Dor muscular no pós-treino: como sobreviver ao dia seguinte e não desistir da academia

Depois de dar o melhor de si na academia, a dor muscular pós-treino te surpreendeu na manhã seguinte. Se identificou com essa história? Saiba que você não está só.

Essa sensação dolorida que atinge o corpo em cheio após a malhação tem até nome: dor muscular de início tardio, considerada uma reação natural que faz parte do processo de recuperação do organismo¹.

Mas calma que a gente vai explicar isso com mais detalhes e te contar quando é preciso se preocupar ou não com dor muscular pós-treino. Acompanhe esse conteúdo até o final para entender exatamente por que a dor pós-treino aparece, quanto tempo deve durar e, claro, como aliviar esse desconforto para manter a sua motivação e o foco na missão de cuidar da saúde.

Por que sentimos dor no pós-treino?

A dor muscular pós-treino acontece quando os músculos são forçados mais que o habitual. Isso pode ocorrer tanto com os novatos, que começam a praticar uma nova atividade física e ainda não estão acostumados com esse estímulo, quanto com aqueles que já estão na ativa e trocaram o treino para aumentar o nível de carga e intensidade dos exercícios, por exemplo¹.

Sabe aquela dor no bíceps que aparece depois daquele novo treino de braço? Pois bem, temos uma clássica dor muscular pós-treino!

Todo esse esforço “extra” ao qual o corpo não está acostumado leva à microlesão muscular, o que gera dores¹. E quando isso acontece, o corpo responde com um processo de regeneração muscular que acaba por ativar o crescimento dos músculos, a hipertrofia².

Apesar desse sintoma não ser dos mais agradáveis, a boa notícia é que a intensidade da dor no pós-treino tende a diminuir à medida em que o corpo se adapta à nova rotina de exercícios¹. Ufa!

Aproveite e saiba mais detalhes sobre essa dor que aparece quando começamos a treinar. ¹

Quanto tempo dura a dor muscular pós-treino?

As dores geralmente começam a aparecer oito horas após o treino. É comum que fiquem mais intensas nas primeiras 24 horas e atinjam seu pico até três dias depois. Passado esse período, o desconforto começa a diminuir aos poucos, desaparecendo completamente entre cinco e sete dias³.

Caso a dor se torne extremamente debilitante, a ponto de não permitir a execução de movimentos simples, e seja acompanhada de inchaço e/ou urina escura, o recomendado é buscar ajuda médica para avaliar a possibilidade de ter sofrido uma lesão mais grave¹.

Como aliviar a dor muscular pós-treino?

Se você começou a sentir aquela dorzinha chata depois de treinar, pode contar com o apoio de algumas dicas que te ajudam a sobreviver quando esse incômodo dá as caras. Veja quais são:

1. Compressas geladas

Aplicar bolsas de gelo nas regiões doloridas favorece o alívio da dor muscular pós-treino porque as baixas temperaturas contraem os vasos sanguíneos e diminuem a circulação do sangue, atuando como analgésico e anti-inflamatório naturais⁴.

O ideal é mantê-las no local afetado por 15 a 20 minutos. Os atletas mais experientes podem fazer uma imersão em água muito gelada por até 20 minutos para favorecer sua reabilitação⁴.

2. Massagem

Além de relaxar, a massagem é indicada para a dor muscular pós-treino por potencializar a circulação do sangue e aumentar o fluxo linfático, aliviando a tensão, a rigidez e a dor nos músculos; ampliando também os movimentos das articulações⁵.

Uma revisão de estudos constatou, inclusive, que pessoas que receberam massagem 24, 48 ou 72 horas após um treino intenso sentiram menos dores do que aquelas que não passaram pelo procedimento — sendo que a maior eficácia foi alcançada 48 horas após o exercício⁵.

3. Atividades leves e, se necessário, repouso

Dores intensas e treino pesado são duas coisas que não combinam. Para não precisar ficar parado, dedique-se a atividades mais leves (que tal uma caminhada mais tranquila¹ ?) enquanto os músculos se recuperam de forma gradual¹. Mas se ainda assim ficar difícil, é aconselhável fazer uma pausa nos exercícios por alguns dias e repousar para aliviar a dor muscular pós-treino, retomando as atividades quando os sintomas diminuírem¹.

4. Capriche no consumo de ômega 3

Descobertas divulgadas no jornal científico Nutrients sugerem que a suplementação contínua do óleo de peixe (conhecido popularmente como ômega 3) em dosagens mais altas pode atuar como coadjuvante na diminuição da dor muscular pós-treino, especialmente após a prática de exercícios mais intensos e/ou não-habituais⁶.

Isso porque o ômega 3 tem propriedades anti-inflamatórias⁶ que também podem auxiliar na proteção contra doenças cardiovasculares e apoiar o controle da artrite reumatoide, para citar alguns de seus benefícios investigados⁷.

Ainda que esse seja um estudo com algumas limitações e poucos participantes, vale discutir com o médico a possibilidade de suplementar essa gordura do bem que é importante para a saúde como um todo. E, claro, ampliar o consumo de peixes de águas frias, como salmão, cavala, atum, arenque e sardinha, que também são boas fontes de ômega 3⁷.

Posso usar medicamentos para aliviar a dor pós-treino?

Medicações de uso oral podem ser usadas pontualmente para atenuar a dor pós-treino provocada pela microlesão muscular. Mas é importante saber que a melhora desse sintoma não reflete na recuperação dos músculos, já que esse processo de regeneração tem o seu próprio tempo para acontecer¹.

Lembrando: use qualquer medicamento com consciência para não correr o risco de mascarar condições mais graves e dificultar seu diagnóstico⁸.

Outras boas práticas para evitar dores na atividade física e preparar o corpo

Depois de entender melhor o que é a dor muscular pós-treino e porque ela aparece, vale ressaltar outras práticas que podem ajudar a evitar outras dores e até lesões quando falamos de exercícios.

A importância do aquecimento

Fazer exercício sem o preparo adequado é uma cilada e tanto. Embora existam poucas evidências de que o aquecimento previne a dor no pós-treino, essa ainda é uma etapa fundamental para preparar os músculos para o esforço que está por vir¹.

Para começar, o aquecimento aumenta a frequência cardíaca e, portanto, o fluxo sanguíneo — o que permite que os músculos recebam mais oxigênio. A prática também potencializa a flexibilidade e prepara as conexões entre nervos e músculos, o que melhora a eficiência dos movimentos⁹.

O aquecimento pode incluir:

• caminhada em ritmo acelerado^9,10;
• correr sem sair do local⁹;
• subir e descer escadas⁹;
• agachamentos⁹;
• passo lateral em ritmo acelerado⁹;
• balanços de braço⁹.

Dicas de alongamento

O alongamento pode ser feito antes do treino (logo depois do aquecimento) e também após a atividade física^1,10.

Sua principal função é garantir que os músculos estejam flexíveis quando forem recrutados para o treino, evitando, assim, a prática incorreta de exercícios físicos. Sem estarem alongados, eles ficam encurtados e tensos, o que os torna mais frágeis e incapazes de se estenderem completamente, aumentando os riscos de lesões^10,11. Existem diversos tipos de alongamento, como o estático, em que os exercícios são feitos com o corpo em repouso, e o dinâmico, que introduz movimentos leves e repetidos com direito àquela “forçadinha” que elimina a rigidez¹¹.

Ambos são interessantes para quem pratica atividades físicas no dia a dia, mas é importante conversar com seu educador físico para avaliar qual é a melhor sequência para o seu caso¹¹.

Veja também: Alongamento pode reduzir a dor muscular?

Além disso, vale reservar alguns minutos do pré-treino para fazer exercícios de mobilidade que visam aprimorar a movimentação das articulações¹².

Eles podem incluir, por exemplo, uma série de movimentos na coluna torácica e no tornozelo, exercícios como pêndulo de pernas, agachamentos, deslizamentos na parede e uso de faixas elásticas para ativar o corpo. Verifique com o profissional que cuida do seu treino essa possibilidade para melhorar seus padrões de movimento¹².

Ei, não desista do seu treino!

Como já falamos por aqui, a dor muscular pós-treino é uma reação comum e esperada quando os músculos são muito exigidos. Quando ela não é extremamente debilitante nem acompanha outros sintomas mais graves, tende a diminuir em questão de dias e não deve ser motivo de preocupação¹. Então, nada de desanimar!

O melhor que você pode fazer toda vez que for iniciar uma nova atividade física ou trocar de treino é começar devagar, permitindo que os seus músculos tenham tempo para se adaptar a essa “novidade”¹.

E mesmo que a dor apareça, já que evitá-la completamente é bastante improvável, respeite o período de recuperação do seu corpo, para que você possa voltar com tudo para a academia!¹

E aí, tá esperando o que para contar aos seus amigos a verdade sobre a dor muscular pós-treino, como aliviar e voltar a treinar com toda a empolgação? ;)

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DORFLEX®(dipirona monoidratada, citrato de orfenadrina, cafeína anidra). Indicações: no alívio da dor associada a contraturas musculares, incluindo cefaleia tensional. MS: 1.8326.0354. O USO DO MEDICAMENTO PODE TRAZER ALGUNS RISCOS. Leia atentamente a bula. SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MÉDICO DEVERÁ SER CONSULTADO.​ maio/2023 - MAT-BR-2301618

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DORFLEX®️UNO(dipironamonoidratada).Indicação:analgésicoeantitérmico.MS1.8326.0460.O USO DO MEDICAMENTO PODE TRAZER ALGUNS RISCOS. Leia atentamente a bula. SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MÉDICO DEVERÁ SER CONSULTADO.