Dor nas costas: descubra a importância de corrigir a postura?
Sentir dor no pescoço ou dores de cabeça é algo comum hoje em dia, especialmente para quem passa horas em frente ao computador, seja trabalhando ou jogando.1, 2
Muitos adolescentes e jovens adultos relatam esse tipo de desconforto, que pode indicar uma sobrecarga ligada diretamente ao tempo de tela e, principalmente, à má postura adotada durante essas atividades.1, 3
A boa notícia é que, entendendo as causas de dor no pescoço e aprendendo como melhorar a postura, você pode ajudar a prevenir esse problema.4, 5
Por que o pescoço pode doer tanto quando usamos o computador?
Mas por que o pescoço pode doer tanto quando usamos o computador ou jogamos por horas?
Uma das principais razões é a tensão muscular por ficar em posturas fixas por períodos longos de tempo.2
Além disso, manter posturas inadequadas por tempo prolongado, como ângulos extremos do pescoço, pode causar um estiramento cumulativo nos tecidos da região cervical.1 Esse efeito pode levar a microlesões e, como resposta, os músculos ao redor (como o trapézio) podem desenvolver espasmos crônicos.1
O próprio equipamento, como a cadeira ou a altura do monitor, também influencia diretamente a forma como sentamos e pode causar dor.1, 3 A má postura e a falta de ergonomia adequada são fatores significativos para o desenvolvimento de dor musculoesquelética.1
Essa sobrecarga constante pode causar dor e desconforto, impactando não só o bem-estar mas também o desempenho.3, 6 A falta de posicionamento correto de itens como teclado e mouse pode levar a uma atividade excessiva dos músculos do trapézio, contribuindo para a dor.1
Manter uma postura correta e equipamentos bem posicionados pode ajudar a otimizar a respiração, a circulação e reduzir ou prevenir múltiplos problemas, incluindo a dor no pescoço, fadiga muscular e estresse em nervos, músculos do pescoço, tendões e articulações.3
Ergonomia: a chave para jogar sem dor
A recomendação ergonômica padrão para se sentir confortável ao sentar é tentar manter uma posição ereta na cadeira.6 Contudo, as pessoas geralmente não conseguem sustentar uma postura totalmente ereta por longos períodos de tempo.6 Essa é a realidade de muitos gamers que, como o Vicente da Silva, dedicam horas à sua paixão pelos games – conheça aqui a história extraordinária da Railander Games.
Ajustar corretamente sua cadeira, a posição dos equipamentos e incorporar pausas para movimento pode ajudar a reduzir a tensão, proteger suas articulações e mantê-lo confortável por mais tempo.3, 5, 6 Ignorar a ergonomia pode indicar maior risco de desenvolver não só dor no pescoço, mas também dores nas costas e outros desconfortos musculares.3
Estudos mostram que as cadeiras influenciam diretamente o alinhamento corporal e a postura, sendo um passo prático e viável para aliviar o desconforto durante o jogo prolongado.6 Cadeiras que oferecem opções de ajuste adequadas podem ter um papel significativo na prevenção do desconforto.6
Como melhorar a postura na prática: dicas para o seu dia a dia
Entender a importância é o primeiro passo, mas como melhorar a postura no dia a dia? A resposta pode estar em ajustes práticos no seu ambiente e nos seus hábitos.6
Ajustando sua cadeira: o trono do conforto
Como melhorar a postura começa pela cadeira. O ideal é escolher uma que ofereça suporte à coluna vertebral.4 Um bom suporte lombar, seja ele ajustável em altura e profundidade ou fixo (desde que se encaixe bem na sua curvatura), é essencial.7
A altura deve estar ajustada para que seus pés fiquem totalmente apoiados no chão e os joelhos fiquem no mesmo nível ou um pouco abaixo dos quadris.5, 7
O assento não pode ser muito fundo e ele deve suportar confortavelmente pelo menos três quartos do comprimento da sua coxa.7
Além disso, a cadeira deve oferecer espaço suficiente para os quadris e, de preferência, permitir que você recline e mude de posição, pois manter uma postura estática por muito tempo não é benéfico.7
Configurando sua estação (mesa e monitor)
A posição do monitor também é crucial para o pescoço. Ele deve estar diretamente à sua frente, atrás do teclado, a uma distância aproximada de um braço esticado (entre 50 cm e 100 cm).4
O topo da tela deve ficar no nível dos seus olhos ou ligeiramente abaixo.4 Se usar óculos bifocais, pode ser necessário posicionar o monitor um pouco mais baixo para visualização confortável.4
O teclado deve ficar à sua frente de forma que seus punhos permaneçam retos e os ombros relaxados enquanto digita.4 O mouse precisa estar ao alcance fácil, na mesma superfície e altura do teclado, permitindo que o braço fique próximo ao corpo e a mão alinhada ou ligeiramente abaixo do cotovelo.4
Organizando o espaço ao redor
Organize seu espaço para facilitar a boa postura. Garanta que haja espaço livre sob a mesa para suas pernas e pés poderem se mover confortavelmente.4 Não utilize esse espaço para guardar objetos, pois isso pode restringir o movimento e dificultar sentar-se corretamente.4
Mantenha os itens que você usa com frequência, como telefone, celular ou outros materiais, sempre ao alcance próximo, evitando a necessidade de se esticar para pegá-los.5
Movimento é vida: não fique parado!
Lembre-se: mesmo com o melhor setup ergonômico, ficar sentado na mesma posição por horas a fio não faz bem ao corpo.5 O corpo humano precisa de movimento. Levante-se e caminhe um pouco sempre que puder durante o seu dia a dia.4
Se não for possível levantar, procure ao menos mudar de posição na cadeira regularmente, espreguiçar-se, e fazer alongamentos simples para mãos, dedos, braços e, claro, o pescoço.4, 5 Incorporar atividades físicas regulares fora do tempo de jogo também é fundamental para fortalecer os músculos que suportam a postura e ajudar a prevenir dores.5
Prevenindo a dor no pescoço para continuar no jogo
Corrigir a postura e criar um ambiente de jogo ou trabalho ergonomicamente ajustado são passos cruciais para evitar a dor no pescoço e outros desconfortos musculares.1
Pequenas mudanças nos seus hábitos diários e no seu setup podem fazer uma grande diferença no seu bem-estar4 e até no seu desempenho a longo prazo.6 Lembre-se da importância das pausas e do movimento.
Ouça seu corpo: se a dor no pescoço for persistente ou muito intensa pode indicar uma condição que necessita de atenção especial. Nesses casos, não hesite em procurar um profissional de saúde para uma avaliação adequada e orientação específica.
Cuidar da sua postura é cuidar da sua saúde para continuar fazendo o que ama!
DORFLEX® MAX (dipirona monoidratada, citrato de orfenadrina, cafeína anidra). Indicações: no alívio da dor associada a contraturas musculares, incluindo cefaleia tensional. MS: 1.8326.0354. O USO DO MEDICAMENTO PODE TRAZER ALGUNS RISCOS. Leia atentamente a bula. SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MÉDICO DEVERÁ SER CONSULTADO.
* Quando comparado ao comprimido de Dorflex® regular.
Conteúdo gerado usando inteligência artificial.
Abril/2025. MAT-BR-2501971.
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- Torsheim T, Eriksson L, Schnohr CW, et al. Screen-based activities and physical complaints among adolescents from the Nordic countries. BMC Public Health. 2010 Jun 9;10:324.
- The Rise of Esports: Caring for Gamers. Mayo Clinic Medical Professionals. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/medical-professionals/physical-medicine-rehabilitation/news/gaming-and-esports-medicine-gem-team-offers-guidance-on-injury-prevention-treatment-and-performance-optimization/mac-20538504. Acessado em: 20/03/2025.
- Office ergonomics: Your how-to guide. Mayo Clinic. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169. Acessado em: 20/03/2025.
- 5 tips for setting up your home workspace. Mayo Clinic Health System. Disponível em: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/5-tips-for-setting-up-your-home-workspace. Acessado em: 20/03/2025.
- DiFrancisco-Donoghue J, Zwibel H, Werner WG. Aeron vs. Gaming Chair - Performance, Perception and Muscle Stiffness in Video Game Players: A Comparative Investigation. medRxiv [Preprint]. 2024 Mar 18:2024.03.13.24304245.
- How to Choose an Ergonomic Chair. University of Pittsburgh, Environmental Health and Safety. Disponível em: https://www.safety.pitt.edu/ehs/ergonomics/how-choose-ergonomic-chair. Acessado em: 20/03/2025.
