Que atire a primeira pedra quem nunca se esqueceu de cuidar da postura durante o trabalho, em atividades rotineiras de casa ou em momentos de lazer, e acabou com uma dor para lá de incômoda no fim do dia. A postura inadequada é uma das responsáveis por dores nas costas e nos músculos, por isso é fundamental prestar atenção nos movimentos da rotina para que o corpo não reclame depois. De acordo com pesquisa do Ministério da Saúde em parceria com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 27 milhões de adultos no Brasil sofrem com dores nas costas, sendo a lombar a região mais afetada³.

É por essa razão que as doenças ocupacionais são um dos principais motivos para que um trabalhador se afaste dos seus afazeres: em 2016, mais de 115 mil pessoas tiveram de se afastar do trabalho por no mínimo 15 dias para tratar problemas relacionados a dores nas costas⁴. Veja abaixo o que fazer para manter uma postura adequada tanto no trabalho como nas atividades domésticas e previna-se.

No trabalho⁴

Uma parte da população passa ao menos oito horas por dia trabalhando sentada, desenvolvendo atividades em frente a um computador. No entanto, se o assento for inadequado e a posição à mesa de trabalho também, com o tempo a pessoa pode desenvolver dores musculares por causa da má postura. Por isso, o correto é usar sempre cadeiras com encosto apropriado, mantendo a postura ao usar o teclado⁴.

É importante se certificar de manter o dorso apoiado no encosto da cadeira e os pés encostados no chão ou apoiados em um suporte apropriado, além de manter os joelhos em ângulo maior que 90º. O monitor e o teclado devem ficar em frente ao usuário, para que não seja necessário deixar o pescoço em posição incorreta.

Os pulsos também podem ser afetados pela má postura, por isso eles devem estar em uma posição reta ao digitar ou ao usar outros dispositivos. O ângulo do cotovelo deve ser maior que 90º, além de os braços serem mantidos juntos ao corpo.

A repetição de movimentos de forma errada, a postura incorreta e até mesmo a pressão psicológica no trabalho pode provocar lesões por esforços repetitivos (LER) ou distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho (DORT).

Uma das formas de prevenção das dores musculares relacionadas ao trabalho, além do alinhamento da postura, controle do estresse e pausas de cinco minutos a cada hora trabalhada, é praticar exercícios aeróbicos, pois eles ajudam no condicionamento físico, melhoram a resistência cardiovascular e colaboram para diminuir a tensão de quem usa computador todos os dias. Além disso, é importante consultar um médico caso as dores se tornem frequentes.

Na rotina⁵

Não é só o trabalho o responsável por provocar dores musculares. Os movimentos aparentemente inocentes que fazemos no dia a dia ao levantar um peso, cozinhar, varrer a casa, lavar louças ou roupas, entre outras atividades, também podem provocar problemas musculares se feitos de forma incorreta. Veja abaixo algumas indicações para manter a postura alinhada nas práticas corriqueiras.

Deitar ou levantar da cama: o problema pode começar ao levantarmos ou deitarmos na cama. Apesar de muito comum, é errado chegar e se jogar na cama. O ideal é sentar-se na borda do colchão, deitar-se de lado com o auxílio do cotovelo e da mão e, nesse mesmo momento, levar as pernas do chão em direção à cama. Esses passos simples ajudam a diminuir a sobrecarga muscular, evitando dores.

Dormir: passamos uma porção significativa do dia deitados. Por isso, é importante cuidar da postura nesse momento, para que as dores musculares não apareçam no dia seguinte. A melhor posição para dormir é a de lado, com um travesseiro ajustado sob a cabeça e outro entre os joelhos, de forma a preservar o alinhamento da coluna. Experimente fazer essa mudança, e o corpo agradecerá.

Escovar os dentes: essa tarefa tão corriqueira é também capaz de provocar dores na coluna. É errado curvar as costas para frente, de modo com que a cabeça penda para baixo. Essa posição sobrecarrega tanto o pescoço como a região lombar. O correto é inclinar levemente o tronco para frente, fazendo com que seja o quadril a trabalhar, e não a coluna. Contrair o abdômen nesses momentos também é de grande valia, pois ele ajuda na estabilização das costas. Se possível, apoie a mão livre na pia e um dos pés em uma banqueta, distribuindo assim o peso do corpo.

Calçar sapatos ou meias: essa orientação vale para qualquer atividade que exija movimentos semelhantes. O mais comum ao calçar um sapato é curvar o tronco para frente, buscando alcançar os pés com as mãos, ou calçar os sapatos em pé. No entanto, são posturas que trazem danos à coluna. O ideal, portanto, é sentar-se para fazer essa atividade, cruzando a perna de maneira com que seja possível alcançar os pés sem ter de curvar a coluna para frente.