Como começar a treinar: dicas para se exercitar em casa, no parque ou na academia

Pode ser uma promessa, uma resolução de Ano Novo. Pode ser porque você decidiu fazer algo por si mesmo. Pode ser porque hoje é segunda-feira e é dia de recomeçar. Motivos não faltam para te incentivar a deixar o sedentarismo de lado e buscar uma vida com mais movimento. Mas logo pode vir a dúvida: como começar a treinar?

Você pode começar os treinos em uma academia ou mesmo em casa, usando talvez um aplicativo de exercícios. Mas uma coisa é fato: antes de dar start em qualquer programa de exercícios, converse com seu médico. Pergunte a ele sobre possíveis limitações que pode ter.¹

Nesse papo, também fale com o profissional de saúde sobre condições como diabetes, hipertensão, doença cardíaca, artrite, problemas pulmonares ou qualquer outra que possa necessitar uma orientação especial durante os exercícios.¹ Sua saúde vem em primeiro lugar!

Ainda antes de começar a malhação, procure ainda a orientação de um profissional de educação física.² O tipo de exercício que mais se adeque a sua rotina é algo pessoal, mas esses cuidados prévios são inegociáveis. Assim você saberá se está pronto para essa empreitada e terá ajuda pelo caminho.^1,2

É atividade física ou exercício físico?

Ambos são importantes, e fazer uma atividade física já é um começo para quem busca como sair do sedentarismo.² Vamos explicar melhor…

A atividade física é descrita como a prática de movimentos voluntários, com gasto de energia acima do repouso, em interação com o ambiente. Trocar o transporte público ou o carro por uma bicicleta para ir ao trabalho, ou mesmo optar por fazer o caminho a pé, são exemplos de atividade física.²

Já o exercício físico se diferencia por envolver atividades planejadas, estruturadas e repetitivas, com o objetivo de melhorar ou manter as capacidades físicas e o peso adequado.² São os treinos na academia, por exemplo. Esse tipo de exercício deve ser prescrito e ter acompanhamento de um profissional de educação física.²

Podemos dizer que todo exercício físico é uma atividade física, mas nem toda atividade física é um exercício físico.² E como nosso objetivo hoje é dar dicas de como começar a treinar, vamos focar na parte dos exercícios, combinado? Bora colocar esse corpinho para se mexer!

Primeiros passos: por que começar a treinar?

A decisão de ser fisicamente ativo é extremamente importante para pessoas de todas as idades.³ Na verdade, quanto antes você começar e conseguir fazer disso um hábito, maiores os benefícios para a sua saúde.²

Mas, claro, lembre-se de, antes de qualquer coisa, procurar um médico para uma avaliação física.¹ Ressaltamos que é fundamental esse ponto para evitar problemas, para qualquer um, mas especialmente quem sofre com alguma condição crônica.³

Tudo liberado, voltamos aos benefícios da prática. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o exercício regular pode:⁴

• melhorar a aptidão muscular e cardiorrespiratória;⁴
• melhorar a saúde óssea e funcional;⁴
• reduzir o risco de hipertensão, doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral, diabetes, vários tipos de câncer (incluindo de mama e do cólon) e depressão;⁴
• reduzir o risco de quedas, bem como de fraturas de quadril ou vertebrais;⁴
• ajudar a manter um peso corporal saudável.⁴

A OMS recomenda que adultos entre 18 e 64 anos realizem pelo menos 150–300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada na semana. Ou, então, pelo menos, 75–150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa.⁴

E nada de afobação, hein?! Se você estiver parado, comece devagar a vá com calma, escolhendo atividades de menor intensidade. Aos poucos você conseguirá aumentar o ritmo³ (sempre com ajuda e acompanhamento).

A entidade também recomenda que sejam realizadas atividades de fortalecimento muscular (anaeróbicas) de intensidade moderada ou superior que envolvam todos os principais grupos musculares em dois ou mais dias na semana.⁴

Para outras faixas etárias, a média até pode mudar, mas para todas elas a atividade física é incentivada e recomendada.⁴ É hora de começar a treinar!

Segundo passo: como começar a treinar?

Aí vai uma dica de treino para iniciantes (mas que pode ser mantida para todos os níveis): mesclar atividades aeróbicas e anaeróbicas.⁵

Exercício aeróbico é qualquer atividade que usa grandes grupos musculares, que pode ser mantida continuamente e que é de natureza rítmica, dependendo de oxigênio para a troca de energia. Aqui estamos falando de exercícios como corrida, ciclismo, natação, dança, entre outros.⁵

Já o exercício anaeróbico envolve uma atividade física intensa de curta duração, alimentada pela energia dos músculos em contração e independente do uso de oxigênio inalado como fonte de energia. Exemplos são os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) e que envolvam o levantamento de peso, como musculação.⁵

Agora que já entendemos a diferença entre exercício aeróbico e exercício anaeróbico, vamos descobrir logo como começar a treinar e sair do sedentarismo.

Dicas para começar a treinar na academia

Se você chegou até aqui você já conversou com seu médico sobre sua saúde e está apto a fazer exercícios. Diversas academias, inclusive, pedem um atestado médico antes da matrícula.

E a dica de treino para iniciantes que temos por aqui pode até soar como algo bobo, mas também é essencial: ao chegar na academia, procure um professor! Lembra que comentamos lá no começo que os exercícios devem ser prescritos e ter acompanhamento de um profissional de educação física?² É a hora de colocar isso em prática.

Nessa conversa, quem vai começar a treinar na academia deve falar para o professor os objetivos com o treino, a disponibilidade para ir para a academia, comentar se tem alguma lesão, enfim, ter um papo franco com o profissional.

Para começar a treinar, podem ser indicadas atividades que envolvam empurrar ou puxar algo, como são os treinos de fortalecimento na academia. Eles são considerados anaeróbicos e podem melhorar sua força e equilíbrio.⁶

Nesses casos, é importante trabalhar todos os principais grupos musculares, incluindo os das pernas, das costas, do abdômen, do tórax, dos ombros e dos braços.⁶ É importante fortalecer o corpo todo.Fazer de duas a três séries para cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana já é um ótimo começo.⁶

A musculação, porém, não é a única opção. O mais importante é optar por uma atividade que você goste e se sinta bem.⁶ Você pode conversar com seu professor e incluir em seus treinos outros exercícios. Veja algumas ideias que contribuem para o ganho de força, equilíbrio e até flexibilidade:⁶.

• levantamento de pesos;⁶
• treino com faixas de resistência elásticas;⁶
• pilates;⁶
• ioga;⁶
• treinamento funcional;²
• exercícios calistênicos, que usam o peso corporal, como flexões e pranchas.³

Não fuja dos exercícios aeróbicos

Atividades aeróbicas fazem seu coração bater mais rápido e podem fazer com que você respire com mais dificuldade durante a prática, já que dependem da troca de oxigênio.⁶ Mas não desista! Esse tipo de atividade está relacionado a diversos benefícios à saúde, incluindo a melhoria da saúde cardiovascular⁵, e deve fazer parte de seu programa de exercícios.⁶

E aqui vai uma vantagem: você pode começar a treinar no parque, na ciclovia perto da sua casa ou onde tiver um espacinho. Sim, treinar em casa é possível! Lembrando que os exercícios aeróbicos incluem correr, caminhar, nadar, dançar, andar de bicicleta, para citar alguns exemplos.^1,5

Se estiver na academia, pode ainda:

• pular corda;³
• usar máquina de remo;¹
• usar máquinas escaladoras de escadas;¹
• fazer um treino elíptico;¹
• fazer um treino na esteira.¹

E se faltar fôlego?

No início de uma prática esportiva ou outro tipo de treino, você pode sentir dificuldade para manter a alta intensidade por muito tempo. Nesse caso, tente alternar o ritmo para se recuperar e evoluir gradativamente.¹ Se estiver em uma corrida, tente desacelerar e trotar um pouco. Depois, se estiver bem, volte a correr.¹

Uma forma de mensurar seu ritmo é fazendo o “teste de conversação”, que ajudará a saber se está se exercitando em um ritmo que consegue manter. Para isso, você deve conseguir falar algumas palavras seguidas enquanto se exercita, mas não deve ser capaz de cantar uma música inteira, por exemplo.⁶

Se falar for desafiador, você pode estar realizando uma atividade muito intensa. Com o tempo, depois de desenvolver força e resistência, você poderá tentar esse teste novamente e obter resultados diferentes.¹

Em caso de qualquer dificuldade durante a prática, busque ajuda com seu professor e fale com seu médico.

Treinar em casa ou na academia: o que é melhor?

Fazer qualquer atividade física, no tempo e no lugar em que for possível, é melhor que não fazer nada. Além disso, mesmo um pouco de atividade física já traz benefícios para a saúde.² Então, colega, a resposta para essa questão é muito particular. Só você poderá dizer se treinar em casa ou na academia é melhor, mas o importante é treinar (e estar liberado por seu médico a praticar exercícios, claro)!

Comece com atividades, locais e horários que você gosta. Por exemplo, você pode se dar bem fazendo caminhadas matinais em sua vizinhança, mas outras pessoas podem preferir uma aula on-line depois do trabalho (como uma aula de dança).⁷ Escolha o que cabe na sua rotina e não pare pelo meio do caminho.

Percebeu que academia está funcionando? Então tente realizar exercícios em casa. Se você for investir, pode optar, por exemplo, por aparelhos comuns como uma esteira ou um elíptico, mas também pode fazer atividades como dançar e pular corda, que são aeróbicas e não pedem muito investimento.^1,8

Além disso, você pode obter um ótimo treino de fortalecimento muscular apenas com exercícios de peso corporal (calistenia), incluindo flexões de braço, pranchas, agachamentos e barra fixa.³ Alguns acessórios também podem ser úteis, como faixas elásticas, bolas medicinais e pequenos halteres.⁸

Usar aplicativos de treino também ajuda, pois ele rastreia seu progresso e adiciona novos treinos assim que você atinge marcos específicos com base no número de minutos que você se exercitou.⁸

Como sair do sedentarismo com saúde?

Lembre-se que é importante, sempre antes de começar um programa de exercícios, consultar um profissional de saúde para saber quais atividades físicas são adequadas para sua idade, nível de condicionamento físico, nível de habilidade e saúde, pois isso ajuda a evitar dores e lesões.⁷

Outras dicas importantes incluem:

• escolha atividades que sejam apropriadas para seu atual nível de condicionamento físico e saúde;³
• aumente gradualmente a dificuldade do exercício físico ao longo do tempo, começando com atividades de menor intensidade e, aos poucos, aumentando a frequência e a duração;³
• use equipamentos esportivos apropriados e escolha ambientes seguros.³

O risco de lesões nos ossos, nos músculos e nas articulações está diretamente relacionado com o nível habitual de atividade de uma pessoa em relação a um novo nível de atividade, ou seja, você pode acabar se machucando quando exagera, não respeita a progressão, não se prepara para o exercício e ultrapassa os limites que seu corpo pode suportar.³

Esse tipo de exagero pode levar a lesões como a contratura muscular, que causa dores intensas e localizadas cerca de 12 horas após a prática do esporte.⁹ É uma lesão parecida com as cãibras, mas diferencia-se por ser mais prolongada (várias horas), tornando a musculatura dolorosa e rígida.¹⁰

Nesses casos, pode ser recomendado pelo médico algum remédio para contratura muscular, como aqueles que causam relaxamento muscular. É o caso de Dorflex^®11 e Dorflex^® MAX¹², indicados para o alívio da dor associada a contraturas musculares, agindo como analgésico e relaxando a tensão muscular.^11,12 Lembrando que Dorflex^® MAX é 2x mais relaxante e analgésico*.

Deixe o comportamento sedentário de lado. Chega de ficar muito tempo sentado ou passar horas e horas no celular e diante de telas. Que tal, a cada uma hora, movimentar-se por, pelo menos, 5 minutos? Já é um começo!²

Pequenas atitudes podem fazer a diferença.² Agora que você já sabe como começar a treinar, mexa-se! E aproveite os benefícios para sua saúde e bem-estar. Mas se aparecer qualquer incômodo ou dúvida, procure um médico. Nada de deixar a dor te parar.

*Quando comparado a formulação regular de Dorflex^® comprimidos.

Dezembro/2023. MAT-BR-2400952