Fortalecimento muscular: por que apostar nesse aliado para evitar dores

Homem em estúdio de crossfit faz agachamento segurando kettlebell

Dar valor ao fortalecimento muscular é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde. E isso vale para quem pratica esportes, faz academia ou joga futebol com os amigos no final de semana, e para aqueles que estão tentando deixar o sedentarismo de lado.

E aí, já parou para pensar se seus músculos estão prontos para os desafios do dia a dia?

Qual é a importância do fortalecimento muscular?

Os exercícios para fortalecimento da musculatura aumentam a força, o tamanho, a potência e a resistência dos músculos.¹E isso contribui para o seu bem-estar e até pode prevenir dores por uma série de motivos. Veja os detalhes abaixo.

1. Ação contra o relógio

A quantidade de massa magra em nosso corpo vai diminuindo naturalmente com o passar dos anos. Se você não fizer nada diante disso, sua porcentagem de gordura vai aumentar. Para quebrar essa equação é importante praticar atividade física e buscar o fortalecimento muscular. Dessa forma, será possível preservar seus músculos em qualquer idade.²

2. Corpo preparado = menos risco de lesões

O fortalecimento da musculatura é de suma importância para quem quer começar a praticar atividade física e para quem já pratica algum esporte quando pensamos em evitar lesões.^3,4 Alô, time dos que jogam futebolzinho só aos finais de semana, também estamos falando com vocês, viu?!

Além da força, esse tipo de exercício colabora com a amplitude dos movimentos e a mobilidade de músculos, ligamentos e tendões. Tudo isso protege articulações de joelho, quadril e tornozelo e reduz o risco de se machucar.⁴

Muito se fala de fortalecimento da lombar para evitar dores na região - e isso faz bastante sentido. O fortalecimento ajuda a corrigir desequilíbrios musculares.²

Olha um exemplo simples, da vida real: contar com core, isquiotibiais e glúteos mais fortes retira a carga das suas costas durante o movimento de levantamento, diminuindo o risco de lesões na região lombar.⁴ Ou seja, quando se está preparado, há menos chances de sentir dor ao pegar algo pesado do chão.

Para completar, o fortalecimento muscular faz com que se tenha uma postura melhor, reduzindo ou aliviando, dessa forma, as dores nas costas.³

3. Proteção aos ossos

Os treinos de força também trabalham os ossos, e isso contribui para uma melhora da densidade óssea e reduz o risco de osteoporose.²

4. Maior queima de calorias

Os treinos de força contribuem para aumentar o metabolismo e queimar mais calorias. No final, isso é uma força e tanto para manter o peso ou mesmo para emagrecer² (lembrando que, para mover os ponteiros da balança é preciso também cuidar da alimentação).

5. Redução de gordura abdominal e relação com doenças crônicas

O acúmulo de gordura em volta do abdômen está relacionado com o aumento do risco para uma série de doenças, incluindo problemas no coração, diabetes e outras questões. E uma série de estudos já apontaram o fortalecimento muscular como uma arma para reduzir a gordura abdominal.⁴

6. Mais qualidade de vida

Exercícios de fortalecimento ajudam, ainda, a diminuir os riscos de queda, a ter mais mobilidade e flexibilidade^2-4 e, como cereja do bolo, a conquistar mais autoestima! ⁴ No final, eles colaboram para que você esteja mais apto a fazer as atividades diárias.²

E a sua intenção é viver mais, essa é para você: um estudo de 2021 descobriu que as pessoas que praticam exercícios de fortalecimento muscular têm menos chance de morrer prematuramente do que aquelas que não fazem esse tipo de atividade.⁵

Leia ainda: Exercício de mobilidade: como esse treino vai te ajudar a não "enferrujar" e até evitar dores

Exercícios para fortalecimento muscular

Detalhe de mulher utilizando elástico para fortalecimento muscular do posterior da coxa e glúteo.

Quando listamos as vantagens de ter um corpo fortalecido já falamos deles: os exercícios para fortalecimento muscular. Engana-se quem pensa que estamos nos referindo apenas à musculação clássica, aquela com aparelhos, viu?¹

De forma geral os exercícios para fortalecimento muscular podem usar o peso do próprio corpo ou contar com alguma resistência¹, que nesse caso pode ser elástico, pesos livres (halteres, kettlebell etc) e máquinas de academia, para citar alguns exemplos.²

Como incluir os exercícios de fortalecimento na rotina

O primeiro passo é saber se você está apto a fazer exercícios. Se você, por exemplo, tem mais de 40 anos, não tem feito atividade física recentemente ou tem alguma doença crônica, converse com seu médico antes de se matricular na academia ou começar qualquer programa de exercícios.²

Dito isso, saiba que, geralmente, a recomendação é fazer duas ou mais sessões de treino de força por semana, lembrando que é importante trabalhar todos os principais grupos musculares: pernas, quadris, costas, abdômen, tórax, ombros e braços.¹

Por onde começar uma sessão de exercícios para fortalecimento muscular?

Antes de cada sessão é interessante fazer um trabalho de aquecimento. Pode ser uma caminhada ou uma atividade aeróbica por 5 ou 10 minutos. Isso ajuda a preparar o corpo. Músculos frios são mais suscetíveis a lesões.²

E treino de fato?

Mulher fazendo supino na academia, levantando 5kg de cada lado.

Sob orientação do educador físico, você pode tentar fazer de 8 a 12 repetições para cada movimento – e isso conta como uma série. O ideal é fazer ao menos duas séries. Pode tentar três, para obter resultados ainda melhores.¹

E para que o treino de força faça efeito, você precisa trabalhar os músculos a ponto de ter que fazer um pequeno intervalo antes de continuar. Sabe, quando sente que não consegue mais levantar o peso depois de uma sequência de movimentos? Esse momento.¹

Agora, um aviso bem importante: comece devagar, aos poucos, e vá aumentando a carga dos pesos com o passar das semanas.¹ Também escute seu corpo. Sentiu dor com o exercício de fortalecimento muscular? Pare. Pode ser necessário diminuir a carga ou mesmo descansar por alguns dias.²

De novo, tudo isso deve ser feito sob a orientação de um profissional. Ficou com dúvida? Chame o professor da academia!

Fortalecimento do joelho

Uma pergunta frequente quando o assunto é fortalecimento muscular é em relação ao fortalecimento do joelho. Essa articulação depende da musculatura para não ser sobrecarregada. Então, fortalecer o joelho é de suma importância para quem quer sair do sedentarismo e começar a correr, por exemplo.⁶

E como fortalecer o joelho?

Mulher praticando atividade aeróbica em bicicleta de academia, de maneira confortável, fortalecendo os joelhos.

Para preservar a saúde dos joelhos, além de começar essa jornada de vida ativa com atividades de baixo impacto, como caminhada, elíptico, bicicleta ergométrica ou hidroginástica, em paralelo deve-se fazer o fortalecimento da musculatura com aumento gradativo de esforço.⁶

Confira: O que fazer para se recuperar da dor no joelho depois da corrida

Fortalecimento da lombar

Outra região que merece atenção é a lombar, a parte de baixo da coluna. Segundo dados da Sociedade Brasileira de Reumatologia, a lombalgia é um problema tão frequente que é a segunda condição que leva mais gente ao médico, perdendo apenas para o resfriado. Entre 65% a 80% da população mundial terá dor na lombar em algum momento da vida.⁷

E como já mencionamos aqui, lá na listinha que detalhou a importância do fortalecimento muscular, esse tipo de exercício ajuda a prevenir dores nas costas.^3,4

Exercícios de fortalecimento da lombar

Mulher em sala de estar, com roupas de ginástica, fazendo elevação pélvica para fortalecer a lombar.

O Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia recomenda uma série de exercícios simples com o objetivo de alongar e fortalecer os músculos que envolvem a coluna - e você pode ver toda a sequência de exercícios nessa cartilha disponível gratuitamente online.⁸

A ideia é começar deitado, esticando braços e pernas. Depois, partir para alongamento das penas e de todas as partes da coluna. Ao final, é recomendado deitar de lado, com os joelhos dobrados, e relaxar.⁸

Outra sugestão que contribui para o fortalecimento muscular é apostar no pilates para dor lombar. A prática trabalha não só o fortalecimento, mas também a estabilização de músculos profundos, como alguns dos que são essenciais para a proteção da coluna. Como resultado dessa musculatura mais forte, há uma melhora da postura e da dor lombar crônica.⁹

Cuide do seu corpo, mexa-se! E em caso de dúvidas, dores ou qualquer problema procure um médico. Converse sempre com seu professor da academia também. Assim você estará pronto para encarar o dia a dia, bater bola com amigos, correr no parque e o que mais quiser.