve, mas geralmente não vai te deixar cansado.1

Dito isso, vamos a algumas ideias de aquecimento para diferentes práticas esportivas que você pode conversar com seu professor.

Como fazer aquecimento antes do futebol?

Já que o aquecimento antes do treino prepara o corpo para as demandas específicas de cada esporte3, no futebol, os exercícios dessa etapa podem incluir locomoções dinâmicas. É interessante pensar em movimentos que sejam semelhantes aos realizados nesse esporte, em que os jogadores precisam girar o corpo em diferentes direções.6

Há muitas locomoções indicadas como exercícios de aquecimento dinâmicos focados no futebol. Confira alguns exemplos:

  • corrida para a frente;6

  • corrida para trás;6

  • corrida lateral “trançando” as pernas;6

  • pular para trás;6

  • pular para o lado;6

  • polichinelos laterais;6

  • chutes altos;6

  • elevação de joelhos;6

  • elevação dos calcanhares até os glúteos;6

  • saltos de perna única;6

  • toques dos pés.6

Existem muitas opções e, para saber a melhor para você, o ideal é consultar um profissional da educação física especializado.

Veja também: O que é cãibra, como evitar e o que fazer se ela aparecer por aí

Como fazer aquecimento antes de correr?

Mulher alongando a coxa ao puxar seu pé para trás, flexionando o joelho. Pelas roupas e local, ela parece estar se preparando para uma corrida.

Nesse caso, uma sugestão de aquecimento para corrida é começar a atividade em um ritmo baixo e lento, aumentando gradualmente a velocidade.1

Se o objetivo é fazer uma caminhada mais rápida ou uma corrida leve, uma ideia é começar caminhando devagar por 5 a 10 minutos. Já se você vai correr pra valer, acelere na caminhada, pelo mesmo tempo.1

Essa mesma lógica vale para outros exercícios aeróbicos, como a natação. Nesse caso, para se aquecer para nadar, nade devagar no começo e aumente a velocidade aos poucos.1

Como fazer aquecimento antes da musculação?

Para fazer um bom aquecimento antes de começar seus exercícios de musculação, uma alternativa pode ser investir em um aquecimento geral seguido de um aquecimento específico.7

Para começar, você pode aquecer o corpo como um todo, elevando a temperatura corporal, como por meio de uma caminhada ou outros exercícios de aquecimento, como polichinelos e pular corda em intensidade baixa.7

Depois disso, você parte, então, o aquecimento específico, que significa realizar movimentos do exercício que irá fazer no treino em si, mas com uma carga mais leve. Por exemplo, se você vai fazer um agachamento com 10 kg em seu treino, pode começar se aquecendo com agachamento sem nenhum peso.7

Segundo estudos, esse tipo de aquecimento combinado antes de exercícios de resistência e força muscular, como na musculação, promove valores maiores na produção de força em comparação com quem fez apenas aquecimento específico.7

 Leia mais: Alongamento para dor nas costas: como essa prática pode te ajudar

E se a dor aparecer, mesmo com todos os cuidados?

Mesmo com aquecimento, você pode sentir aquela desagradável "dor do dia seguinte". Ela dá as caras quando você se esforça demais ou começa um treino novo na academia e recebe o nome de dor muscular de início tardio (DOMS, na sigla em inglês).8

É uma dor que aparece depois de 12 ou 24 horas do exercício e pode ficar mais intensa no outro dia. Passado esse tempo, costuma desaparecer. Nesse caso, dê tempo ao tempo e evite atividades pesadas enquanto estiver com dor, para não piorar ainda mais.8

Para aliviar a dor muscular você pode fazer massagem, compressas frias ou mesmo tomar um analgésico. Lembrando que isso vai ajudar com o sintoma, mas não vai reparar algum dano muscular.8

Se durante o exercício você teve uma contratura muscular ou um mau jeito, Dorflex® pode ser uma opção. Ele tem ação de analgésico e relaxante muscular e é composto por dipirona, orfenadrina e cafeína anidra.9 Entenda quando é indicado tomar Dorflex® depois do treino e tire dúvidas sobre o medicamento.

Saiba que o uso de qualquer medicamento traz riscos, portanto, antes de tomar algum remédio, fale com um médico. Também procure um especialista em casos de dores intensas ou persistentes. E não deixe de caprichar no aquecimento para preparar seu corpo para o exercício.

Outubro/2024. MAT-BR- 2405037

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