Veja os males e as dores que ficar muito tempo sentado pode causar

Ficar muito tempo sentado faz parte da rotina de muita gente. Pode ser por causa dos estudos ou do trabalho. Pode ser porque você é do mundo dos e-Sports. Você, que está lendo este artigo, está há quanto tempo sentado diante de uma tela?

Passar horas e horas assim, sentado, sem se movimentar adequadamente, pode fazer um mal danado para nossa saúde¹! Então, vamos conhecer aqui os problemas que podem surgir quando você fica grudado na cadeira horas a fio e como contorná-los para viver melhor!

É verdade que ficar muito tempo sentado faz mal?

Sim, é verdade! Há cada vez mais evidências de que ficar muito tempo sentado pode ser prejudicial para sua saúde^1,2. Esse hábito pode ser uma das causas mais comuns de dores no corpo, além da relação com outros males¹.

Veja estes dados: um estudo feito com 8.000 adultos em 2018 mostrou que existe associação entre ficar sentado por períodos prolongados e o risco de morte precoce por qualquer causa².

O hábito de passar longos períodos nessa posição estática é considerado um tipo de comportamento sedentário, o que também pode trazer uma série de problemas³. Pesquisas relacionam esse comportamento a diabetes, ganho de peso, problemas cardíacos, questões envolvendo saúde mental e até câncer².

Dor ao ficar muito tempo sentado: por que isso acontece?

Para começar a detalhar os males de ficar muito tempo sentado vamos falar da dor. Ela pode aparecer por diversas razões.

Ao passar horas e horas sentado (seja lendo, estudando ou trabalhando), músculos da perna (flexores de quadril e isquiotibiais) se enrijecem. As articulações também ficam mais rígidas. Tudo isso dificulta movimentos e pode até provocar uma queda¹.

Além disso, como aponta artigo da Harvard Medical School, "flexores do quadril e isquiotibiais tensos podem contribuir para dores lombares e rigidez nos joelhos, problemas que muitas pessoas sofrem diariamente"¹.

Outra questão é que, ao ficarmos sentado por muito tempo, estamos em uma posição estática. Isso aumenta o estresse nas costas, no pescoço, nos ombros, nos braços e nas pernas. Também pode gerar pressão nos músculos das costas e nos discos da coluna vertebral⁴.

Resultado? Dor na lombar e no pescoço ou piora de algum problema que já exista nessas regiões⁴. Toda essa pressão também pode acarretar incômodos nos ombros e dor no quadril².

O costume de permanecer sentado por longos períodos também pode levar a enfraquecimento de músculos da região do core (que envolve lombar, abdômen e pelve) e fadiga muscular precoce. Isso, somado ao que já mencionamos, resulta em maior estresse para a lombar e redução da flexibilidade da coluna. Mais uma vez, a dor no quadril por ficar muito tempo sentado pode dar as caras².

Outra região que pode sentir toda essa pressão é o cóccix, especialmente se você permanecer em superfícies duras⁵. Portanto, não é raro que algumas pessoas sintam dor no cóccix ao ficarem sentadas.

Dor ao ficar sentado também tem relação com má postura

Quando você fica sentado em uma cadeira por um longo período, seja no escritório ou no home office, a tendência natural da maioria das pessoas é ir se curvando ou ficando com uma postura inadequada⁴.

Com o tempo, esse hábito de se sentar incorretamente e, eventualmente, a falta de ergonomia no local de trabalho pode danificar as estruturas da coluna vertebral, causando ou piorando a dor nas costas⁴.

Não deixe de ler também: Como corrigir a postura?

Outros males relacionados a ficar muito tempo sentado

Passar horas e horas sentado pode trazer outros riscos à saúde além do incômodo das dores^1-3,6-9. Entenda abaixo.

Problemas vasculares

A posição sentada dificulta a circulação sanguínea e pode fazer com que haja um acúmulo de sangue e líquidos na parte inferior das pernas e nos pés. Consequentemente, isso faz com que você sinta suas pernas inchadas, cansadas e até doloridas².

Em casos mais extremos, é possível desenvolver uma trombose venosa profunda - que é quando um coágulo sanguíneo se forma em uma veia profunda da perna². O quadro é considerado perigoso, já que esse coágulo pode se desprender e chegar ao pulmão, causando uma embolia pulmonar - doença que pode ser fatal⁶.

Doenças cardíacas

Além de diminuir o fluxo sanguíneo para as pernas, ficar muito tempo sentado também está relacionado à pressão arterial alta (hipertensão), nível de açúcar no sangue elevado, excesso de gordura em torno da cintura e taxas alteradas de colesterol - condições que aumentam o risco de doença cardíaca⁷.

Nesse contexto, evidências apontam que quanto mais tempo você fica sentado, maior a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2¹ e ter um ataque cardíaco². Aliás, um estudo indicou que ficar sentado mais de 8 horas por dia e não praticar exercícios pode ser tão perigoso quanto fumar⁷.

Ganho de peso e obesidade

Muitos estudos vêm mostrando que existe uma associação evidente entre ficar muito tempo sentado com sobrepeso e obesidade, tanto em adultos como em crianças e adolescentes². Sobre isso, uma pesquisa realizada pela Universidade Federal da Bahia sugeriu que essa relação é ainda mais provável em pessoas que passam 8 horas ou mais por dia sentadas⁸.

A explicação é relativamente simples: o comportamento sedentário de quem passa muitas horas sentado (e não nenhuma atividade física) faz com que os músculos utilizem menos energia ao longo do dia - em outras palavras, não há a “queima” adequada de gordura (triglicérides) no organismo. Isso provoca um maior acúmulo de gordura no corpo, levando ao sobrepeso ou obesidade⁸.

Ansiedade e depressão

E se você pensa que os problemas de saúde relacionados a ficar muito tempo sentado se limitam apenas a condições físicas, saiba que esse mau hábito pode estar associado também a um maior risco de desenvolver distúrbios mentais, como ansiedade e depressão^3,9. Essa relação poderia se dar tanto pela questão física (devido ao sedentarismo) quanto pelo lado social⁹.

Dicas para evitar ficar muito tempo sentado

Para contornar as dores e todas as possíveis doenças causadas por ficar muito tempo sentado, é importante adotar algumas medidas cotidianas que combatam esse comportamento sedentário. Veja algumas ideias!

• Faça pausas regulares: a cada 30 minutos, tente levantar-se, esticar as pernas e se movimentar. Essa ação simples pode ajudar a aliviar a tensão muscular e melhorar a circulação^2,3,7.
• Mantenha a postura na estação de trabalho: considere o uso de uma almofada para apoiar suas costas na cadeira, posicione a tela do computador no nível dos olhos, mantenha os pés bem apoiados no chão para ter uma ergonomia adequada durante suas atividades^2,3,10.
• Trabalhe em pé: procure mudar sua posição de trabalho levando seu computador para uma mesa ou apoio mais altos, de forma que você fique em pé por algum tempo^2,3.
• Troque a garrafa de água grande por uma menor: isso fará com que você se levante com mais frequência da sua mesa para encher o recipiente².
• Substitua o e-mail por uma conversa cara-a-cara: além de ajudar na socialização, esse hábito também pode te ajudar a mover-se mais ao conversar com a pessoa em um outro ambiente^2,3.
• Alongue-se: seja no escritório ou em casa, levante-se da cadeira a cada 1 ou 2 horas e alongue seu corpo com exercícios simples para o pescoço, braços e costas^2,3,10.
• Faça pequenas caminhadas: aproveite o horário do almoço ou algum momento em que você esteja com menos demandas no trabalho para fazer uma rápida caminhada na rua^2,3,10.

Quando necessário e indicado pelo médico, medicamentos com ação analgésica e relaxante muscular, como Dorflex^®, podem ajudar. Dorflex^® é composto por dipirona, orfenadrina e cafeína, começa a agir em 30 minutos¹¹ e dura por horas¹².

Também cuide de você! Capriche nos bons hábitos e evite problemas, como os causados por ficar muito tempo sentado. Isso inclui não fumar, reduzir o consumo de álcool, exercitar-se, limitar o consumo de açúcar, beber bastante água e comer muitas frutas e vegetais^2,10.

Agosto/2023. MAT-BR-2306391