Corrida é uma atividade física prazerosa, que não exige muitos equipamentos, pode ser praticada na rua ou na academia. Ainda assim, requer cuidados e preparação para que não apareça nenhum problema pelo caminho, como a dor nas costas ao correr.

Esse tipo de incômodo é uma reclamação comum entre corredores de elite, os profissionais, e também os amadores.1 Se você se inclui nessa estatística, estamos aqui para tentar te ajudar. Continue lendo para entender qual a relação entre corrida e dor nas costas, veja dicas para se cuidar e a importância de fortalecer a musculatura das costas e lombar na prática de exercícios.

Dor nas costas ao correr: o que dizem as estatísticas

Quando falamos sobre dor nas costas e corrida, a principal reclamação é de dores na região lombar, ou seja, na parte final da coluna.1

Vale destacar que esse incômodo não é coisa apenas de corredor, não. Dados apontam que a dor lombar é a condição musculoesquelética mais comum tanto na população geral quanto em quem pratica esportes. Ela é sentida por cerca de 80% dos adultos e por até 88,5% dos esportistas durante a vida.2

Já um estudo publicado na Revista Brasileira de Ciência e Movimento buscou entender a prevalência de dores nas costas em adultos praticantes de atividade física. Os resultados indicaram uma incidência de 12,9% de dor nas costas entre os corredores analisados.3 A título de comparação, veja como foram as estatísticas de dor nas costas em praticantes de outras modalidades:

  • caminhada: 20,3%;3
  • caminhada na esteira: 13,7%;3
  • corrida na esteira: 19%;3
  • musculação: 10%;3
  • hidroginástica 34,1%;3
  • natação: 21,9%;3
  • artes marciais/lutas: 7,2%;3
  • futebol: 11,4%;3
  • dança: 13,9%.3

O mesmo estudo ainda trouxe um recorte por idade. Nesse caso, a dor nas costas ao correr teve uma prevalência de 11,5% entre a população jovem (média de 32 anos) e de 18,3% na população mais velha (com média de 52 anos).3 Esse dado é importante, pois constata que a prevalência de dor nas costas em praticantes de esporte como a corrida é maior em adultos de meia idade.3

O que causa dor nas costas ao correr?

O incômodo nas costas durante a corrida pode ser resultado de uma compensação que seu corpo está fazendo enquanto se exercita. E, no final, quem acaba sofrendo mais é a região lombar.1

Homem de olhos fechados com as mãos na lombar

Para entender melhor tudo isso, vamos a uma breve aula de anatomia. A coluna lombar é a região que fica na extremidade inferior da coluna vertebral e auxilia no suporte da parte superior do corpo, permitindo diversos tipos de movimento do tronco, incluindo flexão, extensão, rotação e inclinação lateral.4 A musculatura da lombar, incluindo o core, é "ativada" durante a corrida.1

Uma possível explicação para a dor nas costas ao correr pode estar exatamente nesses músculos, divididos entre músculos superficiais e músculos profundos.1 Qual a diferença? Os superficiais são aqueles que você poderia ver em alguém com uma “barriga tanquinho”, já os profundos ficam “escondidos” e estão localizados na região mais próxima da coluna.1

Pesquisadores da Universidade de Ohio (EUA) descobriram que, quando os músculos do “núcleo profundo” estão fracos, o corpo é capaz de correr com os mesmos movimentos ou da forma, mas tem que compensar forçando os “músculos superficiais”.1

Segundo os pesquisadores, essa compensação excessiva dos músculos superficiais coloca mais tensão e compressão na coluna a cada passo, podendo causar dor na lombar ao correr.1

Envelhecimento e as dores nas costas

O incômodo nas costas durante uma atividade física como a corrida pode também ter relação com a idade. Com o envelhecimento há um processo de degeneração de vértebras e dos discos intervertebrais, além de infiltração de gordura nos músculos que sustentam a coluna vertebral, resultado do aumento da gordura corporal.3

Falta de preparação ou treinos inadequados também podem provocar dor

Continuando com as possíveis causas da dor nas costas ao correr, chegamos a um problema comum que pode estar relacionado à dor lombar: a distensão muscular.5

Nesse caso, a dor tende a ser de curta duração e normalmente é aliviada com um breve período de descanso, uso de gelo e/ou compressas quentes e alongamento suave.5 Ainda assim, na dúvida, é importante procurar um médico.

A distensão muscular - e outras dores nas costas e pelo corpo - pode ser consequência de problemas nos treinos5, o que inclui:

  • intensidade de treinamento inadequada;5
  • aumento acentuado na quilometragem;5
  • corrida em subidas;5
  • desgaste dos tênis.5

Leia também: Por que exercício físico sem preparo pode causar dor no corpo

Por isso, ao praticar corrida ou qualquer atividade física, é interessante ter acompanhamento de um profissional, como um educador físico.

Outras condições que podem causar dor nas costas ao correr

A razão da dor, entretanto, pode não ser apenas uma distensão muscular. Outras condições podem estar relacionadas, por exemplo:

  • um problema de disco, como hérnia de disco, que muitas vezes pode causar irritação nervosa, como no ciático;6
  • estenose espinal (um desgaste que causa pressão sobre a coluna);6
  • um outro problema muscular, como tensão nos músculos;6
  • sobrecarga ou irritação nas articulações;6
  • rigidez dos músculos do quadril;2
  • pés com pisada pronada (quando o pé atinge o solo primeiro com o lado externo do calcanhar).3

Fatores de risco para o desenvolvimento de dor nas costas ao correr podem ainda estar relacionados à rotina e à forma física, incluindo ficar muito tempo sentado ao longo do dia, estar acima do peso (índice de massa corporal [IMC] de 24 ou superior) e má flexibilidade da lombar e dos músculos do quadril.2

Como evitar dor nas costas na corrida?

Homem atlético praticando corrida em um cais.

Agora que você já entendeu as possíveis relações entre corrida e dor nas costas, veja como é possível prevenir esse incômodo. Separamos algumas dicas e cuidados que valem para todos os corredores:

  • faça um bom aquecimento em ritmo mais leve antes de começar o treino;7
  • fortaleça os músculos do core;7
  • use calçados confortáveis e corretos para a modalidade;7
  • evite treinamento em excesso;7
  • tenha uma postura adequada na corrida;7
  • evitar superfícies duras, como concreto. Prefira pista de corrida ou mesmo o asfalto.7

Vale lembrar também que, quando praticada da maneira correta, a corrida também pode ser considerada um fator de proteção para a coluna lombar.8

Fortalecer a musculatura das costas é importante para correr sem sentir dores

A prática de atividades físicas, de forma geral, é considerada até parte do tratamento para as dores nas costas. Desse ponto de vista, exercícios como pilates e aqueles que ajudam a fortalecer o core são bem-vindos, mas é preciso que se tenha indicação médica e orientação de um profissional de educação física ou outro especialista durante a prática.3

Quando indicado, os exercícios estáticos podem ser uma boa opção para fortalecer a musculatura profunda do core.1 Converse com seu professor de educação física para incluir pranchas e pontes laterais1 em seu treino. Abdominais e exercícios de fortalecimento do quadril também podem ser indicados.5

Mulher atlética treinamento prancha abdominal na academia

Além disso, realize bons treinos de força para os membros inferiores, também sempre com orientação e supervisão. Segundo estudos, o fortalecimento dessa região melhora a capacidade de corrida, a força de extensão do joelho e o comprimento do passo em corredores com lombalgia.2

Exercícios educativos também podem ser muito úteis em casos de dor nas costas ao correr. Esses alongamentos dinâmicos podem incluir corrida com joelhos altos, mini agachamentos suaves e elevar o calcanhar no bumbum.6

Se as dores forem intensas e persistentes, você pode fazer uma consulta com um fisioterapeuta, que pode avaliar desequilíbrios musculares e fraqueza central, sugerindo exercícios personalizados destinados a atingir os músculos que precisam de fortalecimento e alongamento.5

Tratamentos para dor nas costas da corrida

É importante consultar um médico também para avaliar o que está por trás da dor nas costas ao correr5 e, então, obter o tratamento adequado para o seu caso.

Se a dor for resultado de uma contratura muscular, dois tipos de Dorflex® podem ser indicados9,10. Uma opção é Dorflex®, que contém 300 mg de dipirona monoidratada, 35 mg de citrato de orfenadrina e 50 mg de cafeína anidra9. Pode ser indicado também Dorflex® MAX, que é composto por 600 mg de dipirona monoidratada, 70 mg de citrato de orfenadrina e 100 mg de cafeína anidra10.

Ambos os medicamentos possuem ação analgésica e relaxante muscular9,10. E Dorflex® MAX é 2x mais relaxante e analgésico*.

Saiba mais sobre métodos que podem aliviar a dor nas costas:

*Quando comparado a formulação regular de Dorflex® comprimidos.

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Referências:

[1] Chaudhari A. Research uncovers potential key to preventing back pain in runners. The Ohio State University. Disponível em: https://wexnermedical.osu.edu/blog/research-uncovers-potential-key-to-preventing-back-pain-in-runners. Acesso em 30 de novembro de 2023.

[2] Physiopedia. Low Back Pain in Distance Runners. Disponível em: https://www.physio-pedia.com/Low_Back_Pain_in_Distance_Runners. Acesso em 30 de novembro de 2023.

[3] Junior S., Sallotô G., Rodrigues A. et al. Prevalência de dores nas costas em adultos praticantes de atividade física: estudo de base populacional. Revista Brasileira de Ciência e Movimento. Disponível em: https://docs.bvsalud.org/biblioref/2022/06/1377539/prevalencia-de-dores-nas-costas-em-adultos-praticantes-de-ativ_wE76ftT.pdf. Acesso em 30 de novembro de 2023.

[4] Sassack B., Carrier J. Anatomy, Back, Lumbar Spine. National Library of Medicine. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/. Acesso em 30 de novembro de 2023.

[5] University Hospitals. A Runner’s Guide To Lower Back Pain. Disponível em: https://www.uhhospitals.org/blog/articles/2021/02/a-runners-guide-to-lower-back-pain. Acesso em 30 de novembro de 2023.

[6] Creighton A., McAdam A. What to Know about Running with Back Pain. Hospital for Special Surgery. Disponível em: https://www.hss.edu/article_running-with-back-pain.asp. Acesso em 30 de novembro de 2023.

[7] Yanni B. Back Pain After Running? Here’s What To Do To Help. Spine Institute of North America. Disponível em: https://spineina.com/blog/back-pain-after-running/. Acesso em 30 de novembro de 2023.

[8] Maselli F., Storari L., Barbari V. et al. Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review. National Library of Medicine. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7271446/. Acesso em 30 de novembro de 2023.

[9] Dorflex® [Bula do produto - versão do paciente]. Sanofi Medley Farmacêutica. 26/12/2023

[10] Dorflex® MAX. [Bula do produto - versão do paciente]. Sanofi Medley Farmacêutica. 26/12/2023

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